táplálkozás tornászok számára

tagadhatatlan, hogy a torna kemény sport. Az igények torna hozza a fiatal tornászok túlmutat minden más sport odakinn. Nem csak a tornászoknak kell erejük ahhoz, hogy kihívást jelentő készségeket hajtsanak végre, hanem soványnak is kell lenniük ahhoz, hogy könnyedén megfordulhassanak és bukhassanak. Míg az erő és a rugalmasság olyan összetevők, amelyek stresszesek az edzőteremben, az egyik fontos elem, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, a táplálkozás. Megfelelő táplálkozás nélkül a tornászok hajlamosabbak a sérülésekre, gyakori stressztöréseket kaphatnak, letargikusnak érezhetik magukat, csökkent a teljesítményük, amenorrhoea vagy más hormon egyensúlyhiány alakulhat ki.

nem csak a jó táplálkozás szükséges ahhoz, hogy a tornászok jól teljesítsenek és megőrizzék egészségüket, hanem elengedhetetlen a növekedésükhöz. A vizsgálatok azonban kimutatták, hogy a tornászok átlagos BMI-je (testtömeg-index), testzsír-százaléka és napi energiabevitele gyakran alacsonyabb, mint a nem tornászoké. Nyilvánvaló tehát, hogy sok tornász nem kapja meg a szükséges táplálkozást.

ezenkívül a legjobb tornászok tudják, hogy a jó táplálkozás előnyt jelenthet számukra a versenyükkel szemben. Amikor Samanth Peszek volt olimpikon az olimpiára edzett, tudta, hogy minden egyes cselekedetének segítenie kell abban, hogy elérje végső célját, az olimpiai csapatot. Ez magában foglalta a zöldségek elfogyasztását, amit utált, mert tudta, hogy ez javítja a teljesítményét. Tehát egyértelműen a táplálkozás fontos fókuszpont a felső szintű tornászok számára is.

tehát mit kell a tornászom enni, kérdezed? Tudjuk, hogy a jó táplálkozás harc lehet egyes tornászok számára, különösen azok, akik válogatósak, érzékszervi problémáik vannak, vagy nagyon keveset esznek. Ebben a cikkben megadjuk a megfelelő táplálkozás alapjait, hogy alapvonala legyen annak, hogy a tornásznak milyen ételeket kell fogyasztania. Ha kétségei vannak, forduljon tanúsított táplálkozási szakemberhez az egyéni útmutatásért.

szeretne egy ingyenes PDF-t 25 egészséges tornász snackből? Kattintson ide a letöltéshez

ezenkívül a kutatók a következő irányelveket hozták létre az “aktív” lányok számára:

  • a 4-8 éveseknek napi 1400-1800 kalóriára van szükségük
  • a 9-13 éveseknek napi 1800-2200 kalóriára van szükségük
  • a 14-18 éveseknek napi 2400 kalóriára van szükségük

*”az” aktív ” olyan gyermekekre vonatkozik, akik napi 3-4 mérföldnek felelnek meg a mindennapi élethez kapcsolódó könnyű tevékenység mellett.

ha megnézzük ezeket a számokat, egyértelmű, hogy a növekvő tornásznak naponta jelentős mennyiségű kalóriát kell fogyasztania, hogy fenntartsa aktivitási szintjét és fejlődését. Tehát az első kérdés, amelyet feltehet magának:” a tornászom eleget eszik?”

ha van egy tornász, aki nagyon keveset eszik, próbálja meg az étkezéseit kisebb mini-étkezésekre bontani a nap folyamán. Míg a” nassolás ” rosszalló lehet, fontos, hogy a kisebb étkezők megkapják a szükséges kalóriákat, ami azt jelentheti, hogy a nap folyamán gyakrabban eszik.

egy másik módja annak megállapítására, hogy a tornász eleget eszik-e, ellenőrizze az energiaszintjét. Gyakran letargikus? Úgy néz ki, mintha alig élné túl az edzést? Míg más tényezők is szerepet játszhatnak az energiaszintben, fontos figyelembe venni az elfogyasztott étel mennyiségét az alacsony energia lehetséges okaként.

ha nem biztos benne, hogyan kell számolni a tornász kalóriáit, kérje meg, hogy egy hétig tartson étkezési naplót. A hét vége után megkeresheti az egyes elfogyasztott ételek kalóriaszámát. Ezután átlagolhatja a kalóriáit a hét folyamán, hogy egy tipikus napi kalóriamennyiséget állítson elő. Nem szokatlan, hogy a gyerekek néhány napon többet esznek, mint mások, így a hét napos étkezési napló megszerzése jó módja a kezdésnek. Ha úgy találja, hogy nem eszik eleget, akkor egész nap egészséges ételeket adhat hozzá a kalóriájához.

