탄수화물 사이클링:시작하는 일일 식사 계획

사진:폰드 5

무 탄수화물 다이어트가 골목에 있지 않다는 것을 알고 있지만 매일 밤 경주 전 파스타 잔치에 정확히 채우고 싶지는 않습니다. 아무리 당신의 건강 및 피트니스 포부,탄수화물 자전거는 좋은 중간 수 있습니다. 그 뿌리는 보디 빌딩의 세계에 있지만,트레이너는 고객이 자신의 목표를 달성 할 수 있도록 영양 전략에 의존하고 있습니다—그들은 슬림 다운 또는 근육을 구축하려고하든—또는 둘 다.

“특정 일에 건강한 탄수화물을 먹는 것은 당신의 신진 대사가 공학적으로 설계된 유지하고,그 사이에 일에 주로 단백질과 야채를 고집하면 근육을 잃지 않고 지방을 태울 수있을 정도로 인슐린을 낮게 유지,”셸비 스타네스,경쟁력있는 보디 빌더와 탄수화물 자전거 전문가는 설명합니다. “그것은 누구나 자신의 개인 목표를 수정할 수있는 루틴입니다.”흥미가 있지만 시작하는 방법을 모르는 경우 주간 탄수화물 사이클링 메뉴를 구성하는 방법에 대한 팁을 읽으십시오.

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올바른 공식 찾기

고전적인 탄수화물 사이클링 일정은 일주일에 6 번 고탄수화물 일과 저탄수화물 일을 번갈아 가며 보상 식사를 위해 일곱째 날을 절약합니다. 당신의 건강 및 피트니스 목표에 따라,그러나,당신은 주에 대한 설정을 변경 할 수 있습니다. 예를 들면,무게를 잃기 위하여는,너는 2 높 기화기 일에 산재되는 5 개의 저탄수화물 일을 위해 조준한,스탄 즈는 건의한다. 다른 한편으로,체중을 얻고 근육을 추가하는 것이 목표라면,4 일 또는 5 일의 고 탄수화물 일을 포함시키는 것에 대해 생각하십시오. “그냥 모든 높은 탄수화물 일 다시-투-다시 넣어 하지 있는지 확인,”스탄 즈는 말한다. “일주일 내내 균등하게 공간을 확보해야합니다.”당신의 계획에 상관 없이 밀접 하 게 진행 상황을 모니터링 하 고 당신을 위해 최상의 결과 제공 하는 것을 보고 일정을 조정 하는 것이 좋습니다 준비.

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당신의 연료를 선택

그래서 당신은 파스타에 당신의 저탄수화물 일 돼지 밖으로 동안 고기에 뭉크 일주일의 나머지? 정확히. 영양학 및 영양학 아카데미의 영양사이자 대변인 인 제시카 크 랜달은 통 곡물,콩류 및 과일과 같은 복합 탄수화물에서 고 탄수화물 일에 칼로리의 대부분을 섭취하는 것이 좋습니다(또는 핀치 인 경우 고품질 단백질 쉐이크). “그들은 여전히 체중 감량을 촉진하면서 하루 종일 활력을 유지할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. 저탄수화물 일을 통해 전력을 공급하려면 닭고기,생선,마른 쇠고기,계란 또는 두부에서 단백질을 섭취하고 녹말이 아닌 채소로 보완하십시오-기본적으로 감자,옥수수 및 완두콩 외에 모든 것이 공정한 게임입니다. 일반적으로,스탄즈는 말한다,식료품 점의 둘레 쇼핑의 대부분을. 신선한 스테이플에 짐을 싣고 방부제로 포장 된 가공 식품을 피할 수 있습니다.

