Ernährung für Turner

Es ist unbestreitbar, dass Gymnastik ein harter Sport ist. Die Anforderungen, die Gymnastik an junge Turner stellt, sind jenseits jeder anderen Sportart. Turner müssen nicht nur die Kraft haben, herausfordernde Fähigkeiten auszuführen, sie müssen auch schlank sein, um mit Leichtigkeit zu kippen und zu stürzen. Während Kraft und Flexibilität Komponenten sind, die im Fitnessstudio beansprucht werden, ist ein wichtiges Element, das oft übersehen wird, die Ernährung. Ohne richtige Ernährung sind Turner anfälliger für Verletzungen, können häufige Stressfrakturen bekommen, sich lethargisch fühlen, die Leistung beeinträchtigen und Amenorrhoe oder andere Hormonstörungen entwickeln.

Eine gute Ernährung ist nicht nur notwendig, damit Turner gute Leistungen erbringen und ihre Gesundheit erhalten können, sondern auch für ihr Wachstum. Studien haben jedoch gezeigt, dass der durchschnittliche BMI (Body Mass Index), der Körperfettanteil und die tägliche Energieaufnahme von Turnern oft niedriger sind als die von Nicht-Turnern. Offensichtlich bekommen viele Turner nicht die richtige Ernährung, die sie brauchen.

Darüber hinaus wissen Top-Turner, dass eine gute Ernährung ihnen einen Vorteil gegenüber ihrer Konkurrenz verschaffen kann. Als die ehemalige Olympiasiegerin Samanth Peszek für die Olympischen Spiele trainierte, Sie wusste, dass alles, was sie tat, ihr helfen musste, ihr Endziel, die Olympiamannschaft, zu erreichen. Dazu gehörte, ihr Gemüse zu essen, was sie hasste, weil sie wusste, dass dies ihre Leistung verbessern würde. Daher ist die Ernährung auch für Top-Turnerinnen ein wichtiger Schwerpunkt.

Also, was sollte mein Turner essen, fragst du? Wir wissen, dass eine gute Ernährung für einige Turner ein Kampf sein kann, insbesondere für diejenigen, die wählerische Esser sind, sensorische Probleme haben oder sehr wenig essen. In diesem Artikel geben wir Ihnen die Grundlagen der richtigen Ernährung, damit Sie wissen, welche Lebensmittel Ihr Turner essen sollte. Wenden Sie sich im Zweifelsfall an einen zertifizierten Ernährungsberater, um sich individuell beraten zu lassen.

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Darüber hinaus haben Forscher die folgenden Richtlinien für “aktive” Mädchen entwickelt:

  • Alter 4-8 benötigen 1400-1800 kalorien pro Tag
  • Alter 9-13 benötigen 1800-2200 kalorien pro Tag
  • Alter 14-18 benötigen 2400 Kalorien pro Tag

*” Aktiv” bezieht sich auf Kinder, die zusätzlich zu den leichten Aktivitäten, die mit dem täglichen Leben verbunden sind, 3 bis 4 Meilen pro Tag laufen.

Wenn Sie sich diese Zahlen ansehen, ist es klar, dass Ihre wachsende Turnerin jeden Tag eine erhebliche Menge an Kalorien zu sich nehmen sollte, um ihr Aktivitätsniveau und ihre Entwicklung aufrechtzuerhalten. Die erste Frage, die Sie sich stellen können, lautet: “Isst mein Turner genug?”

Wenn Sie eine Turnerin haben, die sehr wenig isst, versuchen Sie, ihre Mahlzeiten den ganzen Tag über in kleinere Mini-Mahlzeiten aufzuteilen. Während “Naschen” verpönt sein könnte, ist es für kleinere Esser wichtig, die Kalorien zu bekommen, die sie brauchen, was bedeuten könnte, den ganzen Tag häufiger zu essen.

