voeding voor gymnasten

het staat buiten kijf dat Turnen een zware sport is. De eisen die gymnastiek stelt aan jonge gymnasten is buiten elke andere sport die er zijn. Niet alleen moeten gymnasten de kracht hebben om uitdagende vaardigheden uit te voeren, ze moeten ook mager zijn om te flippen en tuimelen met gemak. Hoewel kracht en flexibiliteit componenten zijn die in de sportschool worden benadrukt, is voeding een belangrijk element dat vaak over het hoofd wordt gezien. Zonder goede voeding, zijn gymnasten meer vatbaar voor verwondingen, kunnen frequente spanningsbreuken krijgen, lethargisch voelen, prestaties hebben verminderd, en amenorroe of andere hormoononevenwichtigheden ontwikkelen.

goede voeding is niet alleen noodzakelijk voor turnsters om goed te presteren en hun gezondheid te behouden, het is ook essentieel voor hun groei. Toch hebben studies aangetoond dat de gemiddelde BMI (body mass index), lichaamsvet percentage, en de dagelijkse energie-inname van gymnasten zijn vaak lager dan die van niet-gymnasten. Het is duidelijk dat veel turners niet de juiste voeding krijgen die ze nodig hebben.

bovendien weten topgymnasters dat goede voeding hen een voorsprong kan geven op hun competitie. Toen voormalig Olympiër Samanth Peszek trainde voor de Olympische Spelen, wist ze dat alles wat ze deed nodig was om haar te helpen haar einddoel te bereiken om bij het Olympisch team te komen. Dit omvatte het eten van haar groenten, die ze haatte, omdat ze wist dat dit haar prestaties zou verbeteren. Het is dus duidelijk dat voeding ook een belangrijk aandachtsgebied is voor topgymnasters.

dus wat moet mijn turnster eten, vraagt u? We weten dat goede voeding een strijd kan zijn voor sommige gymnasten, vooral degenen die kieskeurig zijn, zintuiglijke problemen hebben, of heel weinig eten. In dit artikel geven we u de basisprincipes van de juiste voeding, zodat u een basislijn van wat voedsel uw gymnast moet eten kan hebben. Raadpleeg bij twijfel een gecertificeerde voedingsdeskundige voor individuele begeleiding.

wilt u een gratis PDF van 25 gezonde Gymnast-Snacks? Klik hier om

te downloaden daarnaast hebben onderzoekers de volgende richtlijnen voor “actieve” meisjes opgesteld:

  • leeftijd 4-8 1400-1800 calorieën per dag
  • leeftijd 9-13 1800-2200 calorieën per dag
  • leeftijd 14-18 2400 calorieën per dag nodig

*”actief” verwijst naar kinderen die het equivalent lopen van 3 tot 4 mijl per dag in aanvulling op de lichte activiteit geassocieerd met het dagelijks leven.

als je naar deze cijfers kijkt, is het duidelijk dat je groeiende turnster elke dag een aanzienlijke hoeveelheid calorieën moet consumeren om haar activiteitsniveau en ontwikkeling te ondersteunen. De eerste vraag die je jezelf kunt stellen is: “eet mijn turnster genoeg?”

als u een turnster hebt die heel weinig eet, probeer dan haar maaltijden gedurende de dag op te splitsen in kleinere minimaaltijden. Terwijl “snacken” zou kunnen worden afgekeurd, is het belangrijk voor kleinere eters om de calorieën die ze nodig hebben, die zou kunnen betekenen eten vaker gedurende de dag te krijgen.

een andere manier om te zien of uw turnster genoeg eet, is om haar energieniveau te controleren. Is ze vaak lethargisch? Ziet ze eruit alsof ze nauwelijks door de training komt? Terwijl andere factoren een rol kunnen spelen in het energieniveau, is het belangrijk om de hoeveelheid voedsel die ze eet te overwegen als een mogelijke oorzaak van lage energie.

