체조 선수를위한 영양

체조가 힘든 스포츠라는 것은 부인할 수 없습니다. 요구 체조 젊은 체조에 박 았 거기 밖으로 다른 스포츠 넘어. 뿐만 아니라 체조는 도전적인 기술을 수행 할 수있는 힘을 가지고 있어야합니다,그들은 또한 플립 쉽게 공중제비하기 위해 린해야합니다. 힘과 융통성이 체조안쪽에 압박되는 분대의 동안,수시로 간과해 얻는 1 개의 중요한 성분은 영양 이다. 적절한 영양 섭취가 없으면 체조 선수는 부상을 입기 쉽고,빈번한 스트레스 골절을 느끼고,무기력을 느끼고,성능이 저하되고,무월경 또는 기타 호르몬 불균형이 발생할 수 있습니다.

체조가 잘 수행하고 건강을 유지하기 위해서는 좋은 영양이 필요할뿐 아니라 성장에 필수적입니다. 그러나 연구에 따르면 체조의 평균 체질량 지수(체질량 지수),체지방 비율 및 일일 에너지 섭취량은 종종 비 체조 선수보다 낮습니다. 분명히,그때,많은 체조 선수들은 그들이 필요로하는 적절한 영양을 얻지 못하고 있습니다.

또한 최고의 체조 선수들은 좋은 영양이 경쟁보다 우위를 점할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 전 올림픽 선수 사만트 페제크가 올림픽을 위해 훈련을 할 때,그녀는 그녀가 한 모든 일이 올림픽 팀을 만드는 그녀의 최종 목표를 달성하는 데 도움이 필요하다는 것을 알고있었습니다. 이것은 그녀가 이것이 그녀의 성과를 향상시킬 것이라는 것을 알았 기 때문에 그녀가 싫어하는 그녀의 채소를 먹는 것을 포함했습니다. 이렇게 명확하게 영양은 최고 수준 체조를 위해 초점의 중요한 지역 마찬가지로 이다.

그래서 내 체조 선수는 무엇을 먹어야합니까? 우리는 좋은 영양이 일부 체조 선수,특히 까다로운 먹는 사람,감각 문제가 있거나 거의 먹지 않는 사람들에게 투쟁이 될 수 있음을 알고 있습니다. 이 문서에서 우리는 당신에 게 적절 한 영양의 기초 어떤 음식 체조 해야 먹고의 기준을 가질 수 있도록. 의심,개별 지침에 대 한 인증된 영양사를 참조 하십시오. 25 개의 건강한 체조 선수 간식을 무료로 원하십니까?

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  • 4-8 세 하루 1400-1800 칼로리 필요
  • 9-13 세 하루 1800-2200 칼로리 필요
  • 14-18 세 하루 2400 칼로리 필요

*”활성”은 일상 생활과 관련된 가벼운 활동 외에도 하루에 3~4 마일을 걷는 어린이를 나타냅니다.

이 숫자를 보면,성장하는 체조 선수가 활동 수준과 발달을 유지하기 위해 매일 상당한 양의 칼로리를 소비해야한다는 것이 분명합니다. 그래서 당신이 스스로에게 물어볼 수있는 첫 번째 질문은”내 체조 선수가 충분히 먹고 있습니까?”

거의 먹지 않는 체조 선수가 있다면 하루 종일 그녀의 식사를 더 작은 미니 식사로 나누어보십시오. “간식”이 눈살을 찌푸릴 수도 있지만,작은 먹는 사람들이 하루 종일 더 자주 먹는 것을 의미 할 수있는 필요한 칼로리를 얻는 것이 중요합니다.

당신의 체조 선수가 충분히 먹고 있는지 확인하는 또 다른 방법은 그녀의 에너지 수준을 확인하는 것입니다. 그녀는 종종 무기력합니까? 그녀는 연습을 통해 간신히 그것을 만드는 것처럼 보입니까? 다른 요인들이 에너지 수준에서 역할을 할 수 있지만,그녀가 먹는 음식의 양을 낮은 에너지의 가능한 원인으로 고려하는 것이 중요합니다.

당신이 당신의 체조 선수의 칼로리를 계산하는 방법을 잘 모르는 경우,그녀는 일주일 동안 음식 로그를 유지했다. 일주일이 끝나면 그녀가 먹은 음식의 칼로리 카운트를 찾아 볼 수 있습니다. 열량의 전형적인 일 가치의 야구장 총계에 오르기 위하여 너는 주에 그때 그녀의 열량을 평균할 수 있는다. 그것은 다른 사람 보다는 몇몇 일에 더 많은 것을 먹는 아이들을 위해 특별하지 않다 그래서 음식 통나무의 7 일을 얻는 것은 시작하는 좋은 방법 이다. 당신이 찾아내는 경우에 그녀는 충분히 먹고 있지 않다 당신은 건강한 식사에서를 하루종일 추가해서 그녀의 열량 높은 쪽으로 부딪칠 수 있다.

