výživa pro gymnastky

je nepopiratelné, že gymnastika je tvrdý sport. Požadavky, které gymnastika klade na mladé gymnastky, jsou nad rámec jakéhokoli jiného sportu. Gymnastky musí mít nejen sílu provádět náročné dovednosti, musí být také štíhlé, aby se snadno převrátily a bubnovaly. Zatímco síla a flexibilita jsou komponenty, které jsou zdůrazněny uvnitř tělocvičny, jedním důležitým prvkem, který se často přehlíží, je výživa. Bez správné výživy jsou gymnastky náchylnější ke zranění, mohou mít časté stresové zlomeniny, cítí se letargické, mají snížený výkon a rozvíjejí amenoreu nebo jinou hormonální nerovnováhu.

nejen, že je správná výživa nezbytná pro to, aby gymnastky dobře fungovaly a udržovaly své zdraví, je to nezbytné pro jejich růst. Studie však ukázaly, že průměrný BMI (index tělesné hmotnosti), procento tělesného tuku a denní příjem energie gymnastů jsou často nižší než u gymnastů. Je zřejmé, že mnoho gymnastů nedostává správnou výživu, kterou potřebují.

navíc špičkoví gymnasté vědí, že dobrá výživa jim může poskytnout výhodu nad konkurencí. Když bývalý olympionik Samanth Peszek trénoval na olympijské hry, věděla, že každá věc, kterou udělala, jí pomohla zasáhnout její konečný cíl vytvořit olympijský tým. To zahrnovalo jíst její zeleninu, kterou nenáviděla, protože věděla, že to zvýší její výkon. Je tedy zřejmé, že výživa je důležitou oblastí zájmu i pro gymnastky nejvyšší úrovně.

takže co by měla moje gymnastka jíst, ptáte se? Víme, že dobrá výživa může být pro některé gymnastky bojem, zejména ti, kteří jsou vybíraví jedlíci, mají smyslové problémy nebo jedí velmi málo. V tomto článku vám poskytneme základy správné výživy, abyste mohli mít základní informace o tom, jaké potraviny by měla vaše gymnastka jíst. V případě pochybností konzultujte individuální poradenství s certifikovaným odborníkem na výživu.

chcete zdarma PDF 25 zdravých gymnastek občerstvení? Kliknutím sem stáhnete

kromě toho vědci přišli s následujícími pokyny pro “aktivní” dívky:

  • věk 4-8 potřebuje 1400-1800 kalorií denně
  • věk 9-13 potřebuje 1800-2200 kalorií denně
  • věk 14-18 potřebuje 2400 kalorií denně

*”Aktivní” se týká dětí, které kromě světelné aktivity spojené s každodenním životem chodí ekvivalentem 3 až 4 mil denně.

když se podíváte na tato čísla, je jasné, že vaše rostoucí gymnastka by měla každý den konzumovat značné množství kalorií, aby si udržela úroveň aktivity a vývoj. Takže první otázka, kterou si můžete položit, je: “je moje gymnastka dost?”

pokud máte gymnastku, která jí velmi málo, zkuste rozdělit její jídla na menší mini-jídla po celý den. Zatímco “snacking” může být odsuzován, je důležité, aby menší jedlíci získali potřebné kalorie, což by mohlo znamenat častější stravování po celý den.

dalším způsobem, jak zjistit, zda vaše gymnastka jedí dost, je zkontrolovat její energetickou hladinu. Je často letargická? Vypadá to, že sotva zvládne trénink? Zatímco jiné faktory mohou hrát roli v energetické úrovni, je důležité zvážit množství jídla, které jí, jako možnou příčinu nízké energie.

pokud si nejste jisti, jak počítat kalorie gymnastky, nechte ji týden uchovávat deník jídla. Po skončení týdne můžete vyhledat počet kalorií pro každé jídlo, které snědla. Pak můžete průměrně její kalorie v průběhu týdne přijít s ballpark množství typický den v hodnotě kalorií. Není neobvyklé, že děti v některých dnech jedí více než jiné, takže dostat sedm dní deníku jídla je dobrý způsob, jak začít. Pokud zjistíte, že nejí dost, můžete narazit na její kalorie přidáním zdravého občerstvení po celý den.

