Nutrición para gimnastas

Es innegable que la gimnasia es un deporte difícil. Las exigencias que la gimnasia impone a los gimnastas jóvenes están más allá de cualquier otro deporte que exista. Los gimnastas no solo deben tener la fuerza para realizar habilidades desafiantes, sino que también deben ser delgados para voltearse y caerse con facilidad. Si bien la fuerza y la flexibilidad son componentes que se estresan dentro del gimnasio, un elemento importante que a menudo se pasa por alto es la nutrición. Sin una nutrición adecuada, los gimnastas son más propensos a sufrir lesiones, pueden sufrir fracturas por estrés frecuentes, sentirse aletargados, tener un rendimiento disminuido y desarrollar amenorrea u otros desequilibrios hormonales.

No solo es necesaria una buena nutrición para que los gimnastas se desempeñen bien y mantengan su salud, sino que es esencial para su crecimiento. Sin embargo, los estudios han demostrado que el IMC promedio (índice de masa corporal), el porcentaje de grasa corporal y la ingesta diaria de energía de los gimnastas a menudo son más bajos que los de los no gimnastas. Claramente, entonces, muchos gimnastas no están recibiendo la nutrición adecuada que necesitan.

Además, los mejores gimnastas saben que una buena nutrición puede darles una ventaja sobre su competencia. Cuando la ex olímpica Samanth Peszek estaba entrenando para los Juegos Olímpicos, sabía que cada cosa que hacía necesitaba ayudarla a alcanzar su objetivo final de formar parte del equipo olímpico. Esto incluía comer sus verduras, que odiaba, porque sabía que esto mejoraría su rendimiento. Por lo tanto, es evidente que la nutrición también es un área importante de enfoque para los gimnastas de alto nivel.

Entonces, ¿qué debería comer mi gimnasta? Sabemos que una buena nutrición puede ser una lucha para algunos gimnastas, especialmente para aquellos que son quisquillosos con la comida, tienen problemas sensoriales o comen muy poco. En este artículo le damos los conceptos básicos de una nutrición adecuada para que pueda tener una línea de base de qué alimentos debe comer su gimnasta. En caso de duda, consulte a un nutricionista certificado para obtener orientación individual.

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Además, los investigadores han elaborado las siguientes pautas para niñas” activas”:

  • Las edades 4-8 necesitan 1400-1800 calorías por día
  • Las edades 9-13 necesitan 1800-2200 calorías por día
  • Las edades 14-18 necesitan 2400 calorías por día

*”Activo” se refiere a los niños que caminan el equivalente de 3 a 4 millas por día, además de la actividad ligera asociada con la vida cotidiana.

Cuando observa estos números, está claro que su gimnasta en crecimiento debe consumir una cantidad significativa de calorías cada día para mantener su nivel de actividad y desarrollo. Así que la primera pregunta que puedes hacerte es: “¿Mi gimnasta está comiendo lo suficiente?”

Si tienes una gimnasta que come muy poco, intenta dividir sus comidas en minicomenas más pequeñas a lo largo del día. Si bien “picar” puede ser mal visto, es importante que los comedores más pequeños obtengan las calorías que necesitan, lo que podría significar comer con más frecuencia durante el día.

Otra forma de saber si tu gimnasta está comiendo lo suficiente es comprobar su nivel de energía. ¿A menudo está aletargada? ¿Parece que apenas logra pasar la práctica? Si bien otros factores pueden desempeñar un papel en el nivel de energía, es importante considerar la cantidad de alimentos que está comiendo como una posible causa de baja energía.

Si no estás seguro de cómo contar las calorías de tu gimnasta, pídele que mantenga un registro de alimentos durante una semana. Después de que termine la semana, puede consultar el recuento de calorías de cada uno de los alimentos que ha comido. Luego, puedes promediar sus calorías durante la semana para obtener una cantidad aproximada de calorías de un día típico. No es raro que los niños coman más en algunos días que en otros, por lo que una buena manera de empezar es consumir siete días de registro de alimentos. Si descubres que no come lo suficiente, puedes aumentar sus calorías agregando refrigerios saludables a lo largo del día.

Número 2: ¿Qué alimentos debe comer mi gimnasta?