번호 2:내 체조 선수는 어떤 음식을 먹어야합니까?

대부분의 사람들은 미국 농무부의 2015-2020 식이 지침에 대해 들어 본 적이 있지만,최근에는 하버드 공중 보건 학교가 발견 한 특정 결함을 해결하기 위해 미국 농무부의 지침을 수정했습니다. 자신의 지침의 아이들의 버전에서,건강한 식사는 아래 이미지에있는 음식으로 구성:

어린이 건강한 식생활 플레이트

이 가이드 라인은 운동 선수를 위해 특별히 제작 된 것은 아니지만,건강한 식사가 어린이에게 어떤 모습 일지 보여주는 훌륭한 시각적이며 체조 선수가 시작하기에 좋은 장소입니다.

전반적으로,공중 보건의 미국 농무부와 하버드 학교는 다른 단백질 소스와 건강한 오일의 다양한 함께 야채,신선한 과일,전체 곡물,무 지방 또는 저지방 유제품의 다양한 먹는 것이 좋습니다. 또한 어린이의 식단에서 첨가 된 설탕,나트륨 및 포화 지방과 트랜스 지방의 양을 제한하는 것이 좋습니다. 그러나 미국 농무부와 달리 하버드의 건강한 식생활 판은 물 을 어린이에게 최적의 음료로 권장하며 우유는 하루에 작은 유리 한 잔으로 제한됩니다. 미국 농무부는 우유의 양에 더 무거운하지만 여전히 수화 머물 수있는 최선의 선택으로 물 좋습니다.

일반적으로 하버드 공중 보건 학교는 어린이 접시의 절반을 과일과 채소로 채우고 나머지 절반은 전체 곡물과 단백질 사이를 나누는 것을 제안합니다. 다시 말하지만,이 지침은 스포츠에 관계없이 어린이를 위해 만들어졌지만 체조 선수를위한 출발점을 제공합니다. 그들이 더 많은 것을 훈련하거나 성장의 기간을 통해 가기 때문에,체조는 그들의 변화하는 필요를 적합하기 위하여 이 지침서를 꼬집을 필요가 있을 수도 있다.

3 번:체조 선수는 각 음식 유형을 얼마나 먹어야합니까?

단단하고 빠른 규칙은 없지만,아래는 체조 선수가 매일 영양 요구를 목표로 할 수있는 일반적인 분석입니다. 다시,체조는 평균 비 체조 선수 아이 보다는 매우 오래를 위해 운동한다 그래서 그들의 영양 필요는 경미하게 다르다.

탄수화물

탄수화물은 체조 선수의 총 칼로리 섭취량의 약 60-70%를 구성해야합니다.

보다 구체적으로,체조는 주로 무산소 스포츠이기 때문에 체조 선수는 몸에 연료를 공급하기 위해 탄수화물에서 나오는 칼로리의 대부분이 필요합니다. 탄수화물은 운동 근육에 대 한 음식 에너지의 가장 쉽게 사용할 수 있는 소스 및 영양사는 여전히 운동선수 에너지 탄수화물에서 주로 파생 되어야 하는 조언 뒤에 서. 당신의 체조 선수를 위한 연료로 탄수화물의 생각하십시오.

영양 밀도가 높은 탄수화물 공급원에는 과일,채소,콩류 및 통 곡물이 포함됩니다. 체조 다양 한 다양 한 과일과 야채를 포함 하 여 그들의 식단에 다양 한 다른 색상을 먹어야 그들은 그들이 필요로 하는 영양분을 지 고 있다.

영양 탄수화물의 예로는 통곡물 파스타 및 빵,현미,오트밀,흑콩 및 강낭콩과 같은 다양한 형태의 콩,렌틸콩,옥수수,당근,고구마,녹두,브로콜리,시금치,버섯,토마토,고추,사과,바나나,블루베리,딸기,오렌지,포도,복숭아 및 자두가 있다. 이 목록은 완전한 것은 아니지만 체조 선수의 식단에 포함 할 건강한 탄수화물 유형에 대한 아이디어를 제공합니다.

그러나 모든 탄수화물이 평등하게 만들어지는 것은 아닙니다. 체조 선수가 감자 튀김,흰 감자,흰 빵,흰 쌀,패스트리,영양가가 거의없는 정제 또는 농축 곡물과 같은 건강에 해로운 탄수화물을 제한하거나 피하는 것도 똑같이 중요합니다.

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단백질

단백질은 체조 선수의 총 섭취량의 약 10-20%를 구성해야합니다.

