Nutrizione per ginnaste

È innegabile che la ginnastica sia uno sport duro. Le richieste ginnastica mette su giovani ginnaste è al di là di qualsiasi altro sport là fuori. Non solo le ginnaste devono avere la forza di eseguire abilità impegnative, ma devono anche essere magre per capovolgere e cadere con facilità. Mentre la forza e la flessibilità sono componenti che sono stressati all’interno della palestra, un elemento importante che spesso viene trascurato è la nutrizione. Senza una corretta alimentazione, le ginnaste sono più inclini a lesioni, possono ottenere frequenti fratture da stress, sentirsi letargiche, avere prestazioni ridotte e sviluppare amenorrea o altri squilibri ormonali.

Non solo è necessaria una buona alimentazione per le ginnaste per eseguire bene e mantenere la loro salute, è essenziale per la loro crescita. Tuttavia gli studi hanno dimostrato che il BMI medio (indice di massa corporea), la percentuale di grasso corporeo e l’assunzione giornaliera di energia delle ginnaste sono spesso inferiori a quelli dei non ginnasti. Chiaramente, quindi, molte ginnaste non ricevono la corretta alimentazione di cui hanno bisogno.

Inoltre, le migliori ginnaste sanno che una buona alimentazione può dare loro un vantaggio rispetto alla concorrenza. Quando l’ex olimpionico Samanth Peszek si stava allenando per le Olimpiadi, sapeva che ogni singola cosa che faceva doveva aiutarla a raggiungere il suo obiettivo finale di fare la squadra olimpica. Ciò includeva mangiare le sue verdure, che odiava, perché sapeva che questo avrebbe migliorato le sue prestazioni. Quindi chiaramente la nutrizione è un’importante area di attenzione anche per le ginnaste di alto livello.

Quindi cosa dovrebbe mangiare la mia ginnasta, chiedi? Sappiamo che una buona alimentazione può essere una lotta per alcune ginnaste, specialmente quelle che sono mangiatori schizzinosi, hanno problemi sensoriali o mangiano molto poco. In questo articolo vi diamo le basi di una corretta alimentazione in modo che si può avere una linea di base di ciò che gli alimenti vostra ginnasta dovrebbe mangiare. In caso di dubbio, consultare un nutrizionista certificato per una guida individuale.

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Inoltre, i ricercatori hanno messo a punto le seguenti linee guida per le ragazze” attive”:

  • > Età 4-8 bisogno 1400-1800 calorie al giorno
  • > Età 9-13 bisogno di 1800-2200 calorie al giorno
  • > Età 14-18 bisogno di 2400 calorie al giorno

*”Attivo” si riferisce a bambini che a piedi l’equivalente di 3 a 4 miglia al giorno, in aggiunta alla luce delle attività associato con il giorno per giorno la vita.

Quando guardi questi numeri, è chiaro che la tua ginnasta in crescita dovrebbe consumare una quantità significativa di calorie ogni giorno per sostenere il suo livello di attività e sviluppo. Quindi la prima domanda che puoi farti è: “La mia ginnasta sta mangiando abbastanza?”

Se hai una ginnasta che mangia molto poco, prova a suddividere i suoi pasti in mini-pasti più piccoli durante il giorno. Mentre “spuntini” potrebbe essere visto di buon occhio, è importante per i mangiatori più piccoli per ottenere le calorie di cui hanno bisogno che potrebbe significare mangiare più frequentemente durante il giorno.

Un altro modo per sapere se la tua ginnasta sta mangiando abbastanza è controllare il suo livello di energia. È spesso letargica? Ti sembra che stia a malapena facendo pratica? Mentre altri fattori possono svolgere un ruolo nel livello di energia, è importante considerare la quantità di cibo che sta mangiando come possibile causa di bassa energia.

Se non sei sicuro di come contare le calorie della tua ginnasta, falle tenere un registro alimentare per una settimana. Dopo la settimana è finita si può cercare il conteggio delle calorie per ciascuno degli alimenti che ha mangiato. È quindi possibile media le calorie nel corso della settimana a venire con una quantità ballpark di valore di un giorno tipico di calorie. Non è insolito per i bambini a mangiare di più in alcuni giorni rispetto ad altri in modo da ottenere sette giorni di un registro di cibo è un buon modo per iniziare. Se trovi che non sta mangiando abbastanza puoi aumentare le sue calorie aggiungendo spuntini sani per tutto il giorno.

