näring för gymnaster

det är obestridligt att gymnastik är en tuff sport. Kraven gymnastik sätter på unga gymnaster är bortom någon annan sport där ute. Inte bara måste gymnaster ha styrkan att utföra utmanande färdigheter, de måste också vara mager för att vända och tumla med lätthet. Medan styrka och flexibilitet är komponenter som är stressade inuti gymmet, är ett viktigt element som ofta förbises näring. Utan rätt näring är gymnaster mer benägna att skada, kan få frekventa stressfrakturer, känna sig slöa, ha nedsatt prestanda och utveckla amenorrhea eller andra hormonobalanser.

inte bara är god näring nödvändig för gymnaster att prestera bra och behålla sin hälsa, det är viktigt för deras tillväxt. Ändå har studier visat att det genomsnittliga BMI (kroppsmassindex), kroppsfettprocent och dagligt energiintag hos gymnaster ofta är lägre än för icke-gymnaster. Det är uppenbart att många gymnaster inte får rätt näring de behöver.

dessutom vet de bästa gymnasterna att god näring kan ge dem en fördel över sin tävling. När den tidigare olympiska Samanth Peszek tränade för OS, visste hon att varje sak hon behövde för att hjälpa henne att slå sitt slutmål att göra det olympiska laget. Detta inkluderade att äta hennes grönsaker, som hon hatade, för att hon visste att detta skulle förbättra hennes prestanda. Så klart är näring också ett viktigt fokusområde för gymnaster på toppnivå.

så vad ska min gymnast äta, frågar du? Vi vet att god näring kan vara en kamp för vissa gymnaster, särskilt de som är kräsna ätare, har sensoriska problem eller äter väldigt lite. I den här artikeln ger vi dig grunderna i rätt näring så att du kan få en baslinje för vilka livsmedel din gymnast ska äta. Om du är osäker, kontakta en certifierad nutritionist för individuell vägledning.

vill du ha en gratis PDF med 25 hälsosamma Gymnast Snacks? Klicka här för att ladda ner

dessutom har forskare kommit med följande riktlinjer för “aktiva” tjejer:

  • åldrar 4-8 behöver 1400-1800 kalorier per dag
  • åldrar 9-13 behöver 1800-2200 kalorier per dag
  • åldrar 14-18 behöver 2400 kalorier per dag

*”aktiv” avser barn som går motsvarande 3 till 4 miles per dag utöver den lätta aktiviteten i samband med det dagliga livet.

när du tittar på dessa siffror är det tydligt att din växande gymnast bör konsumera en betydande mängd kalorier varje dag för att upprätthålla sin aktivitetsnivå och utveckling. Så den första frågan du kan ställa dig själv är: “äter min gymnast tillräckligt?”

om du har en gymnast som äter väldigt lite, försök att bryta ner sina måltider i mindre minimåltider hela dagen. Medan “snacking” kan vara frowned på, är det viktigt för mindre ätare att få de kalorier de behöver, vilket kan innebära att man äter oftare hela dagen.

ett annat sätt att berätta om din gymnast äter tillräckligt är att kontrollera hennes energinivå. Är hon ofta slö? Ser hon ut som om hon knappt gör det genom övning? Medan andra faktorer kan spela en roll i energinivån är det viktigt att överväga mängden mat hon äter som en möjlig orsak till låg energi.

om du inte är säker på hur du räknar din gymnasts kalorier, låt henne hålla en matlogg i en vecka. Efter veckan är över kan du slå upp kaloriantalet för var och en av de livsmedel hon har ätit. Du kan sedan genomsnittliga hennes kalorier under veckan för att komma med en ballparkmängd av en typisk dags kalorivärde. Det är inte ovanligt att barn äter mer på vissa dagar än andra så att få sju dagar av en matlogg är ett bra sätt att börja. Om du upptäcker att hon inte äter tillräckligt kan du stöta på hennes kalorier genom att lägga till hälsosamma mellanmål hela dagen.