číslo 2: Jaká jídla by měla moje gymnastka jíst?

zatímco většina lidí slyšela o dietních pokynech USDA 2015-2020, nedávno Harvardská škola veřejného zdraví revidovala pokyny USDA, aby vyřešila určité nedostatky, které našli. Ve verzi jejich pokynů pro děti se zdravé jídlo skládá z potravin na obrázku níže:

 děti zdravé stravování deska

i když tento pokyn nebyl vytvořen speciálně pro sportovce, je to skvělý vizuální jak zdravé jídlo může vypadat pro dítě a je skvělým místem pro gymnasty začít.

celkově USDA a Harvard School of Public Health doporučují konzumovat různé druhy zeleniny, čerstvého ovoce, celých zrn, beztukových nebo nízkotučných mléčných výrobků spolu s řadou různých zdrojů bílkovin a zdravých olejů. Kromě toho doporučují omezit množství přidaných cukrů, sodíku a nasycených a trans-tuků v dětské stravě. Na rozdíl od USDA však Harvardův talíř pro zdravé stravování doporučuje vodu jako optimální nápoj pro děti, s mlékem omezeným na jednu malou sklenici denně. USDA je těžší na množství mléka, ale stále doporučuje vodu jako nejlepší možnost, jak zůstat hydratovaná.

Harvardská škola veřejného zdraví zpravidla navrhuje naplnit polovinu dětského talíře ovocem a zeleninou, zatímco druhou polovinu desky rozdělí mezi celá zrna a bílkoviny. Tato směrnice byla opět vytvořena pro děti bez ohledu na sport, ale přesto nabízí výchozí bod pro gymnasty. Jak trénují více nebo procházejí obdobím růstu, gymnastky možná budou muset vyladit tento pokyn tak, aby vyhovoval jejich měnícím se potřebám.

číslo 3: Kolik z každého typu jídla by měla moje gymnastka jíst?

i když neexistuje žádné tvrdé a rychlé pravidlo, níže je obecný rozpis toho, na co se gymnastka může zaměřit ve svých každodenních nutričních potřebách. Gymnastky opět cvičí mnohem déle než průměrné dítě, které není gymnastkou, takže jejich nutriční potřeby se mírně liší.

sacharidy

sacharidy by měly tvořit asi 60-70% celkového kalorického příjmu gymnastky.

konkrétněji, protože gymnastika je primárně anaerobní sport, gymnastky potřebují většinu svých kalorií, aby pocházely ze sacharidů, aby pomohly podpořit jejich tělo. Sacharidy jsou nejsnadněji dostupným zdrojem potravinové energie pro cvičení svalů a odborníci na výživu stále stojí za radou, že energie sportovců by měla být odvozena hlavně od sacharidů. Myslete na sacharidy jako palivo pro gymnastku.

živiny husté zdroje sacharidů zahrnují ovoce, zeleninu, luštěniny a celá zrna. Gymnastky by měly jíst širokou škálu různých barev ve své stravě, včetně různých druhů ovoce a zeleniny, aby zajistily, že dostávají živiny, které potřebují.

příklady výživných sacharidů zahrnují celozrnné těstoviny a chleby, hnědou rýži, ovesné vločky, různé formy fazolí, jako jsou černé a ledvinové fazole, čočka, kukuřice, mrkev, sladké brambory, zelené fazole, brokolice, špenát, houby, rajčata, paprika, jablka, banány, borůvky, jahody, pomeranče, hrozny, broskve a švestky. Tento seznam není vyčerpávající, ale dává vám představu o typech zdravých sacharidů, které je třeba zahrnout do stravy gymnastky.

ne všechny sacharidy jsou vytvořeny stejné, nicméně. Stejně důležité je, aby vaše gymnastka omezila nebo se vyhýbala nezdravým sacharidům, jako jsou hranolky, bílé brambory, bílý chléb, bílá rýže, pečivo a rafinovaná nebo obohacená zrna, která obsahují velmi malou nutriční hodnotu.

tento gymnastický mindset meet journal vám pomůže mít nejlepší sezónu vůbec!