als u niet zeker weet hoe u de calorieën van uw turnster moet tellen, laat haar dan een voedsellogboek bijhouden voor een week. Als de week voorbij is, kun je de calorietelling opzoeken voor elk voedsel dat ze gegeten heeft. U kunt dan gemiddeld haar calorieën over de week om te komen met een ballpark hoeveelheid van een typische dag waarde van calorieën. Het is niet ongebruikelijk voor kinderen om meer te eten op sommige dagen dan anderen, dus het krijgen van zeven dagen van een voedsel log is een goede manier om te beginnen. Als je merkt dat ze niet genoeg eet, kun je haar calorieën verhogen door gedurende de dag gezonde snacks toe te voegen.Nummer 2: Welk voedsel moet mijn turnster eten?Hoewel de meeste mensen hebben gehoord van de USDA ‘s 2015-2020 voedingsrichtlijnen, heeft de Harvard School of Public Health onlangs de USDA’ s richtlijnen herzien om bepaalde vastgestelde tekortkomingen aan te pakken. In de kids’ versie van hun richtlijnen, een gezonde maaltijd bestaat uit de voedingsmiddelen in de afbeelding hieronder:

Kids healthy eating plate

hoewel deze richtlijn niet speciaal voor sporters is gemaakt, is het een geweldig beeld van hoe een gezonde maaltijd er voor een kind zou kunnen uitzien en is het een geweldige plek voor turners om te beginnen. In het algemeen bevelen de USDA en de Harvard School of Public Health aan om een verscheidenheid aan groenten, vers fruit, volle granen, vetvrije of vetarme zuivel te eten, samen met een verscheidenheid aan verschillende eiwitbronnen en gezonde oliën. Bovendien raden ze aan de hoeveelheid toegevoegde suikers, natrium en verzadigde en transvetten in het dieet van een kind te beperken. In tegenstelling tot de USDA, echter, Harvard gezond eten plaat beveelt water als de optimale drank voor kinderen, met melk beperkt tot een klein glas per dag. De USDA is zwaarder op de hoeveelheid melk, maar raadt nog steeds water aan als de beste optie om gehydrateerd te blijven.

in de regel stelt Harvard School of Public Health voor om een half bord van een kind te vullen met groenten en fruit, terwijl de andere helft van het bord wordt opgesplitst tussen volle granen en eiwitten. Nogmaals, deze richtlijn is gemaakt voor kinderen zonder aandacht voor sport, maar biedt een uitgangspunt voor turners. Als ze meer trainen of gaan door perioden van groei, gymnasten kan nodig zijn om deze richtlijn aan te passen aan hun veranderende behoeften.

Nummer 3: Hoeveel van elk soort voedsel moet mijn turnster eten?

hoewel er geen harde en snelle regel is, volgt hieronder een overzicht van wat een turnster kan nastreven in haar dagelijkse voedingsbehoeften. Nogmaals, gymnasten oefenen voor veel langer dan een gemiddelde niet-turnster kind, zodat hun voedingsbehoeften zijn iets anders.

koolhydraten

koolhydraten zouden ongeveer 60-70% van de totale calorie-inname van een turnster moeten uitmaken.

omdat Turnen voornamelijk een anaërobe sport is, hebben Turners het grootste deel van hun calorieën uit koolhydraten nodig om hun lichaam te voeden. Koolhydraten zijn de meest beschikbare bron van voedselenergie voor de spiertraining en voedingsdeskundigen staan nog steeds achter het advies dat de energie van atleten vooral uit koolhydraten moet worden afgeleid. Denk aan koolhydraten als brandstof voor je turnster.

bronnen van koolhydraten met nutriënten zijn onder andere fruit, groenten, peulvruchten en volle granen. Gymnasten moeten eten een breed scala van verschillende kleuren in hun dieet met inbegrip van verschillende groenten en fruit om ervoor te zorgen dat ze krijgen de voedingsstoffen die ze nodig hebben. Voorbeelden van voedzame koolhydraten zijn volkoren pasta ‘s en brood, bruine rijst, havermout, verschillende vormen van bonen zoals zwarte en bruine bonen, linzen, maïs, wortelen, bataten (zoete aardappelen), sperziebonen, broccoli, spinazie, champignons, tomaten, paprika’ s, appels, bananen, bosbessen, aardbeien, sinaasappels, druiven, perziken en pruimen. Deze lijst is niet uitputtend, maar geeft u een idee van de soorten gezonde koolhydraten op te nemen in uw gymnast dieet.

niet alle koolhydraten zijn echter gelijk. Het is even belangrijk dat uw turnster ongezonde koolhydraten zoals frites, witte aardappelen, wit brood, witte rijst, gebak en verfijnde of verrijkte granen die zeer weinig voedingswaarde bevatten beperkt of vermijdt.

deze gymnastiek mindset meet journal zal u helpen uw beste seizoen ooit!

