voimistelijoiden ravinto

on kiistatonta, että voimistelu on kova laji. Voimistelun nuorille voimistelijoille asettamat vaatimukset ylittävät kaikki muut lajit. Ei vain voimistelijoiden on oltava voimaa suorittaa haastavia taitoja, ne on myös laiha, jotta kääntää ja kaatua helposti. Vaikka vahvuus ja joustavuus ovat komponentteja, jotka stressaavat sisällä kuntosali, yksi tärkeä elementti, joka usein saa huomaamatta on ravitsemus. Ilman asianmukaista ravintoa voimistelijat ovat alttiimpia vammoille, voivat saada usein rasitusmurtumia, tuntea uneliaisuutta, ovat vähentäneet suorituskykyä ja kehittää kuukautisia tai muita hormonitasapainon häiriöitä.

sen lisäksi, että hyvä ravinto on välttämätöntä voimistelijoille, jotta he voivat suoriutua hyvin ja ylläpitää terveyttään, se on välttämätöntä heidän kasvulleen. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että voimistelijoiden keskimääräinen BMI (painoindeksi), kehon rasvaprosentti ja päivittäinen energiansaanti ovat usein alhaisemmat kuin ei-voimistelijoilla. Monet voimistelijat eivät siis selvästikään saa tarvitsemaansa oikeaa ravintoa.

lisäksi huippuvoimistelijat tietävät, että hyvä ravinto voi antaa heille etulyöntiaseman kilpailemiseen. Kun entinen Olympian Samanth Peszek oli koulutusta olympialaisiin, hän tiesi, että jokainen asia, hän teki tarpeen auttaa häntä osuma hänen lopullinen tavoite päästä olympiajoukkueeseen. Siihen kuului kasvisten syöminen, jota hän inhosi, koska tiesi sen parantavan hänen suoritustaan. Ravitsemus on siis selkeästi tärkeä painopistealue myös huipputason voimistelijoille.

joten mitä voimistelijani pitäisi syödä, kysyt? Tiedämme, että hyvä ravinto voi olla kamppailu joillekin voimistelijoille, erityisesti niille, jotka ovat nirsoja syöjiä, joilla on aistiongelmia tai syövät hyvin vähän. Tässä artikkelissa annamme sinulle perusasiat oikea ravitsemus niin, että voit olla perustaso mitä elintarvikkeita voimistelijasi pitäisi syödä. Jos olet epävarma, kysy neuvoa laillistetulta ravitsemusterapeutilta.

Haluatko ilmaisen PDF: n 25 terveellisestä voimistelijan välipalasta? Klikkaa tästä ladataksesi

lisäksi tutkijat ovat keksineet seuraavat ohjeet “aktiivisille” tytöille:

  • 4-8-vuotiaat tarvitsevat 1400-1800 kaloria päivässä
  • 9-13-vuotiaat tarvitsevat 1800-2200 kaloria päivässä
  • 14-18-vuotiaat tarvitsevat 2400 kaloria päivässä

*”Active” tarkoittaa lapsia, jotka kävelevät 3-4 mailia päivässä arkeen liittyvän kevyen aktiivisuuden lisäksi.

kun näitä lukuja katsoo, on selvää, että kasvavan voimistelijasi pitäisi kuluttaa päivittäin huomattava määrä kaloreita ylläpitääkseen aktiivisuustasoaan ja kehitystään. Ensimmäinen kysymys, jonka voit kysyä itseltäsi, on: “syökö voimistelijani tarpeeksi?”

jos sinulla on voimistelija, joka syö hyvin vähän, yritä pilkkoa hänen ateriansa pienempiin miniaterioihin pitkin päivää. Vaikka “snacking” saattaa paheksutaan, on tärkeää, että pienemmät syöjät saavat tarvitsemansa kalorit, mikä saattaa tarkoittaa syöminen useammin koko päivän.