Eine andere Möglichkeit, festzustellen, ob Ihre Turnerin genug isst, besteht darin, ihr Energieniveau zu überprüfen. Ist sie oft lethargisch? Sieht sie so aus, als würde sie es kaum durch die Praxis schaffen? Während andere Faktoren eine Rolle im Energieniveau spielen können, ist es wichtig, die Menge an Nahrung, die sie isst, als mögliche Ursache für niedrige Energie zu betrachten.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie die Kalorien Ihrer Turnerin zählen sollen, lassen Sie sie eine Woche lang ein Ernährungsprotokoll führen. Nachdem die Woche vorbei ist, können Sie die Kalorienzahl für jedes der Lebensmittel nachschlagen, die sie gegessen hat. Sie können dann ihre Kalorien über die Woche mitteln, um eine Baseballstadion Menge eines typischen Tages im Wert von Kalorien zu kommen. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Kinder an manchen Tagen mehr essen als an anderen, daher ist es ein guter Anfang, sieben Tage lang ein Ernährungsprotokoll zu erhalten. Wenn Sie feststellen, dass sie nicht genug isst, können Sie ihre Kalorien erhöhen, indem Sie den ganzen Tag über gesunde Snacks hinzufügen.

Nummer 2: Welche Lebensmittel sollte mein Turner essen?

Während die meisten Menschen von den Ernährungsrichtlinien 2015-2020 des USDA gehört haben, hat die Harvard School of Public Health in jüngerer Zeit die Richtlinien des USDA überarbeitet, um bestimmte festgestellte Mängel zu beheben. In der Kinderversion ihrer Richtlinien besteht eine gesunde Mahlzeit aus den Lebensmitteln im Bild unten:

Kids healthy eating plate

Obwohl diese Richtlinie nicht speziell für Sportler erstellt wurde, ist sie ein großartiges Bild davon, wie eine gesunde Mahlzeit für ein Kind aussehen könnte, und ein großartiger Ort für Turner.

Insgesamt empfehlen das USDA und die Harvard School of Public Health, eine Vielzahl von Gemüse, frischem Obst, Vollkornprodukten, fettfreien oder fettarmen Milchprodukten sowie eine Vielzahl verschiedener Proteinquellen und gesunder Öle zu sich zu nehmen. Darüber hinaus empfehlen sie, die Menge an zugesetztem Zucker, Natrium sowie gesättigten und Transfetten in der Ernährung eines Kindes zu begrenzen. Im Gegensatz zum USDA empfiehlt Harvard Healthy Eating Plate jedoch Wasser als optimales Getränk für Kinder, wobei Milch auf ein kleines Glas pro Tag beschränkt ist. Das USDA ist schwerer auf die Menge an Milch, empfiehlt aber immer noch Wasser als die beste Option, um hydratisiert zu bleiben.

In der Regel schlägt die Harvard School of Public Health vor, den halben Teller eines Kindes mit Obst und Gemüse zu füllen, während die andere Hälfte des Tellers zwischen Vollkornprodukten und Eiweiß aufgeteilt wird. Auch dieser Leitfaden wurde für Kinder ohne Rücksicht auf Sport geschaffen und bietet dennoch einen Ausgangspunkt für Turner. Wenn sie mehr trainieren oder Wachstumsphasen durchlaufen, müssen Turner diese Richtlinie möglicherweise an ihre sich ändernden Bedürfnisse anpassen.

Nummer 3: Wie viel von jeder Lebensmittelart sollte mein Turner essen?

Obwohl es keine feste Regel gibt, finden Sie unten eine allgemeine Aufschlüsselung dessen, was eine Turnerin in ihrem täglichen Ernährungsbedarf anstreben kann. Auch hier trainieren Turner viel länger als ein durchschnittliches Nicht-Turner-Kind, so dass ihre Ernährungsbedürfnisse etwas anders sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sollten etwa 60-70% der gesamten Kalorienzufuhr eines Turners ausmachen.

