Nutrition pour les gymnastes

Il est indéniable que la gymnastique est un sport difficile. Les exigences que la gymnastique impose aux jeunes gymnastes sont au-delà de tout autre sport. Non seulement les gymnastes doivent avoir la force d’exécuter des compétences difficiles, mais ils doivent également être maigres pour pouvoir basculer et dégringoler facilement. Alors que la force et la flexibilité sont des composants qui sont stressés à l’intérieur du gymnase, un élément important qui est souvent négligé est la nutrition. Sans une bonne nutrition, les gymnastes sont plus sujets aux blessures, peuvent avoir des fractures de stress fréquentes, se sentir léthargiques, avoir une diminution des performances et développer une aménorrhée ou d’autres déséquilibres hormonaux.

Non seulement une bonne nutrition est nécessaire aux gymnastes pour bien performer et maintenir leur santé, mais elle est essentielle à leur croissance. Pourtant, des études ont montré que l’IMC moyen (indice de masse corporelle), le pourcentage de graisse corporelle et l’apport énergétique quotidien des gymnastes sont souvent inférieurs à ceux des non-gymnastes. De toute évidence, alors, de nombreux gymnastes ne reçoivent pas la bonne nutrition dont ils ont besoin.

De plus, les gymnastes de haut niveau savent qu’une bonne nutrition peut leur donner un avantage sur leurs concurrents. Lorsque l’ancienne olympienne Samanth Peszek s’entraînait pour les Jeux Olympiques, elle savait que tout ce qu’elle faisait devait l’aider à atteindre son objectif final de faire partie de l’équipe olympique. Cela comprenait de manger ses légumes, ce qu’elle détestait, car elle savait que cela améliorerait ses performances. Il est donc clair que la nutrition est également un domaine d’intérêt important pour les gymnastes de haut niveau.

Alors que devrait manger ma gymnaste, demandez-vous? Nous savons qu’une bonne nutrition peut être difficile pour certains gymnastes, en particulier ceux qui sont des mangeurs difficiles, qui ont des problèmes sensoriels ou qui mangent très peu. Dans cet article, nous vous donnons les bases d’une bonne nutrition afin que vous puissiez avoir une base de référence des aliments que votre gymnaste devrait manger. En cas de doute, consultez un nutritionniste certifié pour des conseils individuels.

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De plus, les chercheurs ont élaboré les directives suivantes pour les filles “actives”:

  • Les 4-8 ans ont besoin de 1400-1800 calories par jour
  • Les 9-13 ans ont besoin de 1800-2200 calories par jour
  • Les 14-18 ans ont besoin de 2400 calories par jour

*” Active” fait référence aux enfants qui marchent l’équivalent de 3 à 4 miles par jour en plus de l’activité légère associée à la vie quotidienne.

Lorsque vous regardez ces chiffres, il est clair que votre gymnaste en pleine croissance devrait consommer une quantité importante de calories chaque jour pour maintenir son niveau d’activité et son développement. La première question que vous pouvez vous poser est donc: “Ma gymnaste mange-t-elle assez?”

Si vous avez une gymnaste qui mange très peu, essayez de décomposer ses repas en mini-repas plus petits tout au long de la journée. Bien que le “grignotage” puisse être mal vu, il est important pour les petits mangeurs d’obtenir les calories dont ils ont besoin, ce qui pourrait signifier manger plus fréquemment tout au long de la journée.

Une autre façon de savoir si votre gymnaste mange suffisamment est de vérifier son niveau d’énergie. Est-elle souvent léthargique? A-t-elle l’air de réussir à peine à s’entraîner? Alors que d’autres facteurs peuvent jouer un rôle dans le niveau d’énergie, il est important de considérer la quantité de nourriture qu’elle mange comme une cause possible de faible consommation d’énergie.

Si vous ne savez pas comment compter les calories de votre gymnaste, demandez-lui de tenir un journal alimentaire pendant une semaine. Une fois la semaine terminée, vous pouvez consulter le nombre de calories pour chacun des aliments qu’elle a consommés. Vous pouvez ensuite faire la moyenne de ses calories au cours de la semaine pour obtenir une quantité approximative de calories d’une journée typique. Il n’est pas rare que les enfants mangent plus certains jours que d’autres, alors obtenir sept jours de journal alimentaire est un bon moyen de commencer. Si vous trouvez qu’elle ne mange pas assez, vous pouvez augmenter ses calories en ajoutant des collations saines tout au long de la journée.