eiwit

eiwit moet ongeveer 10-20% van de totale inname van Turners uitmaken. Gymnasten hebben eiwit nodig om hun spieren te helpen herstellen en te herstellen. Eiwit is vooral belangrijk omdat het helpt gymnastspieren herstellen van de microscopische tranen die optreden tijdens de praktijk. Het is het herstellen van deze tranen die ervoor zorgt dat spieren groeien en eiwit is een essentieel onderdeel in dit herstelproces. Dientengevolge, is het belangrijk dat gymnasten krijgen voldoende hoeveelheden eiwit gedurende de dag en vooral na een training.

de exacte hoeveelheid eiwit die een turnster nodig heeft, moet echter nog wetenschappelijk worden bepaald. Onderzoekers zijn het erover eens dat jeugdsporters in het algemeen ergens tussen 1,0-1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig hebben. Dit komt overeen met ongeveer 34 gram eiwit per dag voor atleten tussen de leeftijd van 9-13 en 46 gram eiwit voor meisjes leeftijden 14-18.

eiwit kan afkomstig zijn van dierlijke of plantaardige bronnen. Voorbeelden van dierlijke bronnen zou mager vlees zoals lam, varkensvlees, of rundvlees, samen met kip, vis, en eieren. Voorbeelden van plantaardige bronnen van eiwitten zijn pinda ‘ s (en andere noten), kikkererwten, quinoa, linzen, chia zaden, tofu en edamame (kies voor biologische tofu en edamame om gemodificeerde soja te vermijden).

omdat eiwit in kleinere hoeveelheden door het lichaam wordt opgenomen, is het belangrijk om eiwit in elke snack en maaltijd op te nemen in plaats van het allemaal in één maaltijd te verpakken.

Fats

Fats zou ongeveer 25-35% van de totale opname van de turnster moeten uitmaken.

jonge atleten vertrouwen meer op vetbronnen dan volwassenen. daarom moeten gezonde vetbronnen in hun dieet worden opgenomen, vooral voor turners! Vet omringt zenuwcellen en isoleert organen en is essentieel voor een goede werking.

het is echter belangrijk dat Turners de juiste bron van vetten krijgen. Bronnen van gezonde vetten zijn noten en notenboters, avocado ‘ s, walnoten, amandelen, tonijn, zalm en voedsel gekookt in olijfolie. Vetten zoals gebakken voedsel, donuts, verpakte en verwerkte voedingsmiddelen, vet vlees zoals spek, worst, pepperoni, salami en bologna moeten allemaal worden vermeden. Nummer 4: hoeveel water heeft mijn turnster nodig?

Water

het is belangrijk dat Turners gehydrateerd blijven.

de gemiddelde persoon moet ongeveer de helft van zijn lichaamsgewicht drinken om gehydrateerd te blijven. Bijvoorbeeld, als je 100 pond weegt zou je 50 ounces water nodig hebben. Kinderen, die van alle verschillende gewichten en maten, hebben verschillende hydratatie behoeften, echter. Afhankelijk van hoeveel ze zweten en hoe hard ze trainen, kunnen hun behoeften van dag tot dag verschillen.

een goede vuistregel is voor kleinere Turners om te streven naar 48 ounces per dag en voor grotere Turners om te streven naar 96 ounces per dag. Het is ook even belangrijk voor uw turnster om water te nippen gedurende de dag. Ze moet een 24 ounce fles die ze kan nemen met haar en nippen van wanneer ze voelt dat ze nodig heeft om te drinken. Als je turnster dorst krijgt, is ze al uitgedroogd.

blijf uit de buurt van Gatorade en andere elektrolytensportdranken als een regelmatige hydratatiebron. Hoewel deze dranken van tijd tot tijd nodig kunnen zijn, kunnen de suikers en kleurstoffen in hen meer kwaad dan goed veroorzaken. Vermijd sap ook, dat is voornamelijk suiker, zelfs 100 procent vruchtensap.

nummer 5: Wat is een gezond eetschema?