Numero 2: Quali alimenti dovrebbe mangiare la mia ginnasta?

Mentre la maggior parte delle persone ha sentito parlare delle linee guida dietetiche 2015-2020 dell’USDA, più recentemente la Harvard School of Public Health ha rivisto le linee guida dell’USDA per affrontare alcune carenze riscontrate. Nella versione per bambini delle loro linee guida, un pasto sano è costituito dagli alimenti nell’immagine qui sotto:

Kids healthy eating plate

Mentre questa linea guida non è stata creata appositamente per gli atleti, è una grande visuale di ciò che un pasto sano potrebbe apparire come per un bambino ed è un ottimo posto per le ginnaste per iniziare.

Nel complesso, l’USDA e la Harvard School of Public Health raccomandano di mangiare una varietà di verdure, frutta fresca, cereali integrali, latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, insieme a una varietà di diverse fonti proteiche e oli sani. Inoltre, raccomandano di limitare la quantità di zuccheri aggiunti, sodio e grassi saturi e trans nella dieta di un bambino. A differenza dell’USDA, tuttavia, il Healthy Eating Plate di Harvard raccomanda l’acqua come bevanda ottimale per i bambini, con il latte limitato a un piccolo bicchiere al giorno. L’USDA è più pesante sulla quantità di latte ma raccomanda comunque l’acqua come l’opzione migliore per rimanere idratata.

Di norma, la Harvard School of Public Health suggerisce di riempire la metà del piatto di un bambino con frutta e verdura mentre divide l’altra metà del piatto tra cereali integrali e proteine. Ancora una volta, questa linea guida è stata creata per i bambini senza riguardo allo sport ma offre un punto di partenza per le ginnaste. Mentre si allenano di più o attraversano periodi di crescita, le ginnaste potrebbero aver bisogno di modificare questa linea guida per adattarsi alle loro mutevoli esigenze.

Numero 3: Quanto di ogni tipo di cibo dovrebbe mangiare la mia ginnasta?

Mentre non esiste una regola dura e veloce, di seguito è riportata una ripartizione generale di ciò che una ginnasta può mirare nei suoi bisogni nutrizionali quotidiani. Ancora una volta, le ginnaste si esercitano per molto più tempo di un bambino medio non ginnasta, quindi le loro esigenze nutrizionali sono leggermente diverse.

Carboidrati

I carboidrati dovrebbero costituire circa il 60-70% dell’apporto calorico totale di una ginnasta.

Più specificamente, poiché la ginnastica è principalmente uno sport anaerobico, le ginnaste hanno bisogno della maggior parte delle loro calorie per provenire dai carboidrati per aiutare ad alimentare il loro corpo. I carboidrati sono la fonte più facilmente disponibile di energia alimentare per il muscolo che esercita e nutrizionisti ancora stare dietro il consiglio che l’energia degli atleti dovrebbe essere derivato principalmente da carboidrati. Pensa ai carboidrati come carburante per la tua ginnasta.

Le fonti di carboidrati densi di nutrienti includono frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Le ginnaste dovrebbero mangiare un’ampia varietà di colori diversi nella loro dieta, tra cui vari tipi di frutta e verdura per assicurarsi che stiano ottenendo i nutrienti di cui hanno bisogno.

Esempi di carboidrati nutrienti includono pasta e pane integrali, riso integrale, farina d’avena, varie forme di fagioli come fagioli neri e renali, lenticchie, mais, carote, patate dolci, fagiolini, broccoli, spinaci, funghi, pomodori, peperoni, mele, banane, mirtilli, fragole, arance, uva, pesche e prugne. Questo elenco non è esaustivo, ma ti dà un’idea dei tipi di carboidrati sani da includere nella dieta della tua ginnasta.

Non tutti i carboidrati sono uguali, tuttavia. È altrettanto importante che la tua ginnasta limiti o eviti carboidrati malsani come patatine fritte, patate bianche, pane bianco, riso bianco, pasticcini e cereali raffinati o arricchiti che contengono pochissimo valore nutrizionale.

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Proteine

Le proteine dovrebbero costituire circa il 10-20% dell’assunzione totale delle ginnaste.