toinen tapa kertoa, syökö voimistelija tarpeeksi, on tarkistaa hänen energiatasonsa. Onko hän usein veltto? Näyttääkö hän selviävän hädin tuskin harjoituksista? Vaikka muutkin tekijät voivat vaikuttaa energiatasoon, on tärkeää huomioida hänen syömänsä ruoan määrä mahdollisena vähäenergisyyden syynä.

jos et ole varma, miten voimistelijasi kalorit lasketaan, pyydä häntä pitämään ruokapäiväkirjaa viikon ajan. Kun viikko on ohi, voit etsiä kalorimäärän jokaisesta hänen syömästään ruuasta. Voit sitten keskimäärin hänen kaloreita viikon keksiä ballpark määrä tyypillinen päivän arvosta kaloreita. Ei ole tavatonta, että lapset syövät joinakin päivinä enemmän kuin toisina, joten seitsemän päivän ruokalookin saaminen on hyvä tapa aloittaa. Jos huomaat, ettei hän syö tarpeeksi, voit nostaa hänen kaloreitaan lisäämällä terveellisiä välipaloja koko päivän.

Numero 2: Mitä ruokia voimistelijani pitäisi syödä?

vaikka useimmat ihmiset ovat kuulleet USDA: n 2015-2020 ravitsemussuosituksista, viime aikoina Harvard School of Public Health tarkisti USDA: n ohjeita tiettyjen havaitsemiensa puutteiden korjaamiseksi. Lasten versiossa ohjeistaan terveellinen ateria koostuu alla olevan kuvan ruoista:

 Kids healthy eating plate

vaikka tätä ohjetta ei ole luotu nimenomaan urheilijoille, se on loistava visuaalinen näkemys siitä, miltä terveellinen ateria voisi näyttää lapselle ja on hyvä paikka voimistelijoille aloittaa.

kaiken kaikkiaan USDA ja Harvard School of Public Health suosittelevat syömään erilaisia kasviksia, tuoreita hedelmiä, täysjyväviljaa, rasvatonta tai vähärasvaista maitotuotteita sekä erilaisia proteiininlähteitä ja terveellisiä öljyjä. Lisäksi he suosittelevat rajoittamaan lisättyjen sokerien, natriumin sekä tyydyttyneiden ja transrasvojen määrää lapsen ruokavaliossa. Toisin kuin USDA, Harvardin Healthy Eating Plate suosittelee kuitenkin lapsille optimaaliseksi juomaksi vettä, jossa maitoa on vain yksi pieni lasillinen päivässä. USDA on raskaampi maitomäärän suhteen, mutta suosittelee silti vettä parhaaksi vaihtoehdoksi nesteytyksen säilyttämiseksi.

Harvard School of Public Health ehdottaa pääsääntöisesti, että puolet lapsen lautasesta täytettäisiin hedelmillä ja vihanneksilla ja että toinen puoli lautasesta jaettaisiin täysjyväviljan ja proteiinin kesken. Jälleen tämä ohje luotiin lapsille urheilusta piittaamatta, mutta tarjoaa silti lähtökohdan voimistelijoille. Kun he harjoittelevat enemmän tai käyvät läpi kasvukausia, voimistelijat saattavat joutua nipistää tätä ohjetta vastaamaan muuttuviin tarpeisiinsa.

numero 3: Kuinka paljon kutakin ruokalajia voimistelijani pitäisi syödä?

vaikka ei ole kovaa ja nopeaa sääntöä, alla on yleinen erittely siitä, mihin voimistelija voi päivittäisessä ravinnontarpeessaan pyrkiä. Jälleen voimistelijat harjoittelevat paljon pidempään kuin keskivertovoimistelematon lapsi, joten heidän ravitsemukselliset tarpeensa ovat hieman erilaiset.

hiilihydraatit

hiilihydraattien tulisi muodostaa noin 60-70% voimistelijan kalorimäärästä.

