体操選手のための栄養

体操が厳しいスポーツであることは否定できません。 体操が若い体操選手に与える要求は、そこにある他のスポーツを超えています。 体操選手は挑戦的なスキルを実行する強さを持っている必要がありますだけでなく、彼らはまた、簡単に反転し、転落するためにリーンでなければな 強さと柔軟性はジム内で強調されているコンポーネントですが、しばしば見落とされる重要な要素の1つは栄養です。 適切な栄養がなければ、体操選手は怪我をしやすく、頻繁な疲労骨折を起こし、嗜眠を感じ、パフォーマンスを低下させ、無月経または他のホルモンの不均衡を発症する可能性があります。

体操選手がうまく機能し、健康を維持するためには良い栄養が必要であるだけでなく、彼らの成長にも不可欠です。 まだ研究は、平均BMI(ボディマス指数)、体脂肪率、および体操選手の毎日のエネルギー摂取量は、多くの場合、非体操選手のものよりも低いことを示しています。 明らかに、その後、多くの体操選手は、彼らが必要とする適切な栄養を得ていません。

さらに、トップの体操選手は、良い栄養が彼らの競争上の優位性を与えることができることを知っています。 元オリンピック選手のSamanth Peszekがオリンピックのために訓練していたとき、彼女は彼女がオリンピックチームを作ることの彼女の最終目標を打つのを助 これは彼女がこれが彼女の性能を高めることを知っていたので彼女が嫌っていた彼女の野菜を食べることを含んでいた。 そうはっきり栄養物はトップレベルの体操選手のための焦点の重要な区域またである。

だから私の体操選手は何を食べるべきですか、あなたは尋ねますか? 私たちは、良い栄養は、いくつかの体操選手、特にうるさい食べる人、感覚の問題を持っている、または非常に少しを食べる人のための闘争することがで この記事では、あなたの体操選手が食べるべき食べ物のベースラインを持つことができるように、適切な栄養の基本を説明します。 疑問がある場合は、個別の指導のために認定栄養士に相談してください。

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さらに、研究者は”アクティブ”な女の子のための以下のガイドラインを考え出しました:

  • 4-8歳は1400-1800カロリー/日
  • 9-13歳は1800-2200カロリー/日
  • 14-18歳は2400カロリー/日

*”アクティブ”は、日常生活に関連する光の活動に加えて、一日あたり3-4マイルに相当する歩く子供たちを指します。

これらの数字を見ると、成長している体操選手は彼女の活動レベルと発達を維持するために毎日かなりのカロリーを消費するべきであることは明 だから、あなた自身に尋ねることができる最初の質問は次のとおりです:”私の体操選手は十分に食べていますか?”

あまり食べない体操選手がいるなら、一日を通して彼女の食事を小さなミニ食事に分解してみてください。 “間食”は眉をひそめるかもしれませんが、より小さな食べる人が一日を通してより頻繁に食べることを意味するかもしれない彼らが必要とするカロ

あなたの体操選手が十分に食べているかどうかを知る別の方法は、彼女のエネルギーレベルをチェックすることです。 彼女はしばしば無気力ですか? 彼女は練習を通してかろうじてそれを作っているように見えますか? 他の要因がエネルギーレベルで役割を果たすことができますが、それは彼女が低エネルギーの可能性のある原因として食べている食品の量を考慮す

あなたの体操選手のカロリーを数える方法がわからない場合は、彼女に一週間食べ物ログを保管させてください。 週が終わった後、あなたは彼女が食べている食品のそれぞれのカロリー数を調べることができます。 それからカロリーの典型的な日の価値の球場量を思い付くために週にわたる彼女のカロリーを平均できる。 子供たちが他の日よりもいくつかの日に多くを食べることは珍しいことではないので、7日間の食品ログを取得することは始めるのに良い方法で 彼女が十分に食べていないことを見つければ健康な軽食で終日加えることによって彼女のカロリーの上でぶつけることができる。

その2:体操選手はどんな食べ物を食べるべきですか?