Si bien la mayoría de las personas han oído hablar de las pautas dietéticas del USDA 2015-2020, más recientemente, la Escuela de Salud Pública de Harvard revisó las pautas del USDA para abordar ciertas deficiencias que encontraron. En la versión para niños de sus pautas, una comida saludable consiste en los alimentos de la imagen de abajo:

 Plato de alimentación saludable para niños

Aunque esta guía no se creó específicamente para atletas, es una excelente imagen de cómo podría ser una comida saludable para un niño y es un excelente lugar para que los gimnastas comiencen.

En general, el USDA y la Escuela de Salud Pública de Harvard recomiendan comer una variedad de verduras, frutas frescas, granos integrales, lácteos sin grasa o bajos en grasa, junto con una variedad de diferentes fuentes de proteínas y aceites saludables. Además, recomiendan limitar la cantidad de azúcares añadidos, sodio y grasas saturadas y trans en la dieta de un niño. Sin embargo, a diferencia del USDA, el Plato de Alimentación Saludable de Harvard recomienda el agua como la bebida óptima para los niños, con leche limitada a un vaso pequeño por día. El USDA es más pesado en la cantidad de leche, pero aún recomienda agua como la mejor opción para mantenerse hidratado.

Como regla general, la Escuela de Salud Pública de Harvard sugiere llenar la mitad del plato de un niño con frutas y verduras mientras divide la otra mitad del plato entre granos integrales y proteínas. Una vez más, esta guía fue creada para niños sin tener en cuenta los deportes, pero ofrece un punto de partida para los gimnastas. A medida que entrenan más o pasan por períodos de crecimiento, los gimnastas pueden necesitar ajustar esta guía para adaptarse a sus necesidades cambiantes.

Número 3: ¿Cuánto de cada tipo de alimento debe comer mi gimnasta?

Si bien no hay una regla dura y rápida, a continuación se muestra un desglose general de lo que una gimnasta puede aspirar en sus necesidades nutricionales diarias. Una vez más, los gimnastas hacen ejercicio durante mucho más tiempo que un niño promedio que no es gimnasta, por lo que sus necesidades nutricionales son ligeramente diferentes.

Carbohidratos

Los carbohidratos deben representar aproximadamente el 60-70% de la ingesta calórica total de un gimnasta.

Más específicamente, debido a que la gimnasia es principalmente un deporte anaeróbico, los gimnastas necesitan que la mayoría de sus calorías provengan de carbohidratos para ayudar a alimentar su cuerpo. Los carbohidratos son la fuente de energía alimentaria más fácilmente disponible para el músculo que hace ejercicio y los nutricionistas siguen respaldando el consejo de que la energía de los atletas debe derivarse principalmente de los carbohidratos. Piensa en los carbohidratos como combustible para tu gimnasta.

Las fuentes de carbohidratos densas en nutrientes incluyen frutas, verduras, legumbres y granos integrales. Los gimnastas deben comer una amplia variedad de colores diferentes en su dieta, incluidas varias frutas y verduras para asegurarse de obtener los nutrientes que necesitan.

Ejemplos de carbohidratos nutritivos incluyen pastas y panes integrales, arroz integral, avena, varias formas de frijoles, como frijoles negros y frijoles, lentejas, maíz, zanahorias, batatas, judías verdes, brócoli, espinacas, champiñones, tomates, pimientos, manzanas, plátanos, arándanos, fresas, naranjas, uvas, melocotones y ciruelas. Esta lista no es exhaustiva, pero le da una idea de los tipos de carbohidratos saludables que debe incluir en la dieta de su gimnasta.

Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Es igualmente importante que su gimnasta limite o evite los carbohidratos no saludables, como papas fritas, papas blancas, pan blanco, arroz blanco, pasteles y granos refinados o enriquecidos que contienen muy poco valor nutricional.

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Proteína

La proteína debe representar aproximadamente el 10-20% de la ingesta total de gimnastas.

Los gimnastas necesitan proteínas para ayudar a que sus músculos se recuperen y reparen. La proteína es especialmente importante porque ayuda a los músculos de los gimnastas a reparar los desgarros microscópicos que se producen durante la práctica. Es la reparación de estos desgarros lo que hace que los músculos crezcan y la proteína es un componente vital en este proceso de recuperación. Como resultado, es importante que los gimnastas obtengan cantidades adecuadas de proteínas durante todo el día y, especialmente, después de un entrenamiento.