2. szám: milyen ételeket kell enni a tornászomnak?

míg a legtöbb ember hallott az USDA 2015-2020-as étrendi Irányelveiről,a közelmúltban a Harvard Közegészségügyi Iskola felülvizsgálta az USDA irányelveit bizonyos hiányosságok kezelésére. A gyerekek iránymutatásainak változatában az egészséges étkezés az alábbi képen látható ételekből áll:

Kids healthy eating plate

bár ez az irányelv nem kifejezetten a sportolók számára készült, ez egy nagyszerű vizuális kép arról, hogy az egészséges étkezés hogyan néz ki egy gyermek számára, és remek hely a tornászok számára.

összességében az USDA és a Harvard Közegészségügyi Iskola azt javasolja, hogy különféle zöldségeket, friss gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonákat, zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, valamint különféle fehérjeforrásokat és egészséges olajokat fogyasszanak. Ezenkívül azt javasolják, hogy korlátozzák a hozzáadott cukrok, nátrium, telített és transzzsírok mennyiségét a gyermek étrendjében. Az USDA-val ellentétben azonban a Harvard egészséges táplálkozási tányérja a vizet ajánlja optimális italként a gyermekek számára, a tej pedig napi egy kis pohárra korlátozódik. Az USDA nehezebben veszi figyelembe a tej mennyiségét, de továbbra is a vizet ajánlja a legjobb megoldásnak a hidratált maradáshoz.

általános szabály, hogy a Harvard School of Public Health azt javasolja, hogy a gyermek tányérjának felét töltsék meg gyümölcsökkel és zöldségekkel, miközben a tányér másik felét teljes kiőrlésű gabonák és fehérjék között osztják fel. Ez az iránymutatás ismét a gyermekek számára készült, a sporttól függetlenül, mégis kiindulópontot kínál a tornászok számára. Ahogy többet edzenek, vagy növekedési időszakokon mennek keresztül, a tornászoknak esetleg módosítaniuk kell ezt az iránymutatást, hogy megfeleljenek változó igényeiknek.

3. szám: az egyes ételtípusokból mennyit kell enni a tornászomnak?

bár nincs kemény és gyors szabály, az alábbiakban bemutatjuk, hogy egy tornász milyen napi táplálkozási szükségleteit célozhatja meg. Ismét a tornászok sokkal hosszabb ideig gyakorolnak, mint egy átlagos nem tornász gyermek, így táplálkozási szükségleteik kissé eltérnek.

szénhidrátok

a szénhidrátoknak a tornász teljes kalóriabevitelének körülbelül 60-70% – át kell kitenniük.

pontosabban, mivel a torna elsősorban anaerob sport, a tornászoknak kalóriájuk nagy részét szénhidrátokból kell származniuk, hogy elősegítsék testük táplálását. A szénhidrátok a legkönnyebben elérhető élelmiszer-energiaforrás a gyakorló izmok számára, és a táplálkozási szakemberek továbbra is azon tanács mögött állnak, hogy a sportolók energiáját elsősorban szénhidrátokból kell származtatni. Gondoljon a szénhidrátokra, mint a tornász üzemanyagára.

a szénhidrátok tápanyag-sűrű forrásai közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák. A tornászoknak sokféle színt kell fogyasztaniuk étrendjükben, beleértve a különféle gyümölcsöket és zöldségeket is, hogy biztosítsák a szükséges tápanyagokat.

a tápláló szénhidrátok közé tartoznak a teljes kiőrlésű tészták és kenyerek, a barna rizs, a zabpehely, a bab különböző formái, például a fekete és a vesebab, a lencse, a kukorica, a sárgarépa, az édesburgonya, a zöldbab, a brokkoli, a spenót, a gomba, a paradicsom, a paprika, az alma, a banán, az áfonya, az eper, a narancs, a szőlő, az őszibarack és a szilva. Ez a lista nem teljes, de képet ad az egészséges szénhidrátok típusairól, amelyeket fel kell venni a tornász étrendjébe.

azonban nem minden szénhidrát jön létre egyenlően. Ugyanilyen fontos, hogy tornásza korlátozza vagy elkerülje az egészségtelen szénhidrátokat, például hasábburgonyát, fehér burgonyát, fehér kenyeret, fehér rizst, süteményeket, valamint finomított vagy dúsított szemeket, amelyek nagyon kevés tápértéket tartalmaznak.

 ez a torna mindset meet journal segít önnek a legjobb szezonban!

fehérje

a fehérje a tornászok teljes bevitelének körülbelül 10-20% – át teszi ki.

