odżywianie dla gimnastyczek

to niezaprzeczalne, że gimnastyka jest trudnym sportem. Wymagania stawiane przez gimnastykę młodym gimnastykom wykraczają poza każdy inny sport. Nie tylko gimnastycy muszą mieć siłę do wykonywania trudnych umiejętności, muszą również być szczupłe, aby z łatwością przewracać się i przewracać. Podczas gdy siła i elastyczność są składniki, które są podkreślił wewnątrz siłowni, jednym z ważnych elementów, które często dostaje pomijane jest odżywianie. Bez prawidłowego odżywiania, gimnastyczki są bardziej podatne na urazy, można uzyskać częste złamania stres, czuć ospały, mają zmniejszoną wydajność, i rozwijać brak miesiączki lub inne zaburzenia hormonalne.

nie tylko dobre odżywianie jest niezbędne dla gimnastyków, aby dobrze działały i utrzymywały zdrowie, ale jest niezbędne dla ich wzrostu. Jednak badania wykazały, że średnie BMI (wskaźnik masy ciała), procent tkanki tłuszczowej i dzienne spożycie energii przez gimnastyków są często niższe niż w przypadku gimnastyków. Oczywiście, następnie, wiele gimnastyków nie są coraz właściwego odżywiania potrzebują.

ponadto najlepsi gimnastycy wiedzą, że dobre odżywianie może dać im przewagę nad konkurencją. Kiedy były olimpijczyk samanth Peszek przygotowywał się do Igrzysk, wiedziała, że każda rzecz, którą zrobiła, musi pomóc jej osiągnąć swój ostateczny cel, jakim jest powołanie do olimpijskiej drużyny. Obejmowała ona jedzenie jej warzyw, których nienawidziła, ponieważ wiedziała, że to poprawi jej wydajność. Więc wyraźnie odżywianie jest ważnym obszarem zainteresowania dla gimnastyków na najwyższym poziomie, jak również.

więc co mój Gimnastyk powinien jeść, pytasz? Wiemy, że dobre odżywianie może być walką dla niektórych gimnastyków, zwłaszcza tych, którzy są wybredni, mają problemy z zmysłami lub jedzą bardzo mało. W tym artykule podajemy podstawy prawidłowego odżywiania, dzięki czemu możesz mieć podstawę tego, jakie pokarmy powinien jeść twój Gimnastyk. W razie wątpliwości skonsultuj się z certyfikowanym dietetykiem w celu uzyskania indywidualnych wskazówek.

chcesz darmowy PDF 25 zdrowych przekąsek? Kliknij tutaj, aby pobrać

ponadto naukowcy opracowali następujące wytyczne dla” aktywnych ” dziewcząt:

  • wiek 4-8 potrzebuje 1400-1800 kalorii dziennie
  • wiek 9-13 potrzebuje 1800-2200 kalorii dziennie
  • wiek 14-18 potrzebuje 2400 kalorii dziennie

*”Active” odnosi się do dzieci, które przechodzą równowartość 3 do 4 mil dziennie, oprócz lekkiej aktywności związanej z codziennym życiem.

kiedy patrzysz na te liczby, jasne jest, że Twoja rosnąca gimnastyczka powinna spożywać znaczną ilość kalorii każdego dnia, aby utrzymać swój poziom aktywności i rozwoju. Więc pierwsze pytanie, które możesz sobie zadać, brzmi: “Czy mój Gimnastyk je wystarczająco dużo?”

jeśli masz gimnastyczkę, która je bardzo mało, spróbuj podzielić jej posiłki na mniejsze mini-posiłki w ciągu dnia. Podczas gdy “podjadanie” może być źle widziane, ważne jest, aby mniejsi zjadacze dostawali kalorie, których potrzebują, co może oznaczać częstsze jedzenie w ciągu dnia.

innym sposobem na sprawdzenie, czy gimnastyczka je wystarczająco dużo, jest sprawdzenie jej poziomu energii. Często jest ospała? Czy ona wygląda jakby ledwo przeżyła trening? Podczas gdy inne czynniki mogą odgrywać rolę w poziomie energii, ważne jest, aby wziąć pod uwagę ilość jedzenia, które je, jako możliwą przyczynę niskiej energii.

jeśli nie wiesz, jak liczyć kalorie swojej gimnastyczki, niech przez tydzień prowadzi dziennik żywieniowy. Po zakończeniu tygodnia możesz sprawdzić liczbę kalorii dla każdego z pokarmów, które zjadła. Następnie możesz uśrednić jej kalorie w ciągu tygodnia, aby uzyskać przybliżoną ilość kalorii typowego dnia. Nie jest niczym niezwykłym, że dzieci jedzą więcej w niektóre dni niż inne, więc uzyskanie siedmiu dni dziennika żywności jest dobrym sposobem na rozpoczęcie. Jeśli okaże się, że nie je wystarczająco dużo, możesz zwiększyć jej kalorie, dodając zdrowe przekąski przez cały dzień.