Le ginnaste hanno bisogno di proteine per aiutare i loro muscoli a recuperare e riparare. La proteina è particolarmente importante perché aiuta i muscoli della ginnasta a riparare le lacrime microscopiche che si verificano durante la pratica. È la riparazione di queste lacrime che fa crescere i muscoli e le proteine sono una componente vitale in questo processo di recupero. Di conseguenza, è importante che le ginnaste ottengano quantità adeguate di proteine durante il giorno e soprattutto dopo un allenamento.

La quantità esatta di proteine che una ginnasta richiede, tuttavia, deve ancora essere determinata scientificamente. I ricercatori concordano atleti giovani, in generale, hanno bisogno ovunque tra 1,0-1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò equivale a circa 34 grammi di proteine al giorno per gli atleti di età compresa tra 9-13 e 46 grammi di proteine per le ragazze di età compresa tra 14-18.

Le proteine possono provenire da fonti animali o vegetali. Esempi di fonti animali sarebbero carne magra come agnello, maiale o manzo, insieme a pollo, pesce e uova. Esempi di fonti vegetali di proteine includono arachidi (e altre noci), ceci, quinoa, lenticchie, semi di chia, tofu ed edamame (optare per il tofu biologico e l’edamame per evitare la soia modificata).

Poiché le proteine vengono assorbite dal corpo in quantità minori, è importante includere le proteine in ogni spuntino e pasto invece di imballarle solo in un pasto come la cena.

Grassi

I grassi dovrebbero costituire circa il 25-35% dell’assunzione totale della ginnasta.

I giovani atleti si affidano più alle fonti di grasso che agli adulti, quindi le fonti di grasso sane dovrebbero essere incluse nella loro dieta, specialmente per le ginnaste! Il grasso circonda le cellule nervose e isola gli organi ed è vitale per il corretto funzionamento.

Tuttavia, è importante che le ginnaste ottengano la giusta fonte di grassi. Le fonti di grassi sani includono noci e burro di noci, avocado, noci, mandorle, tonno, salmone e cibo cotto in olio d’oliva. Grassi come cibi fritti, ciambelle, alimenti confezionati e trasformati, carni grasse come pancetta, salsiccia, peperoni, salame e bologna dovrebbero essere evitati.

Numero 4: Quanta acqua ha bisogno la mia ginnasta?

Acqua

È importante per le ginnaste rimanere idratate.

La persona media ha bisogno di bere circa la metà del loro peso corporeo per rimanere idratata. Per esempio, se pesate 100 libbre avreste bisogno di 50 once di acqua. I bambini, che sono di tutti i pesi e dimensioni diverse, hanno diverse esigenze di idratazione, tuttavia. A seconda di quanto sudano e quanto duramente si allenano, le loro esigenze potrebbero essere diverse da un giorno all’altro.

Una buona regola empirica è che le ginnaste di dimensioni più piccole mirino a 48 once al giorno e che le ginnaste di dimensioni maggiori mirino a 96 once al giorno. È anche altrettanto importante per la tua ginnasta sorseggiare acqua per tutto il giorno. Dovrebbe avere una bottiglia da 24 once che può portare con sé e sorseggiare quando sente di aver bisogno di bere. Ricorda, una volta che la tua ginnasta inizia a sentirsi assetata, è già disidratata.

Stare lontano da Gatorade e altre bevande sportive elettrolitiche come fonte di idratazione regolare. Mentre queste bevande potrebbero essere necessarie di tanto in tanto, gli zuccheri e i coloranti in esse contenuti possono causare più danni che benefici. Evita anche il succo, che è principalmente zucchero, anche il succo di frutta al 100%.

Numero 5: Che cos’è un programma alimentare sano?

Le ginnaste devono mangiare frequentemente per mantenere l’energia. Ecco un esempio di quante volte la tua ginnasta potrebbe aver bisogno di mangiare in un giorno:

  • prima Colazione
  • Spuntino di Metà mattina
  • Pranzo
  • Pre-allenamento snack
  • Mid-allenamento snack
  • Cena

e ‘ di vitale importanza che i ginnasti mangiare immediatamente prima della loro pratica e che hanno un mid-pratica snack per mantenere la loro energia. Anche se non tutte le palestre consentono spuntini, a seconda della durata della pratica e delle politiche della palestra intorno a mangiare, se trovi la tua ginnasta che lotta durante la pratica vale la pena avere una conversazione con il suo allenatore per scoprire come può fare uno spuntino veloce durante la pratica.