La cantidad exacta de proteína que requiere un gimnasta, sin embargo, aún no se ha determinado científicamente. Los investigadores coinciden en que los atletas jóvenes, en general, necesitan entre 1.0 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto equivale a aproximadamente 34 gramos de proteína por día para los atletas entre las edades de 9-13 y 46 gramos de proteína para las niñas de 14-18 años.

La proteína puede provenir de fuentes animales o vegetales. Ejemplos de fuentes animales serían carne magra como cordero, cerdo o carne de res, junto con pollo, pescado y huevos. Algunos ejemplos de fuentes vegetales de proteínas son los cacahuetes( y otros frutos secos), los garbanzos, la quinua, las lentejas, las semillas de chía, el tofu y el edamame (opte por el tofu orgánico y el edamame para evitar la soja modificada).

Debido a que el cuerpo absorbe las proteínas en cantidades más pequeñas, es importante incluir proteínas en cada refrigerio y comida en lugar de empaquetarlas todas en una sola comida, como la cena.

Grasas

Las grasas deben representar aproximadamente el 25-35% de la ingesta total de gimnastas.

Los atletas jóvenes dependen más de las fuentes de grasa que los adultos, por lo que las fuentes de grasa saludables deben incluirse en su dieta, ¡especialmente para los gimnastas! La grasa rodea las células nerviosas y aísla los órganos y es vital para el funcionamiento adecuado.

Sin embargo, es importante que los gimnastas obtengan la fuente correcta de grasas. Las fuentes de grasas saludables incluyen nueces y mantequillas de nueces, aguacates, nueces, almendras, atún, salmón y alimentos cocinados en aceite de oliva. Se deben evitar las grasas como los alimentos fritos, los donuts, los alimentos envasados y procesados, las carnes grasas como el tocino, la salchicha, el pepperoni, el salami y la mortadela.

Número 4: ¿Cuánta agua necesita mi gimnasta?

Agua

Es importante que los gimnastas se mantengan hidratados.

La persona promedio necesita beber aproximadamente la mitad de su peso corporal para mantenerse hidratada. Por ejemplo, si pesa 100 libras, necesitará 50 onzas de agua. Sin embargo, los niños, que tienen diferentes pesos y tamaños, tienen diferentes necesidades de hidratación. Dependiendo de cuánto sudor y cómo duro ejercicio, sus necesidades pueden ser diferentes de un día a otro.

Una buena regla general es que los gimnastas de menor tamaño apunten a 48 onzas por día y que los gimnastas de mayor tamaño apunten a 96 onzas por día. También es igualmente importante que tu gimnasta beba agua durante todo el día. Ella debe tener una botella de 24 onzas que pueda llevar con ella y beber cuando sienta que necesita beber. Recuerde, una vez que su gimnasta comienza a sentir sed, ya está deshidratada.

Manténgase alejado del Gatorade y otras bebidas deportivas electrolíticas como fuente regular de hidratación. Si bien es posible que estas bebidas se necesiten de vez en cuando, los azúcares y colorantes que contienen pueden causar más daño que beneficio. Evite también el jugo, que es principalmente azúcar, incluso el jugo de frutas al 100 por ciento.

Número 5: ¿Qué es un horario de alimentación saludable?

Los gimnastas necesitan comer con frecuencia para mantener la energía. Este es un ejemplo de cuántas veces tu gimnasta podría necesitar comer en un día:

  • Desayuno
  • Merienda a media mañana
  • Almuerzo
  • Merienda preentrenamiento
  • Merienda a mitad de entrenamiento
  • Cena

Es de vital importancia que los gimnastas coman inmediatamente antes de su práctica y que tengan un refrigerio a mitad de la práctica para mantener su energía. Si bien no todos los gimnasios permiten bocadillos, dependiendo de la duración de la práctica y las políticas del gimnasio relacionadas con la comida, si encuentras que tu gimnasta tiene dificultades durante la práctica, vale la pena tener una conversación con su entrenador para averiguar cómo puede tomar un refrigerio rápido durante la práctica.