Da Gymnastik in erster Linie eine anaerobe Sportart ist, benötigen Turner den größten Teil ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, um ihren Körper mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate sind die am leichtesten verfügbare Nahrungsquelle für den trainierenden Muskel und Ernährungswissenschaftler stehen immer noch hinter dem Rat, dass die Energie der Sportler hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen werden sollte. Denken Sie an Kohlenhydrate als Treibstoff für Ihren Turner.

Nährstoffreiche Kohlenhydratquellen umfassen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Turner sollten eine Vielzahl von verschiedenen Farben in ihrer Ernährung essen, einschließlich verschiedener Obst- und Gemüsesorten, um sicherzustellen, dass sie die Nährstoffe erhalten, die sie benötigen.

Beispiele für nahrhafte Kohlenhydrate sind Vollkornnudeln und Brot, brauner Reis, Haferflocken, verschiedene Bohnenformen wie schwarze Bohnen und Kidneybohnen, Linsen, Mais, Karotten, Süßkartoffeln, grüne Bohnen, Brokkoli, Spinat, Pilze, Tomaten, Paprika, Äpfel, Bananen, Blaubeeren, Erdbeeren, Orangen, Trauben, Pfirsiche und Pflaumen. Diese Liste ist nicht erschöpfend, gibt Ihnen jedoch eine Vorstellung von den Arten gesunder Kohlenhydrate, die Sie in die Ernährung Ihres Turners aufnehmen sollten.

Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich, jedoch. Es ist ebenso wichtig, dass Ihr Turner ungesunde Kohlenhydrate wie Pommes Frites, weiße Kartoffeln, Weißbrot, weißen Reis, Gebäck und raffinierte oder angereicherte Körner, die sehr wenig Nährwert enthalten, begrenzt oder vermeidet.

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Protein

Protein sollte etwa 10-20% der Gesamtaufnahme der Turner ausmachen.

Turner brauchen Protein, um ihre Muskeln zu erholen und zu reparieren. Protein ist besonders wichtig, weil es den Muskeln des Turners hilft, die mikroskopischen Risse zu reparieren, die während des Trainings auftreten. Es ist die Reparatur dieser Tränen, die bewirkt, dass Muskeln wachsen und Protein ist eine wichtige Komponente in diesem Erholungsprozess. Daher ist es wichtig, dass Turner den ganzen Tag über und insbesondere nach dem Training ausreichende Mengen an Protein zu sich nehmen.

Die genaue Menge an Protein, die ein Turner benötigt, muss jedoch noch wissenschaftlich bestimmt werden. Die Forscher sind sich einig, dass Sportler im Allgemeinen zwischen 1,0 und 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen. Dies entspricht etwa 34 Gramm Protein pro Tag für Sportler im Alter zwischen 9 und 13 Jahren und 46 Gramm Protein für Mädchen im Alter von 14 bis 18 Jahren.

Protein kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Beispiele für tierische Quellen wären mageres Fleisch wie Lamm, Schwein oder Rind sowie Huhn, Fisch und Eier. Beispiele für pflanzliche Proteinquellen sind Erdnüsse (und andere Nüsse), Kichererbsen, Quinoa, Linsen, Chiasamen, Tofu und Edamame (entscheiden Sie sich für Bio-Tofu und Edamame, um modifiziertes Soja zu vermeiden).

Da Protein in kleineren Mengen vom Körper aufgenommen wird, ist es wichtig, Protein in jeden Snack und jede Mahlzeit aufzunehmen, anstatt alles nur in eine Mahlzeit wie das Abendessen zu packen.

Fette

Fette sollten etwa 25-35% der Gesamtaufnahme des Turners ausmachen.

Junge Sportler verlassen sich mehr auf Fettquellen als Erwachsene, daher sollten gesunde Fettquellen in ihre Ernährung aufgenommen werden, insbesondere für Turner! Fett umgibt Nervenzellen und isoliert Organe und ist für das reibungslose Funktionieren unerlässlich.