a tornászoknak fehérjére van szükségük az izmok helyreállításához és helyreállításához. A fehérje különösen fontos, mert segít a tornász izmainak helyrehozni a gyakorlat során fellépő mikroszkopikus könnyeket. Ezeknek a könnyeknek a javítása okozza az izmok növekedését, és a fehérje létfontosságú eleme ennek a helyreállítási folyamatnak. Ennek eredményeként fontos, hogy a tornászok megfelelő mennyiségű fehérjét kapjanak a nap folyamán, különösen edzés után.

a tornász pontos fehérjemennyiségét azonban még tudományosan meg kell határozni. A kutatók egyetértenek abban, hogy az ifjúsági sportolóknak általában 1,0-1,6 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez körülbelül 34 gramm fehérjét jelent naponta a 9-13 éves korú sportolók számára, és 46 gramm fehérjét a 14-18 éves lányok számára.

a fehérje állati vagy növényi forrásokból származhat. Például állati eredetű lehet a sovány hús, mint a bárány, a sertés vagy a marhahús, valamint a csirke, a hal és a tojás. Példák a növényi fehérjeforrásokra: földimogyoró (és más diófélék), csicseriborsó, quinoa, lencse, chia mag, tofu és edamame (a módosított szója elkerülése érdekében a szerves tofu és az edamame választása).

mivel a fehérje kisebb mennyiségben szívódik fel a szervezetben, fontos, hogy a fehérjét minden snackbe és étkezésbe belefoglaljuk, ahelyett, hogy csak egy étkezésbe, például vacsorába csomagolnánk.

zsírok

a zsíroknak a tornász teljes bevitelének körülbelül 25-35% – át kell kitenniük.

a fiatal sportolók jobban támaszkodnak a zsírforrásokra, mint a felnőttek, ezért az egészséges zsírforrásokat be kell vonni étrendjükbe, különösen a tornászok számára! A zsír körülveszi az idegsejteket és szigeteli a szerveket, és létfontosságú a megfelelő működéshez.

fontos azonban, hogy a tornászok megfelelő zsírforrást kapjanak. Az egészséges zsírok forrásai közé tartoznak a diófélék és a diófélék, az avokádó, a dió, a mandula, a tonhal, a lazac és az olívaolajban szakácsott ételek. Kerülni kell az olyan zsírokat, mint a sült ételek, a fánk, a csomagolt és feldolgozott ételek, a zsíros húsok, például a szalonna, a kolbász, a pepperoni, a szalámi és a bolognai.

4. szám: mennyi vízre van szüksége a tornászomnak?

víz

fontos, hogy a tornászok hidratáltak maradjanak.

az átlagembernek testtömegének körülbelül felét kell inni, hogy hidratált maradjon. Például, ha súlya 100 font, akkor 50 uncia vízre lenne szüksége. A különböző súlyú és méretű gyermekek azonban eltérő hidratációs igényekkel rendelkeznek. Attól függően, hogy mennyit izzadnak és milyen keményen edzenek, az igényeik napról napra eltérőek lehetnek.

jó ökölszabály, hogy a kisebb méretű tornászok napi 48 unciára, a nagyobb méretű tornászok pedig napi 96 unciára törekedjenek. Ugyanilyen fontos, hogy tornásza egész nap vizet kortyoljon. Kell egy 24 uncia üveg, amit magával vihet, és kortyolhat, amikor úgy érzi, hogy inni kell. Ne feledje, hogy miután a tornász szomjasnak érzi magát, már kiszáradt.

Tartsa távol a Gatorade-ot és más elektrolit sportitalokat, mint rendszeres hidratációs forrást. Bár ezekre az italokra időről időre szükség lehet, a bennük lévő cukrok és színezékek több kárt okozhatnak, mint hasznot. Kerülje a gyümölcslevet is, amely elsősorban cukor, akár 100 százalékos gyümölcslé is.

5. szám: Mi az egészséges étkezési ütemterv?

a tornászoknak gyakran kell enniük az energia fenntartása érdekében. Íme egy példa arra, hogy a tornásznak hányszor kell enni egy nap alatt:

  • Reggeli
  • közép-reggeli Snack
  • Ebéd
  • edzés előtti snack
  • Közép-edzés snack
  • Vacsora

létfontosságú, hogy a tornászok enni közvetlenül a gyakorlat előtt, és hogy van egy közepes gyakorlat snack tartani az energiát. Bár nem minden edzőterem engedélyezi a harapnivalókat, a gyakorlat hosszától és az étkezés körüli edzőtermi politikától függően, ha úgy találja, hogy tornásza küzd a gyakorlat során, érdemes beszélgetni az edzőjével, hogy megtudja, hogyan tud megragadni egy gyors snacket a gyakorlat során.