Protein

Protein by měl tvořit asi 10-20% celkového příjmu gymnastek.

gymnastky potřebují bílkoviny, aby pomohly jejich svalům zotavit se a opravit. Protein je obzvláště důležitý, protože pomáhá gymnastickým svalům opravit mikroskopické slzy, ke kterým dochází během tréninku. Je to oprava těchto slz, která způsobuje růst svalů a protein je důležitou součástí tohoto procesu obnovy. V důsledku toho je důležité, aby gymnasté dostali dostatečné množství bílkovin po celý den a zejména po tréninku.

přesné množství bílkovin, které gymnastka vyžaduje, však ještě musí být vědecky stanoveno. Vědci se shodují, že mladí sportovci obecně potřebují kdekoli mezi 1,0-1,6 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. To se rovná asi 34 gramům bílkovin denně pro sportovce ve věku 9-13 až 46 gramů bílkovin pro dívky ve věku 14-18 let.

Protein může pocházet ze živočišných nebo rostlinných zdrojů. Příkladem živočišných zdrojů by bylo libové maso, jako je jehněčí, vepřové nebo hovězí maso, spolu s kuřecím masem, rybami a vejci. Mezi příklady rostlinných zdrojů bílkovin patří arašídy (a jiné ořechy), cizrna, quinoa, čočka, chia semena, tofu a edamame (rozhodněte se pro organické tofu a edamame, abyste se vyhnuli modifikované sóji).

vzhledem k tomu, protein dostane vstřebává do těla v menších množstvích, je důležité zahrnout bílkoviny v každé svačinu a jídlo místo jen balení to všechno do jednoho jídla, jako je večeře.

tuky

tuky by měly tvořit asi 25-35% celkového příjmu gymnastky.

mladí sportovci spoléhají více na zdroje tuku než dospělí, takže zdravé zdroje tuku by měly být zahrnuty do jejich stravy, zejména pro gymnasty! Tuk obklopuje nervové buňky a izoluje orgány a je nezbytný pro správné fungování.

je však důležité, aby gymnasté získali správný zdroj tuků. Mezi zdroje zdravých tuků patří ořechy a ořechová másla, avokádo, vlašské ořechy, mandle, tuňák, losos a jídlo vařené v olivovém oleji. Je třeba se vyhnout tukům, jako jsou smažená jídla, koblihy, balené a zpracované potraviny, tučné maso, jako je slanina, klobása, feferonky, salám a bologna.

číslo 4: Kolik vody potřebuje Moje gymnastka?

voda

je důležité, aby gymnastky zůstaly hydratované.

průměrný člověk potřebuje pít asi polovinu své tělesné hmotnosti, aby zůstal hydratovaný. Například, pokud vážíte 100 liber, budete potřebovat 50 uncí vody. Děti, které mají různé hmotnosti a velikosti, však mají různé potřeby hydratace. V závislosti na tom, jak moc se potí a jak tvrdě trénují, jejich potřeby se mohou každý den lišit.

dobrým pravidlem je pro menší gymnasty, aby se zaměřili na 48 uncí denně a pro větší gymnasty, aby se zaměřili na 96 uncí denně. Je také stejně důležité, aby vaše gymnastka popíjela vodu po celý den. Měla by mít 24 unce láhev, kterou si může vzít s sebou a popíjet, když cítí, že potřebuje pít. Pamatujte, že jakmile vaše gymnastka začne cítit žízeň, je již dehydratovaná.

Drž se dál od Gatorade a jiných elektrolytových sportovních nápojů jako pravidelného zdroje hydratace. I když tyto nápoje mohou být čas od času potřeba, cukry a barviva v nich mohou způsobit více škody než užitku. Vyhněte se také šťávě, což je především cukr, dokonce 100 procent ovocné šťávy.

číslo 5: Co je plán zdravého stravování?

gymnasté potřebují často jíst, aby si udrželi energii. Zde je příklad toho, kolikrát může vaše gymnastka potřebovat jíst za jeden den:

  • Snídaně
  • Mid-morning Snack
  • oběd
  • Pre-workout snack
  • mid-workout snack
  • Večeře

je životně důležité, aby gymnastky jíst bezprostředně před jejich praxe a že mají mid-practice snack udržet svou energii. I když ne všechny tělocvičny umožňují občerstvení, v závislosti na délce praxe a zásadách tělocvičny kolem jídla, pokud zjistíte, že vaše gymnastka bojuje během tréninku, stojí za to si promluvit se svým trenérem a zjistit, jak může během tréninku chytit rychlé občerstvení.