ほとんどの人がUSDAの2015-2020食事ガイドラインを聞いたことがありますが、最近ではHarvard School of Public HealthがUSDAのガイドラインを改訂し、発見した特定の欠陥に対 彼らのガイドラインの子供のバージョンでは、健康的な食事は、下の画像の食品で構成されています:

Kids healthy eating plate

このガイドラインは運動選手のために特別に作成されたものではありませんが、健康的な食事が子供にとってどのように見えるか

全体として、USDAとハーバード公衆衛生大学院は、様々なタンパク質源と健康的な油とともに、様々な野菜、新鮮な果物、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品を食 さらに、彼らは子供の食事療法の加えられた砂糖、ナトリウムおよび飽和させたおよびtransの脂肪の量を限ることを推薦する。 しかし、USDAとは異なり、HarvardのHealthy Eating Plateは、子供のための最適な飲料として水を推奨しており、牛乳は1日に1杯の小さなガラスに制限されています。 USDAは牛乳の量がより重くなりますが、水和を維持するための最良の選択肢として水を推奨しています。

原則として、Harvard School of Public Healthは、子供の皿の半分に果物と野菜を詰め、皿の残りの半分を全粒穀物とタンパク質の間で分割することを提案しています。 再び、このガイドラインは、スポーツに関係なく子供のために作成されたまだ体操選手のための出発点を提供しています。 彼らが多くを訓練するか、または成長の期間によって行くと同時に、体操選手は彼らの変更の必要性に合うためにこの指針を微調整する必要があ

数3:各食品の種類のどのくらい私の体操選手を食べる必要がありますか?

難しくて速いルールはありませんが、以下は体操選手が毎日の栄養ニーズで目指すことができるものの一般的な内訳です。 再度、体操選手は平均非体操選手の子供より大いに長くのために運動する従って彼らの栄養の必要性はわずかに異なっている。

炭水化物

炭水化物は、体操選手の総カロリー摂取量の約60-70%を占めるはずです。

より具体的には、体操は主に嫌気性スポーツであるため、体操選手は体に燃料を供給するために炭水化物から来るカロリーの大部分を必要とします。 炭水化物は運動筋肉のための食糧エネルギーの最も容易に利用できるもとであり、栄養学者はまだ運動選手のエネルギーがcarbsから主に得られるべき あなたの体操選手のための燃料として炭水化物について考えなさい。

栄養豊富な炭水化物源には、果物、野菜、豆類、全粒穀物が含まれます。 体操選手は、彼らが必要な栄養素を得ていることを確認するために、様々な果物や野菜を含む彼らの食事のさまざまな色を食べる必要があります。

栄養価の高い炭水化物の例としては、全粒パスタやパン、玄米、オートミール、黒豆やインゲン豆などの様々な形態の豆、レンズ豆、トウモロコシ、ニンジン、サツマイモ、インゲン豆、ブロッコリー、ホウレンソウ、キノコ、トマト、ピーマン、リンゴ、バナナ、ブルーベリー、イチゴ、オレンジ、ブドウ、桃、プラムなどが挙げられる。 このリストは網羅的ではありませんが、あなたの体操選手の食事に含める健康的な炭水化物の種類のアイデアを提供します。

ただし、すべての炭水化物が同じように作成されるわけではありません。 あなたの体操選手がフライドポテト、白いポテト、白パン、白米、ペストリー、および少しだけ栄養価を含んでいる精製されたか、または富ませた穀物のような不健康な炭水化物を限るか、または避けることは均等に重要である。

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タンパク質

タンパク質は、体操選手の総摂取量の約10-20%を占めるはずです。

体操選手は筋肉の回復と修復を助けるためにタンパク質を必要としています。 蛋白質は体操選手の筋肉が練習の間に起こる顕微鏡の破損を修理するのを助けるので特に重要です。 筋肉が成長する原因となるのはこれらの涙の修復であり、タンパク質はこの回復プロセスにおいて重要な要素です。 その結果、体操選手が一日を通して、特に運動の後に十分な量のタンパク質を得ることが重要です。