Numéro 2: Quels aliments ma gymnaste devrait-elle manger?

Alors que la plupart des gens ont entendu parler des directives alimentaires 2015-2020 de l’USDA, plus récemment, la Harvard School of Public Health a révisé les directives de l’USDA pour remédier à certaines carences qu’ils ont constatées. Dans la version pour enfants de leurs directives, un repas sain se compose des aliments de l’image ci-dessous:

 Assiette d'alimentation saine pour enfants

Bien que cette ligne directrice n’ait pas été créée spécifiquement pour les athlètes, elle est un excellent visuel de ce à quoi pourrait ressembler un repas sain pour un enfant et constitue un excellent point de départ pour les gymnastes.

Dans l’ensemble, l’USDA et la Harvard School of Public Health recommandent de manger une variété de légumes, de fruits frais, de grains entiers, de produits laitiers sans gras ou faibles en gras, ainsi qu’une variété de sources de protéines et d’huiles saines. De plus, ils recommandent de limiter la quantité de sucres ajoutés, de sodium et de graisses saturées et trans dans l’alimentation d’un enfant. Contrairement à l’USDA, cependant, le Healthy Eating Plate de Harvard recommande l’eau comme boisson optimale pour les enfants, avec du lait limité à un petit verre par jour. L’USDA est plus lourd sur la quantité de lait, mais recommande toujours l’eau comme la meilleure option pour rester hydraté.

En règle générale, la Harvard School of Public Health suggère de remplir la moitié de l’assiette d’un enfant avec des fruits et des légumes tout en divisant l’autre moitié de l’assiette entre des grains entiers et des protéines. Encore une fois, cette ligne directrice a été créée pour les enfants sans égard au sport mais offre un point de départ pour les gymnastes. À mesure qu’elles s’entraînent davantage ou qu’elles traversent des périodes de croissance, les gymnastes peuvent avoir besoin de modifier cette ligne directrice pour s’adapter à leurs besoins changeants.

Numéro 3: Quelle quantité de chaque type d’aliment ma gymnaste devrait-elle manger?

Bien qu’il n’y ait pas de règle dure et rapide, vous trouverez ci-dessous une ventilation générale de ce qu’une gymnaste peut viser dans ses besoins nutritionnels quotidiens. Encore une fois, les gymnastes font de l’exercice beaucoup plus longtemps qu’un enfant non gymnaste moyen, de sorte que leurs besoins nutritionnels sont légèrement différents.

Glucides

Les glucides devraient représenter environ 60 à 70% de l’apport calorique total d’un gymnaste.

Plus précisément, parce que la gymnastique est avant tout un sport anaérobie, les gymnastes ont besoin que la majorité de leurs calories proviennent des glucides pour aider à alimenter leur corps. Les glucides sont la source d’énergie alimentaire la plus facilement disponible pour les muscles qui font de l’exercice et les nutritionnistes soutiennent toujours le conseil selon lequel l’énergie des athlètes devrait principalement provenir des glucides. Pensez aux glucides comme carburant pour votre gymnaste.

Les sources riches en nutriments de glucides comprennent les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers. Les gymnastes devraient manger une grande variété de couleurs différentes dans leur alimentation, y compris divers fruits et légumes pour s’assurer qu’ils obtiennent les nutriments dont ils ont besoin.

Des exemples de glucides nutritifs comprennent les pâtes et pains à grains entiers, le riz brun, la farine d’avoine, diverses formes de haricots tels que les haricots noirs et les haricots rouges, les lentilles, le maïs, les carottes, les patates douces, les haricots verts, le brocoli, les épinards, les champignons, les tomates, les poivrons, les pommes, les bananes, les bleuets, les fraises, les oranges, les raisins, les pêches et les prunes. Cette liste n’est pas exhaustive mais vous donne une idée des types de glucides sains à inclure dans l’alimentation de votre gymnaste.

Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Il est tout aussi important que votre gymnaste limite ou évite les glucides malsains tels que les frites, les pommes de terre blanches, le pain blanc, le riz blanc, les pâtisseries et les céréales raffinées ou enrichies qui contiennent très peu de valeur nutritive.

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Protéines

Les protéines devraient représenter environ 10 à 20% de l’apport total des gymnastes.