zdravé občerstvení pro gymnastky

je důležité, aby vaše gymnastka jedla každých několik hodin. Snažte se do svačiny zahrnout sacharidy, bílkoviny a nějaký tuk. Občerstvení by mělo být kolem 100-300 kalorií.

zde je seznam 25 různých zdravých občerstvení pro gymnastky:

  1. jablko nebo banán s arašídovým máslem (nebo jiným ořechovým máslem)
  2. řecký jogurt s ovocem
  3. pita chipsy a hummus
  4. plátky jablek a sýrů
  5. dětská mrkev a hummus
  6. celozrnný anglický muffin s mandlovým máslem a mrholením medu
  7. sýrová tyčinka a klementin
  8. hrozny a sýr
  9. celerové tyčinky s ořechovým máslem
  10. celozrnný toast s ořechovým máslem a banánem
  11. avokádový toast
  12. studený těstovinový salát se zeleninou a mrholením olivového oleje
  13. jogurtová trubice
  14. Mozzarella a rajčatové špízy
  15. vejce natvrdo a ½ celozrnného anglického muffinu
  16. sýry a celozrnné sušenky
  17. Smoothie z jogurtu, mraženého ovoce a mléka
  18. rozinky a arašídy
  19. Edamame
  20. ovesné vločky z oceli s ořechy a mrholením medu
  21. domácí Trail Mix s ořechy, sušené ovoce, a celozrnné cereálie
  22. krůtí a avokádo srolovat s celozrnné sušenky
  23. arašídové máslo a banán quesadilla v celozrnné tortilla
  24. plátky okurky a smetanový sýr
  25. papriky s hummusem

několik tipů, jak začít

  1. vždy se ujistěte, že vaše gymnastka jí snídani. Gymnasté, kteří chodí do školy ráno, potřebují palivo pro své mozky.
  2. zaměřte se spíše na celé potraviny než na balené a zpracované potraviny. Balené produkty jsou zpracovány a tím zbaveny klíčových živin. I když by to mohlo být jednodušší chytit balené občerstvení nebo projít rychlé občerstvení drive-thru na večeři, pokud máte v plánu dopředu si můžete vytvořit vlastní občerstvení a jídla, které obsahují mnohem vyšší nutriční hodnotu, které jsou skutečně naplněné živinami místo prázdnoty z nich.
  3. nebojte se tuku. Je běžné, že se gymnastky vyhýbají tuku ze strachu z přibírání na váze, ale jejich těla potřebují tuk, aby přežily a fungovaly na optimální úrovni. Jen se ujistěte, že vaše gymnastka vybírá správný zdroj tuků (z omega 3s a omega 6s) místo toho, aby sáhla po smažených potravinách a nasycených tucích.
  4. pokud vaše gymnastka nemá ráda jíst, udělejte jí smoothies! Do mixéru můžete zabalit spoustu superpotravin a zamaskovat je banány a jiným ovocem.
  5. posypte semena chia na potraviny nebo do nápojů.
  6. vybíraví jedlíci mají rádi nová jídla. Povzbuďte svého gymnasta, aby vyzkoušel jedno sousto nového jídla každé jídlo. To může trvat mnoho expozic, než se naučí jako jídlo.

Připojte se k nám na Rock své Meet sezóny a zdokonalovat své meet dovednosti

podle nemocnice pro speciální chirurgii, mnoho gymnastů dosáhnout svého vrcholu v gymnastice, když jejich kalorické potřeby jsou na jejich nejvyšší. A přesto mnoho gymnastů buď nejí dost, nebo jedí špatná jídla. Je důležité, aby vaše gymnastka jedla potraviny, které podpoří její tělo pro optimální výkon a zdraví. Dobrá výživa může odrazit nadužívání zranění, stresové zlomeniny, nízkou energii a hormonální nerovnováhu. Kromě toho by se vaše gymnastka měla snažit jíst časté jídlo po celý den, takže sacharidy jsou hlavním zdrojem paliva. Protein je také důležitý, aby pomohl svalům zotavit se a opravit se. Gymnastky by také měly jíst dostatečné množství zdravého tuku, aby pomohly při správném fungování jejích orgánů. A co je nejdůležitější, gymnastky musí zůstat hydratované po celý den.

Kategorie: Articles

0 komentářů

Napsat komentář

Avatar placeholder

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.