nummer 2: Vilka livsmedel ska min gymnast äta?

medan de flesta har hört talas om USDA: s 2015-2020 kostråd, har Harvard School of Public Health nyligen reviderat USDA: s riktlinjer för att ta itu med vissa brister som de fann. I barnens version av deras riktlinjer består en hälsosam måltid av maten i bilden nedan:

 Kids healthy eating plate

även om denna riktlinje inte skapades specifikt för idrottare, är det en bra bild av hur en hälsosam måltid kan se ut för ett barn och är ett bra ställe för gymnaster att börja.

sammantaget rekommenderar USDA och Harvard School of Public Health att äta en mängd olika grönsaker, färsk frukt, fullkorn, fettfri eller mager mejeri, tillsammans med en mängd olika proteinkällor och friska oljor. Dessutom rekommenderar de att man begränsar mängden tillsatta sockerarter, natrium och mättade och transfetter i ett barns kost. Till skillnad från USDA rekommenderar Harvard ‘ s Healthy Eating Plate vatten som den optimala drycken för barn, med mjölk begränsad till ett litet glas per dag. USDA är tyngre på mängden mjölk men rekommenderar fortfarande vatten som det bästa alternativet att hålla sig hydratiserad.

som regel föreslår Harvard School of Public Health att man fyller ett halvt barns tallrik med frukt och grönsaker medan man delar upp den andra halvan av plattan mellan fullkorn och protein. Återigen skapades denna riktlinje för barn utan hänsyn till sport men erbjuder ändå en utgångspunkt för gymnaster. När de tränar mer eller går igenom perioder av tillväxt, gymnaster kan behöva justera denna riktlinje för att passa deras förändrade behov.

nummer 3: Hur mycket av varje mattyp ska min gymnast äta?

även om det inte finns någon hård och snabb regel, nedan är en allmän uppdelning av vad en gymnast kan sträva efter i sina dagliga näringsbehov. Återigen tränar gymnaster mycket längre än ett genomsnittligt icke-gymnastbarn så deras näringsbehov är något annorlunda.

kolhydrater

kolhydrater bör utgöra cirka 60-70% av en gymnasts totala kaloriintag.

mer specifikt, eftersom gymnastik främst är en anaerob sport, behöver gymnaster majoriteten av sina kalorier för att komma från kolhydrater för att hjälpa till att bränna kroppen. Kolhydrater är den mest lättillgängliga källan till mat energi för att utöva muskler och dietister står fortfarande bakom de råd som idrottare energi främst bör härledas från kolhydrater. Tänk på kolhydrater som bränsle för din gymnast.

näringsämnen täta källor till kolhydrater inkluderar frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Gymnaster bör äta en mängd olika färger i kosten inklusive olika frukter och grönsaker för att säkerställa att de får de näringsämnen de behöver.

exempel på näringsrika kolhydrater inkluderar fullkornspasta och bröd, brunt ris, havregryn, olika former av bönor som svarta och njurbönor, linser, majs, morötter, sötpotatis, gröna bönor, broccoli, spenat, svamp, tomater, paprika, äpplen, bananer, blåbär, jordgubbar, apelsiner, druvor, persikor och plommon. Denna lista är inte uttömmande men ger dig en uppfattning om vilka typer av hälsosamma kolhydrater som ska ingå i din gymnasts diet.

inte alla kolhydrater skapas lika, dock. Det är lika viktigt att din gymnast begränsar eller undviker ohälsosamma kolhydrater som pommes frites, vitpotatis, vitt bröd, vitt ris, bakverk och raffinerade eller berikade korn som innehåller mycket lite näringsvärde.

 denna gymnastiktänkande meet journal hjälper dig att få din bästa säsong någonsin!