Les gymnastes ont besoin de protéines pour aider leurs muscles à récupérer et à réparer. Les protéines sont particulièrement importantes car elles aident les muscles du gymnaste à réparer les déchirures microscopiques qui se produisent pendant la pratique. C’est la réparation de ces déchirures qui provoque la croissance des muscles et les protéines sont un élément essentiel de ce processus de récupération. En conséquence, il est important que les gymnastes obtiennent des quantités adéquates de protéines tout au long de la journée et surtout après une séance d’entraînement.

La quantité exacte de protéines dont un gymnaste a besoin n’a cependant pas encore été déterminée scientifiquement. Les chercheurs conviennent que les jeunes athlètes ont généralement besoin de 1,0 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela équivaut à environ 34 grammes de protéines par jour pour les athlètes âgés de 9 à 13 ans et à 46 grammes de protéines pour les filles âgées de 14 à 18 ans.

Les protéines peuvent provenir de sources animales ou végétales. Des exemples de sources animales seraient la viande maigre comme l’agneau, le porc ou le bœuf, ainsi que le poulet, le poisson et les œufs. Des exemples de sources végétales de protéines comprennent les arachides (et autres noix), les pois chiches, le quinoa, les lentilles, les graines de chia, le tofu et l’edamame (optez pour le tofu biologique et l’edamame pour éviter le soja modifié).

Étant donné que les protéines sont absorbées par le corps en plus petites quantités, il est important d’inclure des protéines dans chaque collation et repas au lieu de les emballer en un seul repas comme le dîner.

Graisses

Les graisses devraient représenter environ 25 à 35% de l’apport total des gymnastes.

Les jeunes athlètes dépendent davantage des sources de graisse que les adultes, de sorte que des sources de graisse saines devraient être incluses dans leur alimentation, en particulier pour les gymnastes! La graisse entoure les cellules nerveuses et isole les organes et est vitale pour le bon fonctionnement.

Cependant, il est important que les gymnastes obtiennent la bonne source de graisses. Les sources de graisses saines comprennent les noix et les beurres de noix, les avocats, les noix, les amandes, le thon, le saumon et les aliments cuits dans de l’huile d’olive. Les graisses telles que les aliments frits, les beignets, les aliments emballés et transformés, les viandes grasses telles que le bacon, les saucisses, le pepperoni, le salami et le bologne doivent toutes être évitées.

Numéro 4 : De quelle quantité d’eau ma gymnaste a-t-elle besoin?

Eau

Il est important que les gymnastes restent hydratés.

La personne moyenne a besoin de boire environ la moitié de son poids corporel pour rester hydratée. Par exemple, si vous pesez 100 livres, vous auriez besoin de 50 onces d’eau. Les enfants, de poids et de tailles différents, ont cependant des besoins d’hydratation variables. Selon combien ils transpirent et à quel point ils s’entraînent, leurs besoins peuvent être différents d’un jour à l’autre.

Une bonne règle empirique est que les gymnastes de plus petite taille visent 48 onces par jour et que les gymnastes de plus grande taille visent 96 onces par jour. Il est également tout aussi important pour votre gymnaste de siroter de l’eau tout au long de la journée. Elle devrait avoir une bouteille de 24 onces qu’elle peut emporter avec elle et siroter à partir du moment où elle sent qu’elle a besoin de boire. Rappelez-vous, une fois que votre gymnaste commence à avoir soif, elle est déjà déshydratée.

Éloignez-vous du Gatorade et des autres boissons sportives à électrolyte comme source d’hydratation régulière. Bien que ces boissons puissent être nécessaires de temps en temps, les sucres et les colorants qu’elles contiennent peuvent causer plus de mal que de bien. Évitez également le jus, qui est principalement du sucre, même du jus de fruits à 100%.

Numéro 5: Qu’est-ce qu’un horaire d’alimentation saine?

Les gymnastes ont besoin de manger fréquemment afin de maintenir leur énergie. Voici un exemple du nombre de fois où votre gymnaste pourrait avoir besoin de manger en une journée:

  • Petit déjeuner
  • Collation en milieu de matinée
  • Déjeuner
  • Collation avant l’entraînement
  • Collation en milieu d’entraînement
  • Dîner

Il est d’une importance vitale que les gymnastes mangent immédiatement avant leur pratique et qu’ils ont une collation à mi-entraînement pour garder leur énergie. Bien que tous les gymnases n’autorisent pas les collations, en fonction de la durée de la pratique et des politiques de la salle de sport, si vous trouvez votre gymnaste en difficulté pendant la pratique, cela vaut la peine d’avoir une conversation avec son entraîneur pour savoir comment elle peut prendre une collation rapide pendant la pratique.