しかし、体操選手が必要とするタンパク質の正確な量はまだ科学的に決定されていません。 研究者は、一般的には、一日あたりの体重のキログラムあたりのタンパク質の1.0-1.6グラムの間の任意の場所を必要とする若者の選手を同意し これは女の子の年齢のための蛋白質の9-13そして46グラムの年齢間の運動選手のための1日あたりの蛋白質の約34グラムに14-18相当します。

タンパク質は動物または植物源から来ることができます。 動物源の例は、鶏肉、魚、卵とともに、子羊、豚肉、または牛肉などの赤身の肉であろう。 タンパク質の植物源の例は、ピーナッツ(および他の木の実)、ひよこ豆、キノア、レンズ豆、チアシード、豆腐、および枝豆(変更された大豆を避けるために有機豆腐と枝豆を選ぶ)を含む。

タンパク質は体に吸収される量が少ないため、夕食のように一食に詰めるのではなく、すべての軽食や食事にタンパク質を含めることが重要です。

脂肪

脂肪は体操選手の総摂取量の約25-35%を占めるはずです。

若いアスリートは成人よりも脂肪源に依存しているので、特に体操選手のために健康的な脂肪源を食事に含める必要があります! 脂肪は神経細胞を囲み、器官を絶縁し、そして適切な作用のために重大です。

しかし、体操選手が適切な脂肪源を得ることが重要です。 健康的な脂肪の源には、ナッツやナッツバター、アボカド、クルミ、アーモンド、マグロ、サーモン、オリーブオイルで調理された食品が含まれます。 揚げられていた食糧、ドーナツ、包まれ、処理された食糧、ベーコン、ソーセージ、ペパロニ、サラミ、およびボローニャのような脂肪肉のような脂肪はすべて避けるべきで

4番:体操選手にはどれくらいの水が必要ですか?

体操選手は水分を保つことが重要です。

平均的な人は水分を保つために体重の約半分を飲む必要があります。 あなたは100ポンドの重量を量る場合たとえば、あなたは水の50オンスが必要になります。 しかしすべての異なった重量およびサイズである子供にさまざまな水和の必要性があります。 彼らは汗とどのようにハード彼らのワークアウトどのくらいに応じて、彼らのニーズは日々異なる場合があります。

小さなサイズの体操選手が一日あたり48オンスを目指し、大きなサイズの体操選手が一日あたり96オンスを目指すのが良い経験則です。 あなたの体操選手が一日を通して水を飲むことも同様に重要です。 彼女は彼女が飲む必要があると感じたときから彼女と取ることができる24オンスのボトルを持っている必要があります。 あなたの体操選手がのどが渇いて感じ始めると、彼女はすでに脱水されていることを覚えておいてください。

ゲータレードやその他の電解質スポーツドリンクを定期的な水分補給源として避けてください。 これらの飲み物は時々必要になるかもしれませんが、その中の糖や染料は良いものよりも害を引き起こす可能性があります。 主に砂糖、100パーセントのフルーツジュースであるジュースをまた避けなさい。

5番:健康的な食事スケジュールとは何ですか?

体操選手は、エネルギーを維持するために頻繁に食べる必要があります。 ここでは、あなたの体操選手が一日に食べる必要があるかもしれない回数の例です:

  • 朝食
  • 朝のおやつ
  • 昼食
  • 運動前のおやつ
  • 運動前のおやつ
  • 夕食

体操選手が練習の直前に食べることが非常に重要です。彼らは彼らのエネルギーを維持するために半ば練習スナックを持っていること。 すべてのジムがスナックを許可しているわけではありませんが、練習の長さや食事の周りのジムの方針に応じて、練習中に苦労している体操選手を見つけた場合は、練習中に簡単なスナックをつかむ方法を見つけるためにコーチと会話をする価値があります。

