ernæring til gymnaster

det er ubestrideligt, at gymnastik er en hård sport. Kravene gymnastik sætter på unge gymnaster er ud over enhver anden sport derude. Ikke kun skal gymnaster have styrken til at udføre udfordrende færdigheder, de skal også være magre for let at vende og tumle. Mens styrke og fleksibilitet er komponenter, der er stresset inde i gymnastiksalen, er et vigtigt element, der ofte overses, ernæring. Uden ordentlig ernæring er gymnaster mere tilbøjelige til skader, kan få hyppige stressfrakturer, føle sig sløv, have nedsat ydeevne og udvikle amenorrhea eller andre hormonubalancer.

ikke kun er god ernæring nødvendig for gymnaster at klare sig godt og bevare deres helbred, det er vigtigt for deres vækst. Alligevel har undersøgelser vist, at den gennemsnitlige BMI (kropsmasseindeks), kropsfedtprocent og det daglige energiindtag af gymnaster ofte er lavere end for ikke-gymnaster. Det er klart, at mange gymnaster ikke får den rigtige ernæring, de har brug for.

derudover ved Top gymnaster, at god ernæring kan give dem en fordel i forhold til deres konkurrence. Da den tidligere olympiske Samanth Pessek trænede til OL, hun vidste, at hver eneste ting, hun gjorde, havde brug for for at hjælpe hende med at ramme sit endelige mål om at gøre det olympiske hold. Dette omfattede at spise hendes grøntsager, som hun hadede, fordi hun vidste, at dette ville forbedre hendes præstation. Så klart ernæring er også et vigtigt fokusområde for gymnaster på øverste niveau.

så hvad skal min gymnast spise, spørger du? Vi ved, at god ernæring kan være en kamp for nogle gymnaster, især dem, der er kræsne, har sensoriske problemer eller spiser meget lidt. I denne artikel giver vi dig det grundlæggende i korrekt ernæring, så du kan få en basislinje for, hvilke fødevarer din gymnast skal spise. I tvivlstilfælde skal du kontakte en certificeret ernæringsfysiolog for individuel vejledning.

vil du have en gratis PDF af 25 sunde Gymnast Snacks? Klik her for at hente

derudover har forskere kommet med følgende retningslinjer for “aktive” piger:

  • aldre 4-8 har brug for 1400-1800 kalorier om dagen
  • aldre 9-13 har brug for 1800-2200 kalorier om dagen
  • aldre 14-18 har brug for 2400 kalorier om dagen

*”Aktiv” henviser til børn, der går svarende til 3 til 4 miles om dagen ud over den lette aktivitet, der er forbundet med det daglige liv.

når du ser på disse tal, er det klart, at din voksende gymnast skal forbruge en betydelig mængde kalorier hver dag for at opretholde hendes aktivitetsniveau og udvikling. Så det første spørgsmål, du kan stille dig selv, er: “spiser min gymnast nok?”

hvis du har en gymnast, der spiser meget lidt, så prøv at nedbryde hendes måltider i mindre mini-måltider hele dagen. Mens “snacking” kan være forkert, er det vigtigt for mindre spisere at få de kalorier, de har brug for, hvilket kan betyde at spise oftere i løbet af dagen.

en anden måde at fortælle, om din gymnast spiser nok, er at kontrollere hendes energiniveau. Er hun ofte sløv? Ser hun ud som om hun næppe klarer det gennem praksis? Mens andre faktorer kan spille en rolle i energiniveauet, er det vigtigt at overveje mængden af mad, hun spiser, som en mulig årsag til lav energi.

hvis du ikke er sikker på, hvordan du tæller din gymnasts kalorier, skal du lade hende holde en MADLOG i en uge. Efter ugen er overstået, kan du slå op kalorie tæller for hver af de fødevarer, hun har spist. Du kan derefter gennemsnitlige hendes kalorier i løbet af ugen for at komme med en ballpark mængde af en typisk dags værdi af kalorier. Det er ikke usædvanligt, at børn spiser mere på nogle dage end andre, så at få syv dage med en MADLOG er en god måde at starte på. Hvis du finder ud af, at hun ikke spiser nok, kan du støde på hendes kalorier ved at tilføje sunde snacks hele dagen.