numer 2: Jakie potrawy powinien jeść mój Gimnastyk?

podczas gdy większość ludzi słyszała o wytycznych dietetycznych USDA na lata 2015-2020, niedawno Harvard School of Public Health zrewidowała wytyczne USDA, aby usunąć pewne niedociągnięcia, które odkryli. W wersji wytycznych dla dzieci, zdrowy posiłek składa się z potraw przedstawionych na poniższym obrazku:

Kids healthy eating plate

chociaż ta wskazówka nie została stworzona specjalnie dla sportowców, jest to świetny obraz tego, jak zdrowy posiłek może wyglądać dla dziecka i jest doskonałym miejscem na rozpoczęcie gimnastyki.

ogólnie rzecz biorąc, USDA i Harvard School of Public Health zalecają spożywanie różnych warzyw, świeżych owoców, pełnoziarnistych, beztłuszczowych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, a także różnych źródeł białka i zdrowych olejów. Ponadto zalecają ograniczenie ilości dodanych cukrów, sodu oraz tłuszczów nasyconych i trans w diecie dziecka. Jednak w przeciwieństwie do USDA, Harvard ‘ s Healthy Eating Plate zaleca wodę jako optymalny napój dla dzieci, z mlekiem ograniczonym do jednej małej szklanki dziennie. USDA jest bardziej obciążona ilością mleka, ale nadal zaleca wodę jako najlepszą opcję, aby pozostać nawilżonym.

z reguły Harvard School of Public Health sugeruje wypełnienie połowy talerza dziecka owocami i warzywami, jednocześnie dzieląc drugą połowę talerza między pełnoziarniste i białkowe. Ponownie, Ta wskazówka została stworzona dla dzieci bez względu na sport, ale oferuje punkt wyjścia dla gimnastyków. Ponieważ trenują więcej lub przejść przez okresy wzrostu, gimnastyków może trzeba dostosować te wytyczne do ich zmieniających się potrzeb.

numer 3: ile każdego rodzaju jedzenia powinien jeść mój Gimnastyk?

chociaż nie ma twardej i szybkiej reguły, poniżej znajduje się ogólny podział tego, do czego gimnastyczka może dążyć w swoich codziennych potrzebach żywieniowych. Ponownie, gimnastycy ćwiczą znacznie dłużej niż przeciętne dziecko nie gimnastyczne, więc ich potrzeby żywieniowe są nieco inne.

węglowodany

węglowodany powinny stanowić około 60-70% całkowitego spożycia kalorii.

dokładniej, ponieważ gimnastyka jest przede wszystkim sportem beztlenowym, gimnastycy potrzebują większości swoich kalorii, aby pochodzić z węglowodanów, aby pomóc w zasilaniu ich ciała. Węglowodany są najłatwiej dostępnym źródłem energii pokarmowej dla ćwiczących mięśni, a dietetycy nadal stoją za radą, że energia sportowców powinna pochodzić głównie z węglowodanów. Pomyśl o węglowodanach jako o paliwie dla gimnastyczki.

odżywcze gęste źródła węglowodanów obejmują owoce, warzywa, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Gimnastycy powinni jeść szeroką gamę różnych kolorów w swojej diecie, w tym różne owoce i warzywa, aby upewnić się, że są one coraz składników odżywczych, których potrzebują.

przykłady odżywczych węglowodanów obejmują pełnoziarniste makarony i pieczywo, brązowy ryż, płatki owsiane, różne formy fasoli, takie jak czarna i fasola, soczewica, kukurydza, marchew, słodkie ziemniaki, zielona fasola, brokuły, szpinak, grzyby, pomidory, papryka, jabłka, banany, jagody, truskawki, pomarańcze, winogrona, brzoskwinie i śliwki. Ta lista nie jest wyczerpująca, ale daje wyobrażenie o rodzajach zdrowych węglowodanów, które należy uwzględnić w diecie gimnastyka.

jednak nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Równie ważne jest, aby gimnastyczka ograniczyła lub uniknęła niezdrowych węglowodanów, takich jak frytki, białe ziemniaki, biały chleb, biały ryż, wypieki i rafinowane lub wzbogacone ziarna, które zawierają bardzo mało wartości odżywczych.

ten dziennik spotkań gimnastycznych pomoże Ci mieć najlepszy sezon w historii!

białko

białko powinno stanowić około 10-20% całkowitego spożycia.