Egészséges Snack tornászok számára

fontos, hogy a tornász néhány óránként eszik. Cél, hogy tartalmazza a szénhidrátok, fehérjék, és néhány zsír a snack. A harapnivalóknak 100-300 kalória körül kell lenniük.

itt van egy lista a 25 különböző egészséges snackről a tornászok számára:

  1. egy alma vagy banán mogyoróvaj (vagy más dió vaj)
  2. görög joghurt gyümölcs
  3. Pita chips és hummus
  4. almaszelet és sajt
  5. baba sárgarépa és hummus
  6. teljes kiőrlésű angol muffin mandulavajjal és egy csepp méz
  7. sajt bot és klementin
  8. szőlő és sajt
  9. zeller rúd dió vajjal
  10. teljes kiőrlésű pirítós dió vajjal és banánnal
  11. avokádó pirítós
  12. hideg tészta saláta zöldségekkel és egy csepp olívaolaj
  13. joghurt cső
  14. Mozzarella és paradicsom nyárs
  15. kemény főtt tojás és egy teljes kiőrlésű angol muffin
  16. sajt és teljes kiőrlésű keksz
  17. Smoothie készült joghurt, fagyasztott gyümölcs, tej
  18. mazsola és földimogyoró
  19. Edamame
  20. acél vágott zabpehely dióval és egy csepp méz
  21. házi nyomvonal mix dió, szárított gyümölcs, és teljes kiőrlésű gabona
  22. Törökország és avokádó roll up teljes kiőrlésű keksz
  23. mogyoróvaj és banán Quesadilla teljes kiőrlésű tortilla
  24. uborka szelet és krémsajt
  25. paprika hummussal

néhány tipp a kezdéshez

  1. mindig győződjön meg róla, hogy a tornász megeszi a reggelijét. A reggel iskolába járó tornászoknak üzemanyagra van szükségük az agyukhoz.
  2. összpontosítson a teljes élelmiszerekre, nem pedig a csomagolt és feldolgozott élelmiszerekre. A csomagolt termékeket feldolgozzák, így nélkülözik a legfontosabb tápanyagokat. Bár lehet, hogy könnyebb megragadni egy csomagolt snacket, vagy átmenni a gyorsétterem-meghajtón vacsorára, ha előre tervez, létrehozhat saját snackeket és ételeket, amelyek sokkal magasabb tápértéket tartalmaznak, amelyek valójában tele vannak tápanyagokkal, ahelyett, hogy üresek lennének.
  3. ne félj a zsírtól. Gyakori, hogy a tornászok elkerülik a zsírt a súlygyarapodástól való félelem miatt, de testüknek zsírra van szüksége a túléléshez és az optimális működéshez. Csak győződjön meg róla, hogy a tornász a megfelelő zsírforrást választja (az omega 3-ból és az omega 6-ból), ahelyett, hogy sült ételeket és telített zsírokat keresne.
  4. ha a tornász nem szeret enni, készítsen turmixokat! Sok szuperélelmiszert csomagolhat egy turmixgépbe, és elrejtheti banánnal és más gyümölcsökkel.
  5. megszórjuk a chia magokat ételekre vagy italokra.
  6. időbe telik, amíg a válogatós evők megkedvelik az új ételeket. Ösztönözze tornászát, hogy minden étkezéskor próbáljon ki egy falatot egy új ételből. Sok expozícióba kerülhet, mielőtt megtanulja szeretni az ételt.

Csatlakozz hozzánk a Rock a Meet szezon és élesíteni a Meet készségek

szerint a kórház speciális sebészet, sok tornászok eléri a csúcsot a torna, amikor a kalória igények a legmagasabb. Ennek ellenére sok tornász vagy nem eszik eleget, vagy rossz ételeket eszik. Fontos, hogy a tornász olyan ételeket eszik, amelyek táplálják a testét az optimális teljesítmény és egészség érdekében. A jó táplálkozás elháríthatja a túlzott sérüléseket, a stressztöréseket, az alacsony energiát és a hormon egyensúlytalanságokat. Ezenkívül a tornásznak arra kell törekednie, hogy a nap folyamán gyakori ételeket fogyasszon, így a szénhidrátok fő üzemanyagforrása. A fehérje azért is fontos, hogy segítsen az izmainak felépülni és megjavítani magukat. A tornászoknak megfelelő mennyiségű egészséges zsírt kell fogyasztaniuk, hogy segítsék a szervek megfelelő működését. És ami a legfontosabb, a tornászoknak egész nap hidratáltnak kell maradniuk.

Kategória: Articles

0 hozzászólás

Vélemény, hozzászólás?

Avatar placeholder

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.