nummer 2: Hvilke fødevarer skal min gymnast spise?

mens de fleste mennesker har hørt om USDAs diætretningslinjer 2015-2020, reviderede Harvard School of Public Health for nylig USDAs retningslinjer for at tackle visse mangler, de fandt. I børnenes version af deres retningslinjer består et sundt måltid af fødevarerne i billedet nedenfor:

Kids healthy eating plate

selvom denne retningslinje ikke blev oprettet specielt til atleter, er det et godt billede af, hvordan et sundt måltid kan se ud for et barn og er et godt sted for gymnaster at starte.

samlet set anbefaler USDA og Harvard School of Public Health at spise en række grøntsager, friske frugter, fuldkorn, fedtfri eller fedtfattig mejeri sammen med en række forskellige proteinkilder og sunde olier. Derudover anbefaler de at begrænse mængden af tilsat sukker, natrium og mættet og transfedt i et barns kost. I modsætning til USDA anbefaler Harvards sunde Spiseplade imidlertid vand som den optimale drik til børn, med mælk begrænset til et lille glas om dagen. USDA er mere tung på mængden af mælk, men anbefaler stadig vand som den bedste mulighed for at forblive hydreret.

som regel foreslår Harvard School of Public Health at fylde et halvt barns plade med frugt og grøntsager, mens den anden halvdel af pladen opdeles mellem fuldkorn og protein. Igen blev denne retningslinje oprettet for børn uden hensyntagen til sport, men alligevel giver et udgangspunkt for gymnaster. Når de træner mere eller gennemgår vækstperioder, kan gymnaster muligvis tilpasse denne retningslinje for at passe til deres skiftende behov.

nummer 3: Hvor meget af hver madtype skal min gymnast spise?

selvom der ikke er nogen hård og hurtig regel, er nedenfor en generel oversigt over, hvad en gymnast kan sigte mod i hendes daglige ernæringsbehov. Igen træner gymnaster meget længere end et gennemsnitligt ikke-gymnastbarn, så deres ernæringsmæssige behov er lidt anderledes.

kulhydrater

kulhydrater bør udgøre omkring 60-70% af en gymnasts samlede kalorieindtag.

mere specifikt, fordi gymnastik primært er en anaerob sport, har gymnaster brug for størstedelen af deres kalorier for at komme fra kulhydrater for at hjælpe med at brænde deres krop. Kulhydrater er den lettest tilgængelige kilde til mad energi til de udøver muskler og ernæringseksperter stadig stå bag de råd, atleter ‘ energi bør primært stammer fra kulhydrater. Tænk på kulhydrater som brændstof til din gymnast.

næringsstof tætte kilder til kulhydrater omfatter frugt, grøntsager, bælgfrugter og fuldkorn. Gymnaster bør spise en bred vifte af forskellige farver i deres kost, herunder forskellige frugter og grøntsager for at sikre, at de får de næringsstoffer, de har brug for.

eksempler på nærende kulhydrater inkluderer fuldkornspastaer og brød, brun ris, havregryn, forskellige former for bønner såsom sorte og nyrebønner, linser, majs, gulerødder, søde kartofler, grønne bønner, broccoli, spinat, svampe, tomater, peberfrugter, æbler, bananer, blåbær, jordbær, appelsiner, druer, ferskner og blommer. Denne liste er ikke udtømmende, men giver dig en ide om, hvilke typer sunde kulhydrater der skal medtages i din gymnasts kost.

ikke alle kulhydrater er skabt ens, dog. Det er lige så vigtigt, at din gymnast begrænser eller undgår usunde kulhydrater som pommes frites, hvide kartofler, hvidt brød, hvid ris, kager og raffinerede eller berigede korn, der indeholder meget lidt næringsværdi.

 denne gymnastik tankegang mødes journal vil hjælpe dig med at få din bedste sæson nogensinde!

