Ernæring for turnere

det er unektelig at gymnastikk er en tøff sport. Kravene gymnastikk setter på unge turnere er utover noen annen sport der ute. Ikke bare må gymnaster ha styrke til å utføre utfordrende ferdigheter, de må også være mager for å snu og riste med letthet. Mens styrke og fleksibilitet er komponenter som er stresset inne i gym, et viktig element som ofte blir oversett er ernæring. Uten riktig ernæring er gymnaster mer utsatt for skader, kan få hyppige stressfrakturer, føle seg sløv, har redusert ytelse og utvikle amenorrhea eller andre hormon ubalanser.

ikke bare er god ernæring nødvendig for gymnaster å utføre godt og opprettholde sin helse, det er viktig for deres vekst. Likevel har studier vist at gjennomsnittlig BMI( kroppsmasseindeks), kroppsfettprosent og daglig energiinntak av gymnaster ofte er lavere enn for ikke-gymnaster. Det er klart at mange gymnaster ikke får den riktige ernæringen de trenger.

i Tillegg vet topp gymnaster at god ernæring kan gi dem en kant over konkurransen. Når Tidligere Olympian Samanth Peszek var trening For Ol, hun visste at hver eneste ting hun gjorde for å hjelpe henne slo henne slutten målet om Å gjøre Ol-laget. Dette inkluderte å spise hennes grønnsaker, som hun hatet, fordi hun visste at dette ville forbedre hennes ytelse. Så klart er ernæring et viktig fokusområde for toppnivå gymnaster også.

så hva skal min gymnast spise, spør du? Vi vet at god ernæring kan være en kamp for noen gymnaster, spesielt de som er kresne spisere, har sensoriske problemer eller spiser veldig lite. I denne artikkelen gir vi deg grunnleggende om riktig ernæring, slik at du kan ha en baseline av hvilke matvarer gymnast bør spise. Når du er i tvil, ta kontakt med en sertifisert ernæringsfysiolog for individuell veiledning.

vil du ha en gratis PDF av 25 Sunne Gymnast Snacks? Klikk Her For Å Laste Ned

i tillegg har forskere kommet opp med følgende retningslinjer for “aktive” jenter:

  • Ages 4-8 trenger 1400-1800 kalorier per dag
  • Ages 9-13 trenger 1800-2200 kalorier per dag
  • Ages 14-18 trenger 2400 kalorier per dag

*”Aktiv” refererer til barn som går tilsvarende 3 til 4 miles per dag i tillegg til lysaktiviteten forbundet med det daglige livet.

Når du ser på disse tallene, er det klart at din voksende gymnast skal forbruke en betydelig mengde kalorier hver dag for å opprettholde aktivitetsnivået og utviklingen. Så det første spørsmålet du kan spørre deg selv er: “er min gymnast å spise nok?”

hvis du har en gymnast som spiser veldig lite, prøv å bryte ned måltidene i mindre mini-måltider hele dagen. Mens “snacking” kan bli mislikt, er det viktig for mindre spisere å få kaloriene de trenger, noe som kan bety at de spiser oftere gjennom dagen.

En annen måte å fortelle om gymnasten din spiser nok, er å sjekke energinivået. Er hun ofte sløv? Ser hun ut som hun knapt gjør det gjennom praksis? Mens andre faktorer kan spille en rolle i energinivået, er det viktig å vurdere mengden mat hun spiser som en mulig årsak til lav energi.

hvis du ikke er sikker på hvordan du teller gymnastens kalorier, må hun holde en matlogg i en uke. Etter at uken er over kan du slå opp kalori teller for hver av matvarene hun har spist. Du kan deretter gjennomsnittlig hennes kalorier i løpet av uken for å komme opp med en omtrentlig mengde av en typisk dags verdi av kalorier. Det er ikke uvanlig at barn spiser mer på noen dager enn andre, så å få syv dager med en matlogg er en god måte å starte. Hvis du finner ut at hun ikke spiser nok, kan du støte opp kaloriene ved å legge til sunne snacks hele dagen.