Bocadillos saludables para gimnastas

Es importante que su gimnasta coma cada pocas horas. Intenta incluir carbohidratos, proteínas y algo de grasa en tu merienda. Los refrigerios deben tener entre 100 y 300 calorías.

Aquí hay una lista de 25 bocadillos saludables diferentes para gimnastas:

  1. Una manzana o plátano con mantequilla de maní (u otra mantequilla de frutos secos)
  2. Yogur griego con fruta
  3. Patatas fritas de pita y humus
  4. Rebanadas de manzana y queso
  5. Zanahorias y humus bebés
  6. Muffin inglés de grano entero con mantequilla de almendras y un chorrito de miel
  7. Palito de queso y clementina
  8. Uvas y queso
  9. Palitos de apio con mantequilla de frutos secos
  10. Tostada de grano entero con mantequilla de frutos secos y plátano
  11. Tostada de aguacate
  12. Ensalada de pasta fría con verduras y un chorrito de aceite de oliva
  13. Tubo de yogur
  14. Pinchos de mozzarella y tomate
  15. Huevo duro y ½ Muffin inglés de grano entero
  16. Galletas de queso y de grano entero
  17. Batido hecho con yogur, fruta congelada y leche
  18. Pasas y cacahuetes
  19. Edamame
  20. Corte de acero harina de avena con nueces y un chorrito de miel
  21. Mezcla casera de frutos secos con nueces, frutas secas y cereales integrales
  22. Pavo y aguacate enrollados con galletas de trigo integral
  23. Quesadilla de mantequilla de maní y plátano en tortilla de trigo integral
  24. Rebanadas de pepino y queso crema
  25. Pimientos con hummus

Algunos consejos para comenzar

  1. Asegúrese siempre de que su gimnasta desayune. Los gimnastas que van a la escuela por la mañana necesitan combustible para sus cerebros.
  2. Concéntrese en alimentos integrales en lugar de alimentos envasados y procesados. Los productos envasados se procesan y, por lo tanto, carecen de nutrientes clave. Si bien puede ser más fácil tomar un refrigerio empaquetado o ir a la comida rápida para la cena, si planifica con anticipación, puede crear sus propios refrigerios y comidas que contengan un valor nutricional mucho más alto que en realidad estén llenos de nutrientes en lugar de vacíos de ellos.
  3. No tenga miedo de la grasa. Es común que los gimnastas eviten la grasa por temor a aumentar de peso, sin embargo, sus cuerpos necesitan grasa para sobrevivir y funcionar a niveles óptimos. Solo asegúrese de que su gimnasta elija la fuente correcta de grasas (de omega 3 y omega 6) en lugar de buscar alimentos fritos y grasas saturadas.
  4. Si a tu gimnasta no le gusta comer, ¡haz sus batidos! Puedes empacar muchos súper alimentos en una licuadora y disfrazarlos con plátanos y otras frutas.
  5. Espolvoree semillas de chía en alimentos o bebidas.
  6. Lleva tiempo que a los quisquillosos les gusten los nuevos alimentos. Anime a su gimnasta a probar un bocado de un alimento nuevo por comida. Puede tomar muchas exposiciones antes de que aprenda a gustarle un alimento.

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De acuerdo con el Hospital de Cirugía Especial, muchos gimnastas alcanzan su pico en gimnasia cuando sus necesidades calóricas son más altas. Y sin embargo, muchos gimnastas no están comiendo lo suficiente o están comiendo los alimentos equivocados. Es importante que su gimnasta coma alimentos que alimenten su cuerpo para un rendimiento y una salud óptimos. Una buena nutrición puede evitar lesiones por sobrecarga, fracturas por estrés, falta de energía y desequilibrios hormonales. Además, su gimnasta debe apuntar a comer comidas frecuentes durante todo el día, haciendo de los carbohidratos su principal fuente de combustible. La proteína también es importante para ayudar a sus músculos a recuperarse y repararse por sí mismos. Los gimnastas también deben comer cantidades adecuadas de grasa saludable para ayudar con el funcionamiento adecuado de sus órganos. Y lo más importante, los gimnastas necesitan mantenerse hidratados durante todo el día.

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