tarkemmin ottaen, koska voimistelu on ensisijaisesti anaerobinen laji, voimistelijat tarvitsevat valtaosan kaloreistaan tullakseen hiilihydraateista, jotka auttavat ruuantuotantoa. Hiilihydraatit ovat treenaavan lihaksen helpoimmin saatavilla oleva ravintoenergian lähde, ja ravitsemusasiantuntijat seisovat edelleen sen neuvon takana, että urheilijoiden energian pitäisi olla pääosin peräisin hiilareista. Ajattele hiilihydraatteja voimistelijasi polttoaineena.

ravinnepitoisia hiilihydraattien lähteitä ovat hedelmät, vihannekset, palkokasvit ja täysjyväviljat. Voimistelijoiden tulisi syödä monipuolisesti eri värejä ruokavaliossaan, mukaan lukien erilaisia hedelmiä ja vihanneksia, jotta he saisivat tarvitsemansa ravintoaineet.

esimerkkejä ravitsevista hiilihydraateista ovat täysjyväpastat ja-leivät, ruskea riisi, kaurapuuro, erilaiset pavut kuten musta-ja kidneypavut, linssit, maissi, porkkanat, bataatit, vihreät pavut, parsakaali, pinaatti, sienet, tomaatit, paprikat, omenat, banaanit, mustikat, mansikat, appelsiinit, viinirypäleet, persikat ja luumut. Tämä lista ei ole tyhjentävä, mutta antaa sinulle käsityksen siitä, millaisia terveellisiä hiilihydraatteja sisällyttää voimistelijasi ruokavalioon.

kaikkia hiilihydraatteja ei kuitenkaan synny yhtä paljon. On yhtä tärkeää, että voimistelijasi rajoittaa tai välttää epäterveellisiä hiilihydraatteja, kuten ranskalaisia perunoita, valkoisia perunoita, valkoista leipää, valkoista riisiä, leivonnaisia ja jalostettuja tai rikastettuja jyviä, jotka sisältävät hyvin vähän ravintoarvoa.

 tämä voimistelun ajatusmaailma meet journal auttaa sinua saamaan parhaan kautesi ikinä!

proteiini

proteiinin pitäisi muodostaa noin 10-20% voimistelijoiden kokonaissaannista.

voimistelijat tarvitsevat proteiinia auttaakseen lihaksiaan palautumaan ja korjaantumaan. Proteiini on erityisen tärkeää, koska se auttaa voimistelijan lihaksia korjaamaan harjoituksissa syntyviä mikroskooppisia repeämiä. Se korjaaminen nämä kyyneleet, joka aiheuttaa lihasten kasvaa ja proteiini on tärkeä osa tätä toipumista. Siksi on tärkeää, että voimistelijat saavat riittävästi proteiinia koko päivän ja erityisesti treenin jälkeen.

voimistelijan tarvitseman proteiinin tarkkaa määrää ei kuitenkaan ole vielä tieteellisesti selvitetty. Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että nuoret urheilijat tarvitsevat yleensä 1,0-1,6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämä vastaa 9-13-vuotiaille urheilijoille noin 34 grammaa proteiinia päivässä ja 14-18-vuotiaille tytöille 46 grammaa proteiinia.

proteiini voi olla peräisin eläin-tai kasvilähteistä. Esimerkkejä eläimistä olisivat vähärasvainen liha, kuten lammas, sianliha tai naudanliha, sekä kana, kala ja munat. Esimerkkejä kasviproteiinin lähteistä ovat maapähkinät (ja muut pähkinät), kahviherneet, kvinoa, linssit, Chia-siemenet, tofu ja edamame (valitse orgaaninen tofu ja edamame välttääksesi muunneltua soijaa).

koska proteiini imeytyy elimistöön pienempiä määriä, on tärkeää sisällyttää proteiini jokaiseen välipalaan ja ateriaan sen sijaan, että se pakattaisiin vain yhteen ateriaan kuten päivälliseen.

rasvat

rasvojen pitäisi muodostaa noin 25-35% voimistelijan kokonaissaannista.