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트랙에 간식

많은 트레이너는”치트 데이”를 복용하고 자신이 좋아하는 것을 먹을 수 있도록 제안하지만,그 접근 방식이 당신을 다시 설정하지 않는지 확인하십시오. “식단을 유지하기 위해 매주 보상하는 날이 최선의 선택이 아닙니다.”라고 크 랜달은 말합니다. “자신을 박탈 한 후 탐닉하는 사고 방식에 있다면,하루에 5,000 칼로리 만 먹으면 1,400 칼로리를 먹을 수 있으며,이는 당신이 한 모든 진전을 탈선시킬 것입니다.”그러나 낙담하지 말라;기화기 순환 계획안에 치료를 위해 조금 흔들림 방 있는다. “가끔 베이글이나 설탕 시리얼 한 그릇을 먹으면 식사 계획을 준수하는 데 도움이된다면 고 탄수화물 하루에 작업하십시오.”라고 스탄즈는 말합니다. “그 날 다른 식사를 조금 축소하십시오.”

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탄수화물 사이클링 식사 계획 만들기

냉장고와 식료품 저장실에 건강한 곡물,단백질 및 농산물을 비축하면 일일 메뉴를 생각해내는 것이 최상의 결과를 얻는 열쇠입니다. 일반적으로,그것은 사람마다 다를 수 있지만,크 랜달은 여성이 약 1,200 칼로리와 남성 약 1,500 저탄수화물 일에,약간 더 높은 탄수화물 일에 걸릴해야한다고 말한다. 스탄즈는 체중 1 파운드 당 특정 그램 수를 얻음으로써 각 다량 영양소의 정확한 부분을 계산할 것을 권장합니다.

저탄수화물 및 고탄수화물 일 모두 일어나면 가능한 한 빨리 아침 식사를 한 다음 나머지 칼로리를 하루 종일 4~6 개의 작은 식사에 걸쳐 섭취해야한다고 스탄즈는 조언합니다. 식사 일정을 잡는 방법은 다음과 같습니다:

탄수화물 사이클링:저탄수화물 하루 식사 계획

탄수화물 사이클링:저탄수화물 하루 식사 계획

전형적인 저탄수화물 하루:

오전 7 시:1/2 빨간 피망을 곁들인 두 개의 스크램블 드 에그
오전 10 시:딸기와 함께 단백질 쉐이크
오후 1 시:3 온스 구운 닭고기 1 컵 아스파라거스
오후 4 시:1/3 컵 오트밀 10 아몬드
오후 7 시:3 온스 스테이크 2 컵 찐 브로콜리와 콜리 플라워

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탄수화물 사이클링: 고 탄수화물 일 식사 계획

탄수화물 사이클링:고 탄수화물 식사 계획

전형적인 고 탄수화물 일:

오전 7 시:호두와 딸기를 곁들인 오트밀 1/2 컵
오전 10 시:땅콩 또는 아몬드 버터 2 큰술을 곁들인 사과
오후 1 시:통밀 빵에 반 칠면조 샌드위치
4 시.엠:1 컵 세 콩 샐러드 1 컵 퀴 노아
오후 7 시:3 컵 통밀 파스타와 페스토 1 컵 구운 닭고기

적당히 좋아하는 음식을 즐길 수 있다는 것을 명심하십시오. “목표는 다양한 건강 식품을 포함하도록 식습관을 천천히 바꾸는 것입니다.”라고 크 랜달은 말합니다. 저것은 너가 계속한 성공을 위해 대로 행할 수 있는 공식의 종류 이다.

이 기사 내의 계산기는 당신의 매일 필요의 대략적인 추정을 위해 아래의 방정식을 사용합니다.

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남성

고 탄수화물 일
2-3 그램의 탄수화물(체중)
1-1.25 그램의 단백질(체중)
가능한 한 적은 지방

저탄수화물 일
0.5-1.5 그램의 탄수화물(체중)
1.25–1.5 그램의 단백질(체중)
0.15–0.35 그램의 지방(체중)

여성

고 탄수화물 일
약 1 그램의 탄수화물(체중)
0.75 그램의 단백질(체중)
가능한

저탄수화물 일
0.2-0.5 그램의 탄수화물(체중)
약 1 그램의 단백질(체중)
0.1-0.2 그램의 지방(체중)

원래 2014 년 3 월에 출판되었습니다. 업데이트 6 월 2017.

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