Protein

Protein skal udgøre omkring 10-20% af gymnasternes samlede indtag.

gymnaster har brug for protein for at hjælpe deres muskler med at komme sig og reparere. Protein er især vigtigt, fordi det hjælper gymnast muskler reparere de mikroskopiske tårer, der opstår under praksis. Det er reparation af disse tårer, der får musklerne til at vokse, og protein er en vigtig komponent i denne genopretningsproces. Som et resultat er det vigtigt, at gymnaster får tilstrækkelige mængder protein hele dagen og især efter en træning.

den nøjagtige mængde protein, som en gymnast kræver, er dog endnu ikke videnskabeligt bestemt. Forskere er enige om, at unge atleter generelt har brug for et sted mellem 1,0-1,6 gram protein pr. 34 gram protein om dagen for atleter i alderen 9-13 og 46 gram protein til piger i alderen 14-18 år.

Protein kan komme fra dyre-eller plantekilder. Eksempler på dyrekilder ville være magert kød som lam, svinekød eller oksekød sammen med kylling, fisk og æg. Eksempler på plantekilder til protein inkluderer jordnødder (og andre trænødder), kikærter, kinoa, linser, chiafrø, tofu og edamame (vælg organisk tofu og edamame for at undgå modificeret soja).

fordi protein absorberes af kroppen i mindre mængder, er det vigtigt at inkludere protein i hver snack og måltid i stedet for kun at pakke det hele i et måltid som middag.

fedtstoffer

fedtstoffer skal udgøre omkring 25-35% af gymnastens samlede indtag.

unge atleter stole mere på fedtkilder end voksne gør så sunde fedtkilder bør indgå i deres kost, især for gymnaster! Fedt omgiver nerveceller og isolerer organer og er afgørende for korrekt funktion.

det er dog vigtigt, at gymnaster får den rigtige kilde til fedt. Kilder til sunde fedtstoffer omfatter nødder og nødder butters, avocado, valnødder, mandler, tun, laks og mad kogt i olivenolie. Fedtstoffer som stegte fødevarer, donuts, emballerede og forarbejdede fødevarer, fede kød som bacon, pølse, pepperoni, salami og bologna bør alle undgås.

nummer 4: Hvor meget vand har min gymnast brug for?

vand

det er vigtigt for gymnaster at forblive hydreret.

den gennemsnitlige person har brug for at drikke omkring halvdelen af deres kropsvægt for at forblive hydreret. For eksempel, hvis du vejer 100 pund, har du brug for 50 ounces vand. Børn, der har alle forskellige vægte og størrelser, har dog forskellige hydratiseringsbehov. Afhængigt af hvor meget de sveder og hvor hårdt de træner, kan deres behov være forskellige fra dag til dag.

en god tommelfingerregel er, at gymnaster i mindre størrelse sigter mod 48 ounces om dagen og for større gymnaster at sigte mod 96 ounces om dagen. Det er også lige så vigtigt for din gymnast at nippe til vand hele dagen. Hun skulle have en 24 ounce flaske, som hun kan tage med sig og nippe fra, når hun føler, at hun har brug for at drikke. Husk, når din gymnast begynder at føle sig tørstig, er hun allerede dehydreret.

Hold dig væk fra Gatorade og andre elektrolytsportsdrikke som en regelmæssig hydratiseringskilde. Mens disse drikkevarer kan være nødvendige fra tid til anden, kan sukker og farvestoffer i dem forårsage mere skade end gavn. Undgå også juice, som primært er sukker, endda 100 procent frugtsaft.

nummer 5: Hvad er en sund kostplan?

gymnaster skal spise ofte for at opretholde energi. Her er et eksempel på, hvor mange gange din gymnast muligvis skal spise på en dag:

  • morgenmad
  • mid-morning Snack
  • frokost
  • snack til træning
  • middag
  • middag

det er meget vigtigt, at gymnaster spiser umiddelbart før deres træning og træning at de har en mid-practice snack til at holde deres energi. Selvom ikke alle fitnesscentre tillader snacks, afhængigt af længden af praksis og gymnastikpolitikker omkring spisning, hvis du finder din gymnast kæmper under træning, er det værd at have en samtale med sin træner for at finde ud af, hvordan hun kan få fat i en hurtig snack under træning.