Nummer 2: Hvilke matvarer skal min gymnast spise?

mens de fleste har hørt OM USDAS kostholdsretningslinjer for 2015-2020, har Harvard School Of Public Health nylig revidert USDAS retningslinjer for å løse visse mangler de fant. I barnas versjon av retningslinjene består et sunt måltid av matene i bildet nedenfor:

Barn sunn spiseplate

selv om denne retningslinjen ikke ble opprettet spesielt for idrettsutøvere, er det en flott visuell av hva et sunt måltid kan se ut for et barn og er et flott sted for gymnaster å starte.

Samlet ANBEFALER USDA Og Harvard School Of Public Health å spise en rekke grønnsaker, frisk frukt, fullkorn, fettfri eller fettfattig meieri, sammen med en rekke forskjellige proteinkilder og sunne oljer. I tillegg anbefaler de å begrense mengden tilsatt sukker, natrium og mettet og transfett i et barns diett. I motsetning TIL USDA anbefaler Harvard ‘ S Healthy Eating Plate vann som optimal drikke for barn, med melk begrenset til ett lite glass per dag. USDA er mer tung på mengden melk, men anbefaler fortsatt vann som det beste alternativet for å holde seg hydrert.

Harvard School Of Public Health foreslår som regel å fylle et halvt barns tallerken med frukt og grønnsaker mens du deler den andre halvdelen av platen mellom fullkorn og protein. Igjen ble denne retningslinjen opprettet for barn uten hensyn til sport, men gir et utgangspunkt for gymnaster. Når de trener mer eller går gjennom vekstperioder, kan gymnaster trenge å justere denne retningslinjen for å passe til deres skiftende behov.

Nummer 3: Hvor mye av hver mattype skal min gymnast spise?

mens det ikke er noen hard og rask regel, er det en generell oversikt over hva en gymnast kan sikte på i sine daglige ernæringsmessige behov. Igjen, gymnaster trener mye lenger enn et gjennomsnittlig ikke-gymnast barn, så deres ernæringsmessige behov er litt annerledes.

Karbohydrater

Karbohydrater bør utgjøre ca 60-70% av en gymnast totale kaloriinntak.

nærmere bestemt, fordi gymnastikk først og fremst er en anaerob sport, trenger gymnaster at flertallet av kaloriene kommer fra karbohydrater for å hjelpe til med å brenne kroppen. Karbohydrater er den lettest tilgjengelige kilden til matenergi for å trene muskler, og ernæringseksperter står fortsatt bak rådene om at utøvernes energi hovedsakelig skal stamme fra karbohydrater. Tenk på karbohydrater som drivstoff for din gymnast.

Næringsstoffer tette kilder til karbohydrater inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter og fullkorn. Gymnaster bør spise et bredt utvalg av forskjellige farger i kostholdet, inkludert ulike frukter og grønnsaker for å sikre at de får næringsstoffene de trenger.

eksempler på næringsrike karbohydrater inkluderer fullkornspasta og brød, brun ris, havregryn, ulike former for bønner som svarte og nyrebønner, linser, mais, gulrøtter, søte poteter, grønne bønner, brokkoli, spinat, sopp, tomater, paprika, epler, bananer, blåbær, jordbær, appelsiner, druer, fersken og plommer. Denne listen er ikke uttømmende, men gir deg en ide om hvilke typer sunne karbohydrater som skal inkluderes i gymnastens diett.

Ikke alle karbohydrater er skapt like, men. Det er like viktig at gymnast begrenser eller unngår usunne karbohydrater som pommes frites, hvite poteter, hvitt brød, hvit ris, bakverk og raffinerte eller berikede korn som inneholder svært lite næringsverdi.

dette gymnastikk tankesett meet journal vil hjelpe deg å ha din beste sesongen noensinne!

Protein

Protein bør utgjøre om lag 10-20% av gymnasters totale inntak.