체조 선수는 근육이 회복되고 회복되도록 단백질을 필요로합니다. 단백질은 체조 선수의 근육이 연습 중에 발생하는 미세한 눈물을 복구하는 데 도움이되기 때문에 특히 중요합니다. 근육이 성장하는 원인이 되는 이 눈물의 고치기 이고 단백질은 이 회복 과정에 있는 생명 분대이다. 결과적으로,체육 교사가 하루 종일,특히 운동 후에 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다.

그러나 체조 선수가 필요로하는 단백질의 정확한 양은 아직 과학적으로 결정되지 않았습니다. 연구자들은 일반적으로 청소년 운동 선수가 하루에 체중 1 킬로그램 당 1.0-1.6 그램의 단백질을 필요로한다는 데 동의합니다. 이것은 여자 나이 14-18 를 위한 단백질의 9-13 의 그리고 46 그램의 나이 사이 운동선수를 위한 일 당 단백질의 대략 34 그램에 동일시한다.

단백질은 동물 또는 식물 공급원으로부터 나올 수 있다. 동물성 소스의 예로는 닭고기,생선 및 계란과 함께 양고기,돼지 고기 또는 쇠고기와 같은 살코기가 있습니다. 식물성 단백질 공급원의 예로는 땅콩(및 기타 견과류),병아리 콩,퀴 노아,렌즈 콩,치아 씨드,두부 및 완두콩(변형 된 콩을 피하기 위해 유기농 두부와 완두콩을 선택하십시오)이 있습니다.

단백질은 몸에 더 적은 양으로 흡수되기 때문에 저녁 식사와 같은 한 끼에만 단백질을 포장하는 대신 모든 간식과 식사에 단백질을 포함시키는 것이 중요합니다.

지방

지방은 체조 선수의 총 섭취량의 약 25-35%를 구성해야합니다.

젊은 운동 선수는 성인보다 지방 공급원에 더 많이 의존하므로 건강한 지방 공급원이 식단에 포함되어야합니다. 지방질은 신경 세포를 포위하고 기관을 격리하고 적당한 작용을 위해 생명 입니다.

그러나 체육 교사가 올바른 지방 공급원을 얻는 것이 중요합니다. 건강한 지방의 공급원에는 견과류와 견과류 버터,아보카도,호두,아몬드,참치,연어 및 올리브 오일로 조리 된 음식이 포함됩니다. 튀긴 음식,도넛,포장 및 가공 식품,베이컨,소시지,페퍼로니,살라미,볼로냐와 같은 지방이 많은 고기와 같은 지방은 모두 피해야합니다.

번호 4:내 체조 선수는 얼마나 많은 물을해야합니까?

체육 교사가 수분을 유지하는 것이 중요합니다.

보통 사람은 수분을 유지하기 위해 체중의 약 절반을 마셔야합니다. 예를 들어,100 파운드 무게 물 50 온스 필요 합니다. 모든 다른 무게 및 크기의 인 아이들은,그러나,다양한 수화 필요가 있습니다. 그들이 얼마나 땀을 흘리고 얼마나 열심히 운동하는지에 따라 그들의 요구는 날마다 다를 수 있습니다.

엄지 손가락의 좋은 규칙은 작은 크기의 체조 선수가 하루 48 온스를 목표로하고 더 큰 크기의 체조 선수가 하루 96 온스를 목표로하는 것입니다. 그것은 또한 똑같이 중요 한 하루 종일 물 모금 하 여 체조에 대 한. 그녀는 그녀가 그녀와 함께 걸릴 수 있고 그녀가 마실 필요가 있다고 느낄 때부터 모금 할 수있는 24 온스 병이 있어야합니다. 당신의 체조 선수가 목이 마르기 시작하면 그녀는 이미 탈수 된 것을 기억하십시오.

일반 수분 공급원으로 게토레이 및 기타 전해질 스포츠 음료를 멀리하십시오. 이러한 음료는 때때로 필요할 수 있지만 그 안에있는 설탕과 염료는 좋은 것보다 더 많은 해를 끼칠 수 있습니다. 주로 설탕,심지어 100%과일 주스 인 주스도 피하십시오.

5 번:건강한 식생활 일정은 무엇입니까?

체조는 에너지를 유지하기 위해 자주 먹어야합니다. 다음은 체조 선수가 하루에 몇 번 먹어야 할지에 대한 예입니다:

  • 조식
  • 중식
  • 중식
  • 중식
  • 중식
  • 저녁

운동 전 간식

  • 그들은 그들의 에너지를 유지하기 위해 중간 연습 간식을 가지고있다. 모든 체육관은 간식을 허용하지만,당신이 당신의 체조가 연습하는 동안 어려움을 겪고 찾을 경우,먹는 주위에 연습과 체육관 정책의 길이에 따라 그녀가 연습하는 동안 빠른 간식을 잡을 수있는 방법을 찾기 위해 그녀의 코치와 대화를 가치가있다.