nuoret urheilijat luottavat enemmän rasvan lähteisiin kuin aikuiset, joten terveelliset rasvanlähteet tulisi sisällyttää heidän ruokavalioonsa, erityisesti voimistelijoille! Rasva ympäröi hermosoluja ja eristää elimiä ja on elintärkeää moitteettomalle toiminnalle.

on kuitenkin tärkeää, että voimistelijat saavat oikean rasvan lähteen. Terveellisten rasvojen lähteitä ovat pähkinät ja pähkinävoiteet, avokadot, saksanpähkinät, mantelit, tonnikala, lohi ja oliiviöljyssä keitetty ruoka. Rasvoja, kuten paistettuja ruokia, munkkeja, pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita, rasvaisia lihoja, kuten pekonia, makkaraa, pepperonia, salamia ja Bolognaa, tulisi välttää.

numero 4: Kuinka paljon vettä voimistelijani tarvitsee?

vesi

voimistelijoiden on tärkeää pysyä nesteytettynä.

keskivertohenkilön on juotava noin puolet painostaan pysyäkseen nesteytettynä. Jos esimerkiksi painat 100 kiloa, tarvitset 50 unssia vettä. Eri painoisten ja-kokoisten lasten nesteytystarpeet vaihtelevat kuitenkin. Riippuen siitä, kuinka paljon he hikoilevat ja kuinka kovaa he treenaavat, heidän tarpeensa voivat olla erilaisia päivästä toiseen.

hyvä nyrkkisääntö on, että pienempikokoiset voimistelijat tavoittelevat 48 unssia päivässä ja isommat 96 unssia päivässä. Yhtä tärkeää voimistelijalle on myös siemailla vettä pitkin päivää. Hänellä pitäisi olla 24 unssin pullo, jonka hän voi ottaa mukaansa ja siemailla, kun hän tuntee tarvetta juoda. Muista, kun voimistelija alkaa tuntea jano hän on jo nestehukka.

Pysy erossa Gatoradesta ja muista elektrolyyttisistä urheilujuomista säännöllisenä nesteytyksenä. Vaikka näitä juomia saatetaan tarvita aika ajoin, niiden sisältämistä sokereista ja väriaineista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Vältä myös mehua, joka on ensisijaisesti sokeria, jopa 100-prosenttista hedelmämehua.

numero 5: Mikä on terveellisen ruokavalion aikataulu?

voimistelijoiden on syötävä usein säilyttääkseen energiansa. Tässä on esimerkki siitä, kuinka monta kertaa voimistelijasi saattaa joutua syömään yhden päivän aikana:

  • Aamiainen
  • aamupala
  • Lounas
  • harjoitusta edeltävä välipala
  • Keskiharjoituspala
  • Päivällinen

on erittäin tärkeää, että voimistelijat syövät juuri ennen harjoitteluaan ja että heillä on kesken harjoitusten välipala, joka pitää energiaa yllä. Vaikka kaikki kuntosalit eivät salli välipaloja, riippuen harjoittelun pituudesta ja kuntosalin käytännöistä syömisen ympärillä, jos huomaat voimistelijasi kamppailevan harjoituksen aikana, kannattaa keskustella hänen valmentajansa kanssa selvittääkseen, miten hän voi napata nopean välipalan harjoituksen aikana.

terveellisiä välipaloja voimistelijoille

on tärkeää, että voimistelija syö muutaman tunnin välein. Pyri sisällyttämään välipalaasi hiilihydraatteja, proteiineja ja jonkin verran rasvaa. Välipalojen tulisi olla noin 100-300 kaloria.

tässä on lista 25 eri terveellisestä välipalasta voimistelijoille:

  1. omena tai banaani maapähkinävoin (tai muun pähkinävoin) kanssa
  2. kreikkalainen jogurtti hedelmien kanssa
  3. Pitalastut ja hummus
  4. omenaviipaleet ja juusto
  5. Baby porkkanat ja hummus
  6. Täysjyväenglantilainen muffinssi mantelivoin kanssa ja tihkusadetta hunajaa
  7. juustotikku ja klementiini
  8. viinirypäleet ja juusto
  9. selleritikut pähkinävoilla
  10. Täysjyvävoileipä pähkinävoilla ja banaanilla
  11. avokadoleipä
  12. kylmä Pastasalaatti kasviksilla ja loraus oliiviöljyä
  13. jogurttiputki
  14. Mozzarella-ja tomaattivartaat
  15. kovaksi keitetty kananmuna ja ½ täysjyvämuffinssi
  16. juusto-ja täysjyväkeksit
  17. jogurtin, pakastehedelmän ja maidon kanssa tehty Smoothie
  18. rusinat ja maapähkinät
  19. Edamame
  20. teräsleikattu kaurapuuro pähkinöillä ja hunajalla
  21. kotitekoinen polkusekoitus pähkinöiden, kuivattujen hedelmien ja täysjyväviljan kanssa
  22. kalkkuna-ja avokadokääryle täysjyväkeksien kanssa
  23. maapähkinävoi ja banaani quesadilla täysjyvätortilla
  24. kurkkuviipaleet ja tuorejuusto
  25. paprikat hummuksella

vinkit, joilla pääset alkuun

  1. Varmista aina, että voimistelijasi syö aamiaisensa. Aamuisin kouluun menevät voimistelijat tarvitsevat polttoainetta aivoihinsa.
  2. keskity täysruokiin pakattujen ja prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan. Pakatut tuotteet ovat jalostettuja ja siten vailla keskeisiä ravintoaineita. Vaikka se voisi olla helpompi napata pakattu välipala tai mennä läpi pikaruokaa drive-thru päivälliselle, jos suunnittelet etukäteen voit luoda omia välipaloja ja aterioita, jotka sisältävät paljon suurempi ravintoarvo, jotka ovat todella täynnä ravinteita sijaan mitätön niistä.
  3. älä pelkää rasvaa. On tavallista, että voimistelijat välttää rasvaa pelossa lihoo, mutta heidän ruumiinsa tarvitsevat rasvaa hengissä ja toimimaan optimaalisella tasolla. Varmista vain, että voimistelijasi valitsee oikean rasvan lähteen (omega 3s: stä ja omega 6s: stä) sen sijaan, että tavoittelisit paistettuja ruokia ja tyydyttyneitä rasvoja.
  4. jos voimistelijasi ei tykkää syödä, tee hänelle smoothie! Tehosekoittimeen voi pakata paljon superfoodeja ja naamioida ne banaaneilla ja muilla hedelmillä.
  5. ripottele chia-siemeniä elintarvikkeisiin tai juomiin.
  6. nirsoilla syöjillä menee aikaa tykätä uusista ruoista. Kannusta voimistelijaasi kokeilemaan yhtä suupalaa uutta ruokaa joka aterialla. Se voi kestää monta altistusta, ennen kuin hän oppii pitämään ruoasta.

tule mukaan Rock your Meet-kauteen ja hio kohtaamistaitojasi

erikoiskirurgian sairaalan mukaan moni voimistelija saavuttaa voimistelussa huippunsa silloin, kun kaloritarve on suurimmillaan. Silti monet voimistelijat eivät syö tarpeeksi tai syövät vääriä ruokia. On tärkeää, että voimistelija syö ruokia, jotka ruokkivat hänen ruumiinsa optimaalisen suorituskyvyn ja terveyden. Hyvä ravinto voi torjua liikakäyttövammoja, rasitusmurtumia, alhaista energiaa ja hormonien epätasapainoa. Lisäksi voimistelija tulisi pyrkiä syömään usein aterioita koko päivän, joten hiilihydraatit hänen tärkein polttoaineen lähde. Proteiini on myös tärkeää, jotta lihakset palautuvat ja korjaantuvat. Voimistelijoiden tulisi myös syödä riittävästi terveellistä rasvaa, jotta hänen elimensä toimisivat oikein. Ja mikä tärkeintä, voimistelijoiden täytyy pysyä sammutettua koko päivän.

Kategoriat: Articles

0 kommenttia

Vastaa

Avatar placeholder

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.