Gymnaster trenger protein for å hjelpe musklene til å gjenopprette og reparere. Protein er spesielt viktig fordi det hjelper gymnast muskler reparere mikroskopiske tårer som oppstår under praksis. Det er reparasjon av disse tårene som får musklene til å vokse og protein er en viktig komponent i denne gjenopprettingsprosessen. Som et resultat er det viktig at gymnaster får tilstrekkelige mengder protein hele dagen og spesielt etter trening.

den nøyaktige mengden protein en gymnast krever, har imidlertid ennå ikke blitt vitenskapelig bestemt. Forskere er enige om at ungdomsutøvere generelt trenger hvor som helst mellom 1,0 – 1,6 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. Dette tilsvarer omtrent 34 gram protein per dag for idrettsutøvere mellom 9-13 og 46 gram protein for jenter i alderen 14-18.

Protein kan komme fra dyre-eller plantekilder. Eksempler på animalske kilder ville være magert kjøtt som lam, svinekjøtt eller biff, sammen med kylling, fisk og egg. Eksempler på plantekilder til protein inkluderer peanøtter (og andre trærøtter), kikærter, quinoa, linser, chia frø, tofu og edamame (velg organisk tofu og edamame for å unngå modifisert soya).

fordi protein blir absorbert av kroppen i mindre mengder, er det viktig å inkludere protein i hver matbit og måltid i stedet for bare å pakke alt i ett måltid som middag.

Fett

Fett bør utgjøre om lag 25-35% av gymnasts totale inntak.

Unge idrettsutøvere stole mer på fettkilder enn voksne gjør så sunne fettkilder bør inkluderes i kostholdet, spesielt for gymnaster! Fett omgir nerveceller og isolerer organer og er avgjørende for riktig funksjon.

det Er imidlertid viktig at gymnaster får riktig kilde til fett. Kilder til sunt fett inkluderer nøtter og nøttesmør, avokado, valnøtter, mandler, tunfisk, laks og mat tilberedt i olivenolje. Fett som stekt mat, donuts, pakket og bearbeidet mat, fett kjøtt som bacon, pølse, pepperoni, salami og bologna bør alle unngås.

Nummer 4: Hvor mye vann trenger min gymnast?

Vann

det er viktig for gymnaster å holde seg hydrert.

den gjennomsnittlige personen trenger å drikke omtrent halvparten av kroppsvekten for å holde seg hydrert. For eksempel, hvis du veier 100 pounds du trenger 50 gram vann. Barn, som er av alle forskjellige vekter og størrelser, har varierende hydreringsbehov, men. Avhengig av hvor mye de svetter og hvor hardt de trener, kan deres behov være forskjellige fra dag til dag.

en god tommelfingerregel er at mindre gymnaster skal sikte på 48 gram per dag og for større gymnaster å sikte på 96 gram per dag. Det er også like viktig for din gymnast å nippe vann hele dagen. Hun bør ha en 24 unse flaske som hun kan ta med henne og nippe fra når hun føler at hun trenger å drikke. Husk at når gymnast begynner å føle tørst, er hun allerede dehydrert.

Hold deg unna Gatorade og andre elektrolytt sportsdrikker som en vanlig hydreringskilde. Mens disse drikkene kan være nødvendig fra tid til annen, kan sukker og fargestoffer i dem forårsake mer skade enn godt. Unngå juice også, som er primært sukker, selv 100 prosent fruktjuice.

Nummer 5: hva er en sunn spiseplan?

Gymnaster må spise ofte for å opprettholde energi. Her er et eksempel på hvor mange ganger din gymnast kanskje trenger å spise på en dag:

  • Frokost
  • Mid-morning Snack
  • Lunsj
  • Pre-workout snack
  • Mid-workout snack
  • Middag

det er viktig at gymnaster spiser umiddelbart før deres praksis og at de har en mid-practice snack for å holde opp sin energi. Selv om ikke alle treningssentre tillater snacks, avhengig av lengden på praksis og treningspolitikk rundt å spise, hvis du finner din gymnast sliter under øvelsen, er det verdt å ha en samtale med treneren for å finne ut hvordan hun kan ta en rask matbit under treningen.