    체조 선수를위한 건강 간식

    체조 선수가 몇 시간마다 먹는 것이 중요합니다. 간식에 탄수화물,단백질 및 일부 지방을 포함 시키십시오. 간식은 약 100-300 칼로리 여야합니다.

    다음은 체육 교사를위한 25 가지 건강 간식 목록입니다:

    1. 땅콩 버터(또는 다른 너트 버터)가 들어간 사과 또는 바나나
    2. 과일을 곁들인 그리스 요구르트
    3. 피타 칩과 후 머스
    4. 사과 조각과 치즈
    5. 베이비 당근과 후 머스
    6. 아몬드 버터와 꿀 이슬비가 든 통 곡물 잉글리시 머핀
    7. 치즈 스틱과 클레멘 타인
    8. 포도와 치즈
    9. 너트 버터를 곁들인 셀러리 스틱
    10. 너트 버터와 바나나를 곁들인 통 곡물 토스트
    11. 아보카도 토스트
    12. 채소와 올리브 오일을 뿌린 차가운 파스타 샐러드
    13. 요구르트 튜브
    14. 모짜렐라와 토마토 꼬치
    15. 단단한 삶은 계란과 통 곡물 잉글리시 머핀
    16. 치즈와 통 곡물 크래커
    17. 요구르트,냉동 과일,우유로 만든 스무디
    18. 건포도와 땅콩
    19. 완두콩
    20. 견과류와 꿀 이슬비가 든 스틸 컷 오트밀
    21. 견과류,말린 과일 및 통 곡물 시리얼을 곁들인 수제 트레일 믹스
    22. 통 밀 크래커를 곁들인 터키와 아보카도 롤업
    23. 통 밀 토틸라에 땅콩 버터와 바나나 퀘사 디야
    24. 오이 슬라이스와 크림 치즈
    25. 후 머스와 고추

    시작하는 몇 가지 팁

    1. 항상 체조 선수가 아침 식사를 먹는지 확인하십시오. 아침에 학교에 갈 체육 교사는 두뇌를위한 연료가 필요합니다.
    2. 포장 및 가공 식품보다는 전체 식품에 중점을 둡니다. 포장 된 제품은 가공되어 주요 영양소가 없습니다. 포장한 식사를 움켜잡으나 저녁식사를 위해 간이 식품 드라이브를 통해서 가는 것이 쉽는 동안,너가 전방 계획하는 경우에 너는 그들의 공허의 대신에 양분으로 실제적으로 채우는 매우 더 높은 영양가를 포함하는 식사 및 당신의 자신의 식사를 창조할 수 있는다.
    3. 지방을 두려워하지 마십시오. 그러나 체조에 대 한 일반적인 무게를 얻고의 두려움에 대 한 지방을 피하기 위해 그들의 시체를 생존 하 고 최적의 수준에서 작동 하는 지방 필요. 체조 선수가 튀긴 음식과 포화 지방에 도달하는 대신 올바른 지방 공급원(오메가 3 와 오메가 6)을 선택하고 있는지 확인하십시오.
    4. 당신의 체조 선수가 먹는 것을 좋아하지 않는다면,그녀의 스무디를 만드십시오! 믹서기에 많은 슈퍼 푸드를 포장하고 바나나 및 기타 과일로 위장 할 수 있습니다.
    5. 치아 씨앗을 음식이나 음료에 뿌립니다.
    6. 까다로운 먹는 사람이 새로운 음식을 좋아하기까지 시간이 걸립니다. 당신의 체조를 새로운 음식의 1 개의 바이트를 각 식사 시도하는 격려하십시오. 그녀가 음식을 좋아하는 것을 배우기 전에 많은 노출을 취할 수 있습니다.

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    특수 수술 병원에 따르면,자신의 칼로리 요구가 가장 높은 때 체조의 피크에 도달 체조의 많은. 그럼에도 불구하고 많은 체조는 이젠 그만을 먹고 있지 않거나 틀린 음식을 먹고 있다. 당신의 체조 선수가 최적의 성능과 건강을 위해 몸에 연료를 공급할 음식을 먹는 것이 중요합니다. 좋은 영양은 과용 부상,스트레스 골절,낮은 에너지 및 호르몬 불균형을 막을 수 있습니다. 더하여,너의 체조 선수는 탄수화물을 연료의 그녀의 주요 근원 만들는 빈번한 식사를 하루종일 먹는것을 조준해야 한다. 단백질은 그녀의 근육이 회복하고 자신을 복구하는 데 도움이 중요하다. 체조는 또한 그녀의 기관의 적당한 작용으로 돕기 위하여 건강한 지방질의 충분한 양을 먹어야 합니다. 그리고 가장 중요한 것은 체조 선수가 하루 종일 수분을 유지해야한다는 것입니다.

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