sunde Snacks til gymnaster

det er vigtigt, at din gymnast spiser hvert par timer. Målet er at inkludere kulhydrater, proteiner og noget fedt i din snack. Snacks skal være omkring 100-300 kalorier.

her er en liste over 25 forskellige sunde snacks til gymnaster:

  1. et æble eller banan med jordnøddesmør (eller andet nøddesmør)
  2. græsk yoghurt med frugt
  3. pitabrød og hummus
  4. æble skiver og ost
  5. baby gulerødder og hummus
  6. fuldkorn engelsk muffin med mandelsmør og en dråbe honning
  7. ostepind og Clementine
  8. druer og ost
  9. selleri pinde med nøddesmør
  10. fuldkornsskål med nøddesmør og banan
  11. avocado toast
  12. kold pastasalat med grøntsager og en dråbe olivenolie
  13. yoghurt tube
  14. ost og fuldkornskiks
  15. hårdkogt æg og pund af en helkornet engelsk muffin
  16. ost og fuldkornskiks
  17. Smoothie lavet med yoghurt, frossen frugt og mælk
  18. rosiner og jordnødder
  19. Edamame
  20. stålskåret havregryn med nødder og en støvregn af honning
  21. hjemmelavet trail blanding med nødder, tørret frugt og fuldkornsprodukter
  22. kalkun og avocado rulle op med Fuldkornskiks
  23. jordnøddesmør og bananksadilla i fuldkornstortilla
  24. agurkskiver og flødeost
  25. peberfrugter med hummus

nogle tip til at komme i gang

  1. Sørg altid for, at din gymnast spiser hendes morgenmad. Gymnaster, der går i skole om morgenen, har brug for brændstof til deres hjerner.
  2. fokus på hele fødevarer snarere end emballerede og forarbejdede fødevarer. Emballerede produkter behandles og dermed ugyldige af vigtige næringsstoffer. Selvom det måske er lettere at få fat i en pakket snack eller gå gennem fastfood-drevet til middag, hvis du planlægger, kan du oprette dine egne snacks og måltider, der indeholder meget højere næringsværdi, der faktisk er fyldt med næringsstoffer i stedet for tomrum af dem.
  3. vær ikke bange for fedt. Det er almindeligt for gymnaster at undgå fedt af frygt for at gå op i vægt, men deres kroppe har brug for fedt for at overleve og fungere på optimale niveauer. Bare sørg for, at din gymnast vælger den rigtige kilde til fedt (fra omega 3 ‘er og omega 6’ er) i stedet for at nå frem til stegte fødevarer og mættede fedtstoffer.
  4. hvis din gymnast ikke kan lide at spise, skal du lave hendes smoothies! Du kan pakke en masse superfoods i en blender og skjule det med bananer og andre frugter.
  5. drys chiafrø på fødevarer eller i drikkevarer.
  6. det tager tid for kræsne spisere at kunne lide nye fødevarer. Opmuntre din gymnast til at prøve en bid af en ny mad hvert måltid. Det kan tage mange eksponeringer, før hun lærer at lide en mad.

Deltag i Rock Your Meet Season og finpudse dine mødefærdigheder

ifølge Hospital for Special Surgery når mange gymnaster deres højdepunkt i gymnastik, når deres kaloriebehov er på deres højeste. Og alligevel spiser mange gymnaster enten ikke nok eller spiser de forkerte fødevarer. Det er vigtigt, at din gymnast spiser mad, der brænder hendes krop for optimal ydeevne og sundhed. God ernæring kan afværge overforbrug skader, stress frakturer, lav energi og hormon ubalancer. Derudover skal din gymnast sigte mod at spise hyppige måltider hele dagen, hvilket gør kulhydrater til hendes vigtigste brændstofkilde. Protein er også vigtigt for at hjælpe hendes muskler med at komme sig og reparere sig selv. Gymnaster bør også spise tilstrækkelige mængder sundt fedt til at hjælpe med, at hendes organer fungerer korrekt. Og vigtigst af alt er gymnaster nødt til at forblive hydreret hele dagen.

Kategorier: Articles

0 Kommentarer

Skriv et svar

Profilbillede pladsholder

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.