Turners moeten vaak eten om energie op peil te houden. Hier is een voorbeeld van hoe vaak uw turnster nodig heeft om te eten in een dag:

  • ontbijt
  • midden in de ochtend Snack
  • Lunch
  • pre-workout snack
  • Mid-workout snack
  • Diner

het is van vitaal belang dat Turners direct voor hun training eten en dat ze een tussendoortje hebben om hun energie op te houden. Hoewel niet alle sportscholen toestaan snacks, afhankelijk van de lengte van de praktijk en Sportschool beleid rond het eten, als u uw turnster worstelen tijdens de praktijk is het de moeite waard om een gesprek met haar coach om uit te vinden hoe ze een snelle snack kan grijpen tijdens de praktijk.

gezonde Snacks voor turners

het is belangrijk dat uw turnster om de paar uur eet. Doel om koolhydraten, eiwitten, en wat vet in uw snack. Snacks moeten ongeveer 100-300 calorieën zijn.

hier is een lijst van 25 verschillende gezonde snacks voor turnsters:

  1. Een appel of banaan met pindakaas (of andere noten boter)
  2. griekse yoghurt met fruit
  3. Pita chips en hummus
  4. plakjes Appel en kaas
  5. Baby wortelen en hummus
  6. volkoren engelse muffin met amandel boter en een scheutje honing
  7. Kaas-stick en clementine
  8. Druiven en kaas
  9. stengels Bleekselderij met een noot boter
  10. Volkoren toast met een noot boter en banaan
  11. Avocado toast
  12. Koude pasta salade met groenten en een scheutje olijfolie
  13. Yoghurt buis
  14. Mozzarella en tomaat spiesjes
  15. Hard gekookt ei en ½ volkoren engelse muffin
  16. Kaas en volkoren crackers
  17. Smoothie gemaakt met yoghurt, bevroren fruit en melk
  18. Rozijnen en pinda ‘ s
  19. Edamame
  20. Staal gesneden havermout met noten en een scheutje honing
  21. Zelfgemaakte trail mix met noten, gedroogde vruchten, en volkoren graanproducten
  22. Kalkoen en avocado roll-up met volkoren crackers
  23. Pindakaas en banaan quesadilla in volkoren tortilla
  24. plakjes Komkommer en roomkaas
  25. pepers met hummus

enkele tips om te beginnen

  1. zorg ervoor dat uw turnster haar ontbijt eet. Gymnasten die ‘ s ochtends naar school gaan, hebben brandstof nodig voor hun hersenen.
  2. Focus op hele levensmiddelen in plaats van verpakte en verwerkte levensmiddelen. Verpakte producten worden verwerkt en bevatten dus geen belangrijke voedingsstoffen. Hoewel het misschien makkelijker is om een verpakte snack te pakken of door de fastfood drive-thru te gaan voor het diner, kunt u als u vooruit plant uw eigen snacks en maaltijden maken die veel hogere voedingswaarde bevatten die eigenlijk gevuld zijn met voedingsstoffen in plaats van leeg van hen.
  3. wees niet bang voor vet. Het is gebruikelijk voor gymnasten om vet te vermijden uit angst voor het verkrijgen van gewicht, maar hun lichaam moet vet om te overleven en te functioneren op een optimaal niveau. Zorg ervoor dat uw turnster de juiste bron van vetten kiest (van omega 3s en omega 6s) in plaats van te reiken naar gefrituurd voedsel en verzadigde vetten.
  4. als uw turnster niet van eten houdt, maak haar smoothies! Je kunt veel superfoods verpakken in een blender en vermommen met bananen en ander fruit.Strooi chiazaad op levensmiddelen of dranken.
  5. kieskeurige eters hebben tijd nodig om van nieuw voedsel te houden. Moedig uw turnster aan om elke maaltijd een hap van een nieuw voedsel te proberen. Het kan veel blootstelling duren voordat ze leert om van voedsel te houden.

Volg ons voor Rock Your Meet Season en verbeter uw meet skills

volgens het ziekenhuis voor Speciale Chirurgie bereiken veel turners hun piek in gymnastiek wanneer hun caloriebehoeften het hoogst zijn. En toch eten veel turners niet genoeg of eten ze het verkeerde voedsel. Het is belangrijk dat uw turnster eet voedsel dat haar lichaam zal brandstof voor optimale prestaties en gezondheid. Goede voeding kan overmatig gebruik verwondingen, stress fracturen, lage energie, en hormoon onevenwichtigheden af te weren. Bovendien moet uw turnster streven naar frequente maaltijden te eten gedurende de dag, waardoor koolhydraten haar belangrijkste bron van brandstof. Eiwit is ook belangrijk om haar spieren te helpen herstellen en zichzelf te herstellen. Gymnasten moeten ook voldoende hoeveelheden gezond vet eten om te helpen met de goede werking van haar organen. En nog belangrijker, Turners moeten de hele dag gehydrateerd blijven.

Categorieën: Articles

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.