gimnastycy potrzebują białka, aby pomóc im odzyskać i naprawić mięśnie. Białko jest szczególnie ważne, ponieważ pomaga mięśniom gimnastyka naprawić mikroskopijne łzy, które występują podczas treningu. To naprawa tych łez powoduje wzrost mięśni, a białko jest ważnym składnikiem w tym procesie odzyskiwania. W rezultacie ważne jest, aby gimnastycy otrzymali odpowiednią ilość białka w ciągu dnia, a zwłaszcza po treningu.

dokładna ilość białka, jakiej potrzebuje gimnastyczka, nie została jednak jeszcze naukowo określona. Naukowcy zgadzają się, że sportowcy młodzieżowi na ogół potrzebują między 1,0-1,6 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Odpowiada to około 34 gramom białka dziennie dla sportowców w wieku od 9-13 do 46 gramów białka dla dziewcząt w wieku 14-18 lat.

białko może pochodzić ze źródeł zwierzęcych lub roślinnych. Przykładami źródeł zwierzęcych byłoby chude mięso, takie jak jagnięcina, wieprzowina lub wołowina, wraz z kurczakiem, rybami i jajami. Przykłady roślinnych źródeł białka obejmują orzeszki ziemne (i inne orzechy z drzew orzechowych), ciecierzyca, komosa ryżowa, soczewica, nasiona chia, tofu i edamame (wybierz organiczne tofu i edamame, aby uniknąć zmodyfikowanej soi).

ponieważ białko jest wchłaniane przez organizm w mniejszych ilościach, ważne jest, aby zawierać białko w każdej przekąsce i posiłku, zamiast pakować je tylko w jeden posiłek, taki jak kolacja.

tłuszcze

tłuszcze powinny stanowić około 25-35% całkowitego spożycia.

młodzi sportowcy polegają bardziej na źródłach tłuszczu niż dorośli, więc zdrowe źródła tłuszczu powinny być włączone do ich diety, szczególnie dla gimnastyków! Tłuszcz otacza komórki nerwowe i izoluje narządy i jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania.

jednak ważne jest, aby gimnastycy otrzymali odpowiednie źródło tłuszczów. Źródła zdrowych tłuszczów to orzechy i masło orzechowe, awokado, orzechy włoskie, migdały, tuńczyk, łosoś i jedzenie gotowane w oliwie z oliwek. Należy unikać tłuszczów, takich jak smażone potrawy, pączki, żywność pakowana i przetworzona, tłuste mięso, takie jak bekon, kiełbasa, pepperoni, salami i Bolonia.

numer 4: ile wody potrzebuje mój Gimnastyk?

woda

ważne jest, aby gimnastycy byli nawodnieni.

przeciętny człowiek musi wypić około połowy swojej masy ciała, aby pozostać nawodnionym. Na przykład, jeśli ważysz 100 funtów, potrzebujesz 50 uncji wody. Dzieci, które są różnej wagi i wielkości, mają jednak różne potrzeby nawodnienia. W zależności od tego, jak bardzo się pocą i jak ciężko ćwiczą, ich potrzeby mogą być różne z dnia na dzień.

dobrą zasadą jest dla mniejszych gimnastyczek, aby dążyć do 48 uncji dziennie, a dla większych gimnastyczek, aby dążyć do 96 uncji dziennie. Równie ważne jest, aby Gimnastyk pił wodę przez cały dzień. Powinna mieć butelkę 24 uncji, którą może zabrać ze sobą i popijać, gdy czuje, że musi pić. Pamiętaj, że kiedy gimnastyczka zacznie pić, jest już odwodniona.

trzymaj się z dala od Gatorade i innych napojów sportowych elektrolitowych jako źródła regularnego nawodnienia. Chociaż napoje te mogą być potrzebne od czasu do czasu, cukry i barwniki w nich mogą powodować więcej szkody niż pożytku. Unikaj również soku, który jest przede wszystkim cukrem, nawet w 100 procentach sokiem owocowym.

numer 5: co to jest harmonogram zdrowego odżywiania?

gimnastycy muszą często jeść, aby utrzymać energię. Oto przykład tego, ile razy gimnastyczka musi jeść w ciągu jednego dnia:

  • śniadanie
  • przekąska przedtreningowa
  • przekąska przedtreningowa
  • przekąska przedtreningowa
  • Kolacja

niezwykle ważne jest, aby gimnastycy jedli bezpośrednio przed treningiem i że mają przekąskę w połowie treningu, aby utrzymać swoją energię. Chociaż nie wszystkie siłownie pozwalają na przekąski, w zależności od długości treningu i Polityki siłowni wokół jedzenia, jeśli zauważysz, że Twoja gimnastyczka ma problemy podczas treningu, warto porozmawiać z jej trenerem, aby dowiedzieć się, jak może złapać szybką przekąskę podczas treningu.