Protein

Protein bör utgöra cirka 10-20% av gymnasternas totala intag.

gymnaster behöver protein för att hjälpa sina muskler att återhämta sig och reparera. Protein är särskilt viktigt eftersom det hjälper gymnastens muskler att reparera de mikroskopiska tårarna som uppstår under träning. Det är reparationen av dessa tårar som får musklerna att växa och protein är en viktig komponent i denna återhämtningsprocess. Som ett resultat är det viktigt att gymnaster får tillräckliga mängder protein hela dagen och särskilt efter träning.

den exakta mängden protein som en gymnast kräver har dock ännu inte fastställts vetenskapligt. Forskare är överens om att ungdomsidrottare i allmänhet behöver någonstans mellan 1,0-1,6 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Detta motsvarar cirka 34 gram protein per dag för idrottare mellan 9-13 och 46 gram protein för flickor i åldrarna 14-18.

Protein kan komma från djur-eller växtkällor. Exempel på djurkällor skulle vara magert kött som lamm, fläsk eller nötkött, tillsammans med kyckling, fisk och ägg. Exempel på växtkällor för protein inkluderar jordnötter (och andra trädnötter), kikärter, quinoa, linser, chiafrön, tofu och edamame (välj organisk tofu och edamame för att undvika modifierad soja).

eftersom protein absorberas av kroppen i mindre mängder är det viktigt att inkludera protein i varje mellanmål och måltid istället för att bara packa allt i en måltid som middag.

fetter

fetter bör utgöra cirka 25-35% av gymnastens totala intag.

unga idrottare förlitar sig mer på fettkällor än vuxna gör så friska fettkällor bör ingå i kosten, särskilt för gymnaster! Fett omger nervceller och isolerar organ och är avgörande för korrekt funktion.

det är dock viktigt att gymnaster får rätt fettkälla. Källor till hälsosamma fetter inkluderar nötter och nötsmör, avokado, valnötter, mandel, tonfisk, lax och mat tillagad i olivolja. Fetter som stekt mat, munkar, förpackade och bearbetade livsmedel, fett kött som bacon, korv, pepperoni, salami och bologna bör alla undvikas.

nummer 4: Hur mycket vatten behöver min gymnast?

vatten

det är viktigt för gymnaster att hålla sig hydratiserade.

den genomsnittliga personen behöver dricka ungefär hälften av sin kroppsvikt för att hålla sig hydratiserad. Till exempel, om du väger 100 pounds du skulle behöva 50 uns vatten. Barn, som har alla olika vikter och storlekar, har dock olika hydratiseringsbehov. Beroende på hur mycket de svettas och hur hårt de tränar kan deras behov skilja sig från dag till dag.

en bra tumregel är för mindre gymnaster att sikta på 48 uns per dag och för större gymnaster att sikta på 96 uns per dag. Det är också lika viktigt för din gymnast att sippa vatten hela dagen. Hon borde ha en 24 uns flaska som hon kan ta med sig och smutta från när hon känner att hon behöver dricka. Kom ihåg att när din gymnast börjar känna sig törstig är hon redan uttorkad.

Håll dig borta från Gatorade och andra elektrolytsportdrycker som en vanlig hydreringskälla. Även om dessa drycker kan behövas då och då, kan socker och färgämnen i dem orsaka mer skada än nytta. Undvik också juice, som främst är socker, till och med 100 procent fruktjuice.

nummer 5: Vad är en hälsosam kost schema?

gymnaster behöver äta ofta för att upprätthålla energi. Här är ett exempel på hur många gånger din gymnast kan behöva äta på en dag:

  • frukost
  • Mid-morning Snack
  • Lunch
  • pre-workout snack
  • Mid-workout snack
  • middag

det är mycket viktigt att gymnaster äter omedelbart före sin praktik och att de har ett mellanmål för att hålla upp sin energi. Även om inte alla gym tillåter snacks, beroende på längden på träning och gympolitik kring att äta, om du tycker att din gymnast kämpar under träning är det värt att ha en konversation med sin tränare för att ta reda på hur hon kan ta ett snabbt mellanmål under träning.