Es ist jedoch wichtig, dass Turner die richtige Fettquelle erhalten. Quellen für gesunde Fette sind Nüsse und Nussbutter, Avocados, Walnüsse, Mandeln, Thunfisch, Lachs und in Olivenöl gekochte Speisen. Fette wie frittierte Lebensmittel, Donuts, verpackte und verarbeitete Lebensmittel, fetthaltiges Fleisch wie Speck, Wurst, Peperoni, Salami und Bologna sollten vermieden werden.

Nummer 4: Wie viel Wasser braucht mein Turner?

Wasser

Für Turner ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben.

Die durchschnittliche Person muss etwa die Hälfte ihres Körpergewichts trinken, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie beispielsweise 100 Pfund wiegen, benötigen Sie 50 Unzen Wasser. Kinder, die alle unterschiedlichen Gewichte und Größen haben, haben jedoch unterschiedliche Feuchtigkeitsbedürfnisse. Je nachdem, wie viel sie schwitzen und wie hart sie trainieren, können ihre Bedürfnisse von Tag zu Tag unterschiedlich sein.

Eine gute Faustregel ist, dass kleinere Turner 48 Unzen pro Tag und größere Turner 96 Unzen pro Tag anstreben. Es ist auch ebenso wichtig, dass Ihr Turner den ganzen Tag über Wasser trinkt. Sie sollte eine 24-Unzen-Flasche haben, die sie mitnehmen und trinken kann, wenn sie das Gefühl hat, trinken zu müssen. Denken Sie daran, sobald Ihre Turnerin anfängt, sich durstig zu fühlen, ist sie bereits dehydriert.

Halten Sie sich von Gatorade und anderen Elektrolyt-Sportgetränken als regelmäßige Flüssigkeitsquelle fern. Während diese Getränke von Zeit zu Zeit benötigt werden können, können die Zucker und Farbstoffe in ihnen mehr Schaden als nützen. Vermeiden Sie auch Saft, der hauptsächlich Zucker ist, sogar 100 Prozent Fruchtsaft.

Nummer 5: Was ist ein gesunder Ernährungsplan?

Turner müssen häufig essen, um Energie zu erhalten. Hier ist ein Beispiel dafür, wie oft Ihr Turner an einem Tag essen muss:

  • Frühstück
  • Snack am Vormittag
  • Mittagessen
  • Snack vor dem Training
  • Snack vor dem Training
  • Abendessen

Es ist äußerst wichtig, dass Turner unmittelbar vor ihrem Training essen und dass sie einen Mid-Practice-Snack haben, um ihre Energie aufrechtzuerhalten. Während nicht alle Fitnessstudios Snacks zulassen, abhängig von der Dauer des Trainings und den Richtlinien des Fitnessstudios, wenn Sie feststellen, dass Ihre Turnerin während des Trainings Probleme hat, lohnt es sich, ein Gespräch mit ihrem Trainer zu führen, um herauszufinden, wie sie während des Trainings einen schnellen Snack zu sich nehmen kann.

Gesunde Snacks für Turner

Es ist wichtig, dass Ihr Turner alle paar Stunden isst. Versuchen Sie, Kohlenhydrate, Proteine und etwas Fett in Ihren Snack aufzunehmen. Snacks sollten etwa 100-300 Kalorien haben.