Sunne Snacks For Gymnaster

det er viktig at gymnasten spiser noen få timer. Mål å inkludere karbohydrater, proteiner og litt fett i snacken din. Snacks bør være rundt 100-300 kalorier.

her er en liste over 25 forskjellige sunne snacks for gymnaster:

  1. et eple eller banan med peanøttsmør (eller annet nøttesmør)
  2. gresk yoghurt med frukt
  3. Pita chips og hummus
  4. Eple skiver og ost
  5. Baby gulrøtter og hummus
  6. fullkorn engelsk muffin med mandelsmør og en duskregn av honning
  7. ostepinne og klementin
  8. druer og ost
  9. selleri pinner med nøttesmør
  10. helkornskål med nøttesmør og banan
  11. avokado toast
  12. kald pastasalat med grønnsaker og en drizzle olivenolje
  13. yoghurtrør
  14. Mozzarella og tomatspyd
  15. Hardkokt egg og ½ av en helkorn engelsk muffin
  16. Ost og hele korn kjeks
  17. Smoothie laget med yoghurt, frossen frukt og melk
  18. Rosiner og peanøtter
  19. Edamame
  20. stålskåret havregryn med nøtter og en duskregn av honning
  21. hjemmelaget løypeblanding med nøtter, tørket frukt og hele kornblanding
  22. kalkun og avokado rull opp med Hele hvete Kjeks
  23. peanøttsmør Og banan Quesadilla i hele hvete tortilla
  24. agurkskiver og Kremost
  25. Peppers med hummus

Noen tips for å komme i gang

  1. sørg Alltid for at gymnasten spiser frokosten sin. Gymnaster som går på skole om morgenen trenger drivstoff for hjernen deres.
  2. Fokus på hele matvarer i stedet for pakket og bearbeidet mat. Pakkede produkter behandles og dermed tom for viktige næringsstoffer. Selv om det kan være lettere å ta en pakket matbit eller gå gjennom fastfood drive-thru til middag, kan du hvis du planlegger å lage dine egne snacks og måltider som inneholder mye høyere næringsverdi som faktisk er fylt med næringsstoffer i stedet for tom for dem.
  3. ikke vær redd for fett. Det er vanlig for gymnaster å unngå fett av frykt for å gå ned i vekt, men kroppene deres trenger fett for å overleve og fungere på optimale nivåer. Bare vær sikker på at gymnast velger riktig kilde til fett (fra omega 3s og omega 6s) i stedet for å nå for stekt mat og mettet fett.
  4. hvis gymnast ikke liker å spise, gjør henne smoothies! Du kan pakke mange superfoods i en blender og skjule den med bananer og andre frukter.
  5. Dryss chia frø på mat eller drikke.
  6. det tar tid for kresne spisere å like nye matvarer. Oppmuntre gymnast å prøve en bit av en ny mat hvert måltid. Det kan ta mange eksponeringer før hun lærer å like en mat.

Bli Med Oss På Rock Your Meet Season og finpuss dine møteferdigheter

Ifølge Hospital For Special Surgery når mange gymnaster sin topp i gymnastikk når deres kaloribehov er på sitt høyeste. Og likevel spiser mange gymnaster enten ikke nok eller spiser feil mat. Det er viktig at gymnast spiser mat som vil brenne kroppen for optimal ytelse og helse. God ernæring kan avverge belastningsskader, stressfrakturer, lav energi og hormon ubalanser. I tillegg bør gymnast sikte på å spise hyppige måltider hele dagen, noe som gjør karbohydrater til hovedkilden til drivstoff. Protein er også viktig for å hjelpe musklene til å gjenopprette og reparere seg selv. Gymnaster bør også spise tilstrekkelige mengder sunt fett for å hjelpe til med at organene fungerer riktig. Og viktigst av alt, gymnaster trenger å holde seg hydrert hele dagen.

Kategorier: Articles

0 kommentarer

Legg igjen en kommentar

Avatar placeholder

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.