hälsosamma mellanmål för gymnaster

det är viktigt att din gymnast äter några timmar. Syfta till att inkludera kolhydrater, proteiner och lite fett i ditt mellanmål. Snacks bör vara cirka 100-300 kalorier.

här är en lista över 25 olika hälsosamma mellanmål för gymnaster:

  1. ett äpple eller en banan med jordnötssmör (eller annat nötsmör)
  2. grekisk yoghurt med frukt
  3. pitabröd och hummus
  4. äppelskivor och ost
  5. morötter och Hummus
  6. fullkorns engelsk muffin med mandelsmör och ett duggregn av honung
  7. ost pinne och clementine
  8. druvor och ost
  9. selleri pinnar med mutter smör
  10. fullkorn toast med mutter smör och banan
  11. avokado toast
  12. kall pasta sallad med grönsaker och en duggregn av olivolja
  13. yoghurt tube
  14. Mozzarella-och tomatspett
  15. hårdkokt ägg och en fullkornsmuffin av en fullkornsmuffin
  16. ost-och fullkornsmackare
  17. Smoothie gjord med yoghurt, fryst frukt och mjölk
  18. russin och jordnötter
  19. Edamame
  20. stålskuren havregryn med nötter och en duggregn av honung
  21. hemlagad spårblandning med nötter, torkad frukt och fullkornsflingor
  22. Turkiet och avokado rullar upp med fullkornskakor
  23. jordnötssmör och banan quesadilla i fullkornstortilla
  24. gurka skivor och gräddost
  25. paprika med hummus

några tips för att komma igång

  1. se alltid till att din gymnast äter sin frukost. Gymnaster som går i skolan på morgonen behöver bränsle för sina hjärnor.
  2. fokusera på hela livsmedel snarare än förpackade och bearbetade livsmedel. Förpackade produkter bearbetas och därmed ogiltiga av viktiga näringsämnen. Även om det kan vara lättare att ta en förpackad mellanmål eller gå igenom snabbmat drive-thru för middag, om du planerar framåt kan du skapa dina egna snacks och måltider som innehåller mycket högre näringsvärde som faktiskt är fyllda med näringsämnen i stället för tomrum av dem.
  3. var inte rädd för fett. Det är vanligt att gymnaster undviker fett av rädsla för att gå upp i vikt, men deras kroppar behöver fett för att överleva och fungera på optimala nivåer. Se bara till att din gymnast väljer rätt fettkälla (från omega 3 och omega 6) istället för att nå stekt mat och mättat fett.
  4. om din gymnast inte gillar att äta, gör hennes smoothies! Du kan packa mycket supermat i en mixer och dölja den med bananer och andra frukter.
  5. strö chiafrön på mat eller i drycker.
  6. det tar tid för kräsna ätare att gilla nya livsmedel. Uppmuntra din gymnast att prova en bit av en ny mat varje måltid. Det kan ta många exponeringar innan hon lär sig att gilla en mat.

Följ med på Rock Your Meet säsong och finslipa dina meet skills

enligt sjukhuset för specialkirurgi når många gymnaster sin topp i gymnastik när deras kaloribehov är högst. Och ändå äter många gymnaster inte tillräckligt eller äter fel mat. Det är viktigt att din gymnast äter mat som kommer att bränna hennes kropp för optimal prestanda och hälsa. God näring kan avvärja överanvändningsskador, stressfrakturer, låg energi och hormonobalanser. Dessutom bör din gymnast sträva efter att äta frekventa måltider hela dagen, vilket gör kolhydrater till sin huvudsakliga bränslekälla. Protein är också viktigt för att hjälpa hennes muskler att återhämta sig och reparera sig själva. Gymnaster bör också äta tillräckliga mängder hälsosamt fett för att hjälpa till med att hennes organ fungerar korrekt. Och viktigast av allt måste gymnaster hålla sig hydratiserade hela dagen.

Kategorier: Articles

0 kommentarer

Lämna ett svar

Platshållare för profilbild

Din e-postadress kommer inte publiceras.