Hier ist eine Liste von 25 verschiedenen gesunden Snacks für Turner:

  1. Ein Apfel oder eine Banane mit Erdnussbutter (oder anderer Nussbutter)
  2. Griechischer Joghurt mit Früchten
  3. Pita-Chips und Hummus
  4. Apfelscheiben und Käse
  5. Babykarotten und Hummus
  6. Englisches Vollkornmuffin mit Mandelbutter und einem Schuss Honig
  7. Käsestange und Clementine
  8. Trauben und Käse
  9. Selleriestangen mit Nussbutter
  10. Vollkorntoast mit Nussbutter und Banane
  11. Avocado-Toast
  12. Kalter Nudelsalat mit Gemüse und einem Schuss Olivenöl
  13. Joghurtröhrchen
  14. Mozzarella und Tomatenspieße
  15. Hart gekochtes Ei und ½ eines englischen Vollkornmuffins
  16. Käse und Vollkorncracker
  17. Smoothie aus Joghurt, gefrorenem Obst und Milch
  18. Rosinen und Erdnüsse
  19. Edamame
  20. Stahlschnitt Haferflocken mit Nüssen und Nüssen honig
  21. Hausgemachte Trail-Mischung mit Nüssen, Trockenfrüchten und Vollkorngetreide
  22. Pute und Avocado aufrollen mit Vollkorncrackern
  23. Erdnussbutter und Bananen-Quesadilla in Vollkorn-Tortilla
  24. Gurkenscheiben und Frischkäse
  25. Paprika mit Hummus

Einige Tipps für den Einstieg

  1. Stellen Sie immer sicher, dass Ihre Turnerin ihr Frühstück isst. Turner, die morgens zur Schule gehen, brauchen Treibstoff für ihr Gehirn.
  2. Konzentrieren Sie sich auf Vollwertkost und nicht auf verpackte und verarbeitete Lebensmittel. Verpackte Produkte werden verarbeitet und enthalten daher keine wichtigen Nährstoffe. Während es einfacher sein könnte, einen verpackten Snack zu sich zu nehmen oder zum Abendessen durch den Fast-Food-Drive-Thru zu gehen, können Sie, wenn Sie im Voraus planen, Ihre eigenen Snacks und Mahlzeiten kreieren, die einen viel höheren Nährwert enthalten und tatsächlich mit Nährstoffen gefüllt sind, anstatt alle von ihnen.
  3. Hab keine Angst vor Fett. Es ist üblich, dass Turner aus Angst vor Gewichtszunahme Fett meiden, aber ihr Körper braucht Fett, um zu überleben und optimal zu funktionieren. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihr Turner die richtige Fettquelle (aus Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren) auswählt, anstatt nach frittierten Lebensmitteln und gesättigten Fetten zu greifen.
  4. Wenn deine Turnerin nicht gerne isst, mach ihr Smoothies! Sie können viele Superfoods in einen Mixer packen und mit Bananen und anderen Früchten verkleiden.
  5. Chia Samen auf Speisen oder in Getränke streuen.
  6. Wählerische Esser brauchen Zeit, um neue Lebensmittel zu mögen. Ermutigen Sie Ihren Turner, jede Mahlzeit einen Bissen eines neuen Essens zu probieren. Es kann viele Belichtungen dauern, bis sie lernt, ein Essen zu mögen.

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Laut dem Hospital for Special Surgery erreichen viele Turner ihren Höhepunkt im Turnen, wenn ihr Kalorienbedarf am höchsten ist. Und doch essen viele Turner entweder nicht genug oder essen die falschen Lebensmittel. Es ist wichtig, dass Ihre Turnerin Lebensmittel isst, die ihren Körper für optimale Leistung und Gesundheit antreiben. Eine gute Ernährung kann Überbeanspruchungsverletzungen, Stressfrakturen, niedrige Energie und Hormonstörungen abwehren. Darüber hinaus sollte Ihr Turner den ganzen Tag über häufige Mahlzeiten zu sich nehmen, wodurch Kohlenhydrate zu seiner Hauptbrennstoffquelle werden. Protein ist auch wichtig, um ihren Muskeln zu helfen, sich zu erholen und zu reparieren. Turnerinnen sollten auch ausreichende Mengen an gesundem Fett zu sich nehmen, um das reibungslose Funktionieren ihrer Organe zu unterstützen. Und vor allem müssen Turner den ganzen Tag über hydratisiert bleiben.

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