zdrowe przekąski dla gimnastyków

ważne jest, aby Gimnastyk jadł co kilka godzin. Staraj się zawierać węglowodany, białka i trochę tłuszczu w swojej przekąsce. Przekąski powinny mieć około 100-300 kalorii.

oto lista 25 różnych zdrowych przekąsek dla gimnastyków:

  1. jabłko lub banan z masłem orzechowym (lub innym masłem orzechowym)
  2. grecki jogurt z owocami
  3. chipsy Pita i hummus
  4. plastry jabłka i ser
  5. marchewka i hummus dla niemowląt
  6. pełnoziarnista angielska muffinka z masłem migdałowym i mżawką miód
  7. ser i klementyna
  8. winogrona i ser
  9. seler z masłem orzechowym
  10. tosty pełnoziarniste z masłem orzechowym i bananem
  11. tosty z awokado
  12. sałatka z zimnego makaronu z warzywami i mżawką oliwy z oliwek
  13. rurka jogurtowa
  14. szaszłyki z mozzarellą i pomidorami
  15. jajko na twardo i ½ pełnoziarnistej babeczki Angielskiej
  16. krakersy serowe i pełnoziarniste
  17. Smoothie z jogurtem, mrożonymi owocami i mlekiem
  18. rodzynki i orzeszki ziemne
  19. Edamame
  20. płatki owsiane z orzechami i mżawką miodu
  21. domowy szlak wymieszaj z orzechami, suszonymi owocami i pełnoziarnistymi płatkami zbożowymi
  22. indyk i awokado zawijaj z pełnoziarnistymi krakersami
  23. masło orzechowe i banan quesadilla w pełnoziarnistej tortilli
  24. plastry ogórka i serek śmietankowy
  25. papryka z hummusem

kilka wskazówek na początek

  1. zawsze upewnij się, że gimnastyczka zjada jej śniadanie. Gimnastycy, którzy chodzą rano do szkoły, potrzebują paliwa do mózgu.
  2. skup się na całej żywności, a nie na żywności pakowanej i przetworzonej. Pakowane produkty są przetwarzane, a tym samym pozbawione kluczowych składników odżywczych. Chociaż może być łatwiej chwycić zapakowaną przekąskę lub przejść przez fast food drive-thru na kolację, jeśli planujesz z wyprzedzeniem, możesz tworzyć własne przekąski i posiłki, które zawierają znacznie wyższą wartość odżywczą, które są rzeczywiście wypełnione składnikami odżywczymi, a nie z nich.
  3. nie bój się tłuszczu. To jest wspólne dla gimnastyków, aby uniknąć tłuszczu w obawie przed przybraniem na wadze, jednak ich ciała potrzebują tłuszczu, aby przetrwać i funkcjonować na optymalnym poziomie. Wystarczy upewnić się, że Twój Gimnastyk wybiera odpowiednie źródło tłuszczów (z kwasów omega 3 i omega 6) zamiast sięgać po smażone potrawy i tłuszcze nasycone.
  4. jeśli twoja gimnastyczka nie lubi jeść, zrób jej koktajle! Możesz zapakować wiele pożywienia do blendera i zamaskować go bananami i innymi owocami.
  5. posyp nasiona chia na żywność lub do napojów.
  6. wybredni zjadacze lubią nowe potrawy. Zachęć swojego gimnastyka, aby spróbować jednego kęsa nowego jedzenia w każdym posiłku. Może to potrwać wiele ekspozycji, zanim nauczy się polubić jedzenie.

Dołącz do nas na Rock your Meet Season i doskonal swoje umiejętności

według Hospital for Special Surgery, wielu gimnastyków osiąga szczyt w gimnastyce, gdy ich potrzeby kaloryczne są najwyższe. A jednak wielu gimnastyków albo nie je wystarczająco dużo, albo je złe pokarmy. Ważne jest, aby Twoja gimnastyczka spożywała pokarmy, które zasilą jej ciało w celu uzyskania optymalnej wydajności i zdrowia. Dobre odżywianie może odeprzeć obrażenia nadużywania, złamania stresu, niską energię i nierównowagę hormonalną. Ponadto gimnastyczka powinna dążyć do częstego spożywania posiłków w ciągu dnia, dzięki czemu węglowodany są jej głównym źródłem paliwa. Białko jest również ważne, aby pomóc jej mięśnie odzyskać i naprawić się. Gimnastycy powinni również jeść odpowiednie ilości zdrowego tłuszczu, aby pomóc w prawidłowym funkcjonowaniu jej narządów. A co najważniejsze, gimnastycy muszą pozostać nawodnieni przez cały dzień.

Kategorie: Articles

0 komentarzy

Dodaj komentarz

Avatar placeholder

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.