体操選手のための健康的なスナック

あなたの体操選手が数時間ごとに食べることが重要です。 あなたの軽食で炭水化物、蛋白質および脂肪を含むことを向けなさい。 スナックは約100-300カロリーでなければなりません。

ここでは、体操選手のための25種類の健康的なスナックのリストです:

  1. ピーナッツバター(または他のナッツバター)とリンゴやバナナ
  2. フルーツとギリシャヨーグルト
  3. ピタチップスとフムス
  4. リンゴのスライスとチーズ
  5. ベビーニンジンとフムス
  6. アーモンドバターと蜂蜜の霧雨と全粒イングリッシュマフィン
  7. 全粒イングリッシュマフィン
  8. チーズスティックとクレメンタイン
  9. ブドウとチーズ
  10. セロリスティックとナッツバター
  11. 全粒トーストとナッツバターとバナナ
  12. アボカドトースト
  13. 野菜とオリーブオイルの霧雨と冷たいパスタサラダ
  14. ヨーグルトチューブ
  15. モッツァレラとトマトの串
  16. 全粒イングリッシュマフィンのゆで卵と½
  17. チーズと全粒クラッカー
  18. ヨーグルト、冷凍フルーツ、ミルクで作られたスムージー
  19. レーズンとピーナッツ
  20. 枝豆
  21. スチールカットオートミールナッツと霧雨の蜂蜜
  22. 自家製トレイルミックスナッツ、ドライフルーツ、全粒穀物シリアル
  23. 七面鳥とアボカド全粒小麦クラッカー
  24. ピーナッツバター

あなたが始めるためのいくつかのヒント

  1. 常にあなたの体操選手が彼女の朝食を食べることを確認してください。 午前中に学校に行く体操選手は、脳のための燃料が必要です。
  2. パッケージ食品や加工食品ではなく、全体の食品に焦点を当てています。 包装された製品は処理され、したがって重要な栄養素が無効になります。 パッケージ化されたスナックをつかむか、夕食のためのファーストフードドライブスルーを通過する方が簡単かもしれませんが、先に計画している場合は、実際には栄養素で満たされているよりもはるかに高い栄養価を含む独自のスナックや食事を作成することができます。
  3. 脂肪を恐れないでください。 体操選手は体重を増やすことを恐れて脂肪を避けるのが一般的ですが、体は生き残るために最適なレベルで機能するために脂肪を必要とします。 ちょうどあなたの体操選手が揚げられていた食糧および飽和させた脂肪のために達するかわりに脂肪の右の源を選んでいることを確かめなさい(オ
  4. あなたの体操選手が食べるのが好きではない場合は、彼女のスムージーを作る! あなたはミキサーにスーパーフードの多くをパックし、バナナや他の果物でそれを偽装することができます。
  5. チアシードを食品や飲料に振りかける。
  6. うるさい人が新しい食べ物を好きになるには時間がかかります。 新しい食べ物の一口ごとに食事をしようとするあなたの体操選手を奨励します。 それは彼女が食糧を好むことを学ぶ前に多くの露出を取ることができる。

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特殊手術のための病院によると、多くの体操選手は、彼らのカロ しかし、多くの体操選手は十分に食べていないか、間違った食べ物を食べています。 それはあなたの体操選手が最適なパフォーマンスと健康のために彼女の体に燃料を供給する食品を食べることが重要です。 よい栄養物は乱用の傷害、疲労骨折、低負荷およびホルモンの不均衡をかわすことができます。 さらに、あなたの体操選手は、炭水化物を燃料の主な供給源にして、一日を通して頻繁に食事を食べることを目指すべきです。 タンパク質は、彼女の筋肉が回復し、自分自身を修復するのを助けるためにも重要です。 体操選手はまた彼女の器官の適切な作用と助けるために健康な脂肪の十分な量を食べるべきである。 そして、最も重要なのは、体操選手は一日を通して水和を維持する必要があります。

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