Snack salutari per ginnaste

È importante che la tua ginnasta mangi ogni poche ore. Obiettivo di includere carboidrati, proteine e alcuni grassi nel vostro spuntino. Gli snack dovrebbero essere di circa 100-300 calorie.

Ecco un elenco di 25 diversi snack sani per le ginnaste:

  1. Una mela o banana con burro di arachidi (o di altri burro di noci)
  2. yogurt greco con frutta
  3. Pita chips e hummus
  4. fette di Mela e formaggio
  5. carote e hummus
  6. grano Intero muffin inglese con burro di mandorle e un filo di miele
  7. Formaggio bastone e clementine
  8. Uva e formaggio
  9. gambi di Sedano con burro di noci
  10. Pane tostato integrale con burro di noci e banana
  11. Avocado brindisi
  12. insalata di pasta Fredda con verdure e un filo di olio di oliva
  13. Yogurt tubo
  14. Mozzarella e pomodoro spiedini
  15. uovo Sodo e ½ di un grano intero muffin inglese
  16. Formaggio e cracker di grano intero
  17. Frullato con yogurt, frutta congelata, latte e
  18. Uvetta e arachidi
  19. Edamame
  20. Acciaio tagliato avena con noci e un filo di miele
  21. fatti in casa trail mix con noci, frutta secca, e cereali integrali
  22. Turchia e avocado roll up con grano intero cracker
  23. burro di Arachidi e banana quesadilla in una tortilla di grano intero
  24. le fette di Cetriolo e crema di formaggio
  25. Peperoni con hummus

Alcuni consigli per iniziare

  1. Assicurati sempre che la tua ginnasta mangi la sua colazione. Le ginnaste che vanno a scuola al mattino hanno bisogno di carburante per il loro cervello.
  2. Concentrarsi sugli alimenti integrali piuttosto che sugli alimenti confezionati e trasformati. I prodotti confezionati vengono lavorati e quindi privi di nutrienti chiave. Mentre potrebbe essere più facile per afferrare uno spuntino confezionato o passare attraverso il fast food drive-thru per la cena, se si prevede in anticipo è possibile creare i propri snack e pasti che contengono molto più alto valore nutrizionale che sono in realtà pieni di sostanze nutritive invece di vuoto di loro.
  3. Non aver paura del grasso. È comune per le ginnaste evitare il grasso per paura di ingrassare, tuttavia i loro corpi hanno bisogno di grasso per sopravvivere e funzionare a livelli ottimali. Assicurati che la tua ginnasta stia scegliendo la giusta fonte di grassi (da omega 3 e omega 6) invece di raggiungere cibi fritti e grassi saturi.
  4. Se la tua ginnasta non ama mangiare, prepara i suoi frullati! Puoi confezionare un sacco di superfood in un frullatore e mascherarlo con banane e altri frutti.
  5. Cospargere i semi di chia sugli alimenti o nelle bevande.
  6. Ci vuole tempo per i mangiatori schizzinosi come nuovi alimenti. Incoraggia la tua ginnasta a provare un boccone di un nuovo cibo ogni pasto. Si può prendere molte esposizioni prima che lei impara a come un cibo.

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Secondo l’Ospedale per la chirurgia speciale, molte ginnaste raggiungono il loro picco nella ginnastica quando il loro fabbisogno calorico è al massimo. Eppure molte ginnaste non stanno mangiando abbastanza o stanno mangiando i cibi sbagliati. È importante che la tua ginnasta mangi cibi che alimentino il suo corpo per prestazioni e salute ottimali. Una buona alimentazione può respingere lesioni da uso eccessivo, fratture da stress, bassa energia e squilibri ormonali. Inoltre, la tua ginnasta dovrebbe mirare a mangiare pasti frequenti durante il giorno, rendendo i carboidrati la sua principale fonte di carburante. La proteina è anche importante per aiutare i suoi muscoli a recuperare e riparare se stessi. Le ginnaste dovrebbero anche mangiare quantità adeguate di grasso sano per aiutare con il corretto funzionamento dei suoi organi. E, soprattutto, le ginnaste devono rimanere idratate per tutto il giorno.

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