Collations saines pour les gymnastes

Il est important que votre gymnaste mange toutes les quelques heures. Essayez d’inclure des glucides, des protéines et un peu de graisse dans votre collation. Les collations devraient être d’environ 100 à 300 calories.

Voici une liste de 25 collations saines différentes pour les gymnastes:

  1. Une pomme ou une banane au beurre de cacahuète (ou autre beurre de noix)
  2. Yogourt grec aux fruits
  3. Chips de Pita et houmous
  4. Tranches de pommes et fromage
  5. Carottes et houmous
  6. Muffin anglais aux grains entiers au beurre d’amande et un filet de miel
  7. Bâtonnets de fromage et clémentine
  8. Raisins et fromage
  9. Bâtonnets de céleri au beurre de noix
  10. Toasts à grains entiers au beurre de noix et banane
  11. Toasts à l’avocat
  12. Salade de pâtes froides aux légumes et un filet d’huile d’olive
  13. Tube de yogourt
  14. Brochettes de Mozzarella et de tomates
  15. Œuf dur et ½ de muffin anglais à grains entiers
  16. Craquelins au fromage et aux grains entiers
  17. Smoothie à base de yogourt, de fruits congelés et de lait
  18. Raisins secs et arachides
  19. Edamame
  20. Flocons d’avoine coupés en acier avec des noix et un filet de miel
  21. Mélange de trail fait maison avec des noix, des fruits secs et des céréales à grains entiers
  22. Rouler la dinde et l’avocat avec des craquelins de blé entier
  23. Quesadilla au beurre d’arachide et à la banane dans une tortilla de blé entier
  24. Tranches de concombre et fromage à la crème
  25. Poivrons avec houmous

Quelques conseils pour commencer

  1. Assurez-vous toujours que votre gymnaste mange son petit-déjeuner. Les gymnastes qui vont à l’école le matin ont besoin de carburant pour leur cerveau.
  2. Concentrez-vous sur les aliments entiers plutôt que sur les aliments emballés et transformés. Les produits emballés sont transformés et donc dépourvus de nutriments clés. Bien qu’il soit peut-être plus facile de prendre une collation emballée ou de passer par le service de restauration rapide au volant pour le dîner, si vous planifiez à l’avance, vous pouvez créer vos propres collations et repas qui contiennent une valeur nutritive beaucoup plus élevée et qui sont en fait remplis de nutriments au lieu d’en être dépourvus.
  3. N’ayez pas peur de la graisse. Il est courant que les gymnastes évitent la graisse de peur de prendre du poids, mais leur corps a besoin de graisse pour survivre et fonctionner à des niveaux optimaux. Assurez-vous simplement que votre gymnaste choisit la bonne source de graisses (à partir d’oméga 3 et d’oméga 6) au lieu de rechercher des aliments frits et des graisses saturées.
  4. Si votre gymnaste n’aime pas manger, faites-lui des smoothies! Vous pouvez emballer beaucoup de superaliments dans un mélangeur et le déguiser avec des bananes et d’autres fruits.
  5. Saupoudrer les graines de chia sur les aliments ou dans les boissons.
  6. Il faut du temps aux mangeurs difficiles pour aimer de nouveaux aliments. Encouragez votre gymnaste à essayer une bouchée d’un nouvel aliment à chaque repas. Cela peut prendre de nombreuses expositions avant qu’elle apprenne à aimer un aliment.

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Selon l’Hôpital de chirurgie spéciale, beaucoup de gymnastes atteignent leur apogée en gymnastique lorsque leurs besoins en calories sont au plus haut. Et pourtant, de nombreux gymnastes ne mangent pas assez ou mangent les mauvais aliments. Il est important que votre gymnaste mange des aliments qui alimenteront son corps pour des performances et une santé optimales. Une bonne nutrition peut repousser les blessures de surutilisation, les fractures de stress, la faible énergie et les déséquilibres hormonaux. De plus, votre gymnaste devrait viser à prendre des repas fréquents tout au long de la journée, faisant des glucides sa principale source de carburant. Les protéines sont également importantes pour aider ses muscles à récupérer et à se réparer. Les gymnastes doivent également manger des quantités suffisantes de graisse saine pour aider au bon fonctionnement de ses organes. Et surtout, les gymnastes doivent rester hydratées tout au long de la journée.

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