nutrição para ginastas

é inegável que a ginástica é um esporte duro. As exigências que a ginástica faz aos jovens ginastas estão além de qualquer outro desporto. Não só os ginastas devem ter a força para realizar habilidades desafiadoras, eles também devem ser magros, a fim de virar e cair com facilidade. Enquanto força e flexibilidade são componentes que são enfatizados dentro do ginásio, um elemento importante que muitas vezes é ignorado é a nutrição. Sem uma nutrição adequada, os ginastas são mais propensos a lesões, podem ter fraturas frequentes por estresse, sentir-se letárgicos, ter desempenho diminuído e desenvolver amenorréia ou outros desequilíbrios hormonais.

não só é necessária uma boa nutrição para que as ginastas tenham um bom desempenho e mantenham sua saúde, como também é essencial para o seu crescimento. No entanto, estudos mostraram que o IMC médio (índice de massa corporal), a porcentagem de gordura corporal e a ingestão diária de energia das ginastas costumam ser menores do que os dos não ginastas. Claramente, então, muitas ginastas não estão recebendo a nutrição adequada de que precisam. Além disso, as ginastas de topo sabem que uma boa nutrição pode dar-lhes uma vantagem sobre a sua concorrência. Quando o ex-atleta olímpico Samanth Peszek estava treinando para as Olimpíadas, ela sabia que tudo o que ela precisava para ajudá-la a atingir seu objetivo final de fazer a equipe Olímpica. Isso incluía comer seus vegetais, que ela odiava, porque sabia que isso melhoraria seu desempenho. Portanto, claramente a nutrição é uma área importante de foco para ginastas de alto nível também.

então, o que minha Ginasta deveria estar comendo, você pergunta? Sabemos que uma boa nutrição pode ser uma luta para alguns ginastas, especialmente aqueles que são comedores picuinhas, têm problemas sensoriais, ou comer muito pouco. Neste artigo damos-lhe os princípios básicos de nutrição adequada para que você possa ter uma linha de base de que Alimentos seu ginasta deve estar comendo. Em caso de dúvida, consulte um nutricionista certificado para orientação individual.

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além disso, os pesquisadores chegaram às seguintes diretrizes para meninas” ativas”:

  • > Idades de 4 a 8 de necessidade 1400-1800 calorias por dia
  • > Idades 9-13 precisa 1800-2200 calorias por dia
  • > Idades de 14 a 18 anos necessitam de 2400 calorias por dia

*”Ativo” refere-se a crianças que vão a pé, o equivalente a 3 a 4 milhas por dia, além de a luz de atividade associada com o dia-a-dia.

quando você olha para estes números, é claro que sua ginasta em crescimento deve estar consumindo uma quantidade significativa de calorias por dia para sustentar seu nível de atividade e desenvolvimento. Então a primeira pergunta que você pode fazer a si mesmo é: “minha Ginasta está comendo o suficiente?”

se você tem uma ginasta que come muito pouco, tente quebrar suas refeições em mini-refeições menores ao longo do dia. Enquanto “snacking” pode ser desaprovado, é importante para os comedores menores para obter as calorias que eles precisam, o que pode significar comer mais frequentemente ao longo do dia.

outra maneira de dizer se a sua ginasta está a comer o suficiente é verificar o seu nível de energia. Ela costuma ser letárgica? Ela parece que mal está a aguentar o treino? Enquanto outros fatores podem desempenhar um papel no nível de energia, é importante considerar a quantidade de alimentos que ela está comendo como uma possível causa de baixa energia.Se não tiver a certeza de como contar as calorias da sua ginasta, peça-lhe para manter um registo alimentar durante uma semana. Depois da semana acabar, podes procurar a contagem de calorias para cada uma das comidas que ela comeu. Você pode, então, mediar suas calorias ao longo da semana para chegar a uma quantidade de um dia típico de calorias. Não é incomum para as crianças comer mais em alguns dias do que outros, então obter sete dias de um diário de comida é uma boa maneira de começar. Se você descobrir que ela não está comendo o suficiente você pode aumentar suas calorias adicionando em lanches saudáveis durante todo o dia.

número 2: quais os alimentos que a minha ginasta deve comer?Embora a maioria das pessoas tenha ouvido falar das diretrizes dietéticas da USDA 2015-2020, mais recentemente a Harvard School of Public Health revisou as diretrizes da USDA para corrigir certas deficiências que encontraram. Na versão infantil de suas diretrizes, uma refeição saudável consiste dos alimentos na imagem abaixo:

 Kids healthy eating plate

embora esta diretriz não tenha sido criada especificamente para atletas, é um ótimo visual de como uma refeição saudável pode parecer para uma criança e é um ótimo lugar para os ginastas começarem. No geral, o USDA e a Harvard School of Public Health recomendam comer uma variedade de vegetais, frutas frescas, grãos integrais, laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, juntamente com uma variedade de diferentes fontes de proteína e óleos saudáveis. Além disso, eles recomendam limitar a quantidade de açúcares adicionados, sódio e gorduras saturadas e trans na dieta de uma criança. Ao contrário da USDA, no entanto, a placa de alimentação saudável de Harvard recomenda água como a bebida ideal para as crianças, com leite limitado a um pequeno copo por dia. A USDA é mais pesada sobre a quantidade de leite, mas ainda recomenda água como a melhor opção para se manter hidratada.

em regra, a Escola de Saúde Pública de Harvard sugere encher meio prato de uma criança com frutas e legumes enquanto divide a outra metade da placa entre grãos inteiros e proteínas. Mais uma vez, esta diretriz foi criada para as crianças sem consideração ao esporte, mas oferece um ponto de partida para ginastas. Como eles treinam mais ou passam por períodos de crescimento, ginastas podem precisar de ajustar esta diretriz para atender às suas necessidades em mudança.

número 3: Qual a quantidade de cada tipo de alimento que a minha ginasta deve comer?Apesar de não haver nenhuma regra dura e rápida, abaixo está uma discriminação geral do que uma ginasta pode almejar em suas necessidades nutricionais diárias. Mais uma vez, ginastas exercitam por muito mais tempo do que uma criança não-Ginasta média, de modo que suas necessidades nutricionais são ligeiramente diferentes.

carboidratos

carboidratos devem representar cerca de 60-70% da ingestão calórica total de um ginasta.

mais especificamente, porque a ginástica é principalmente um esporte anaeróbico, ginastas precisam da maioria de suas calorias para vir de carboidratos para ajudar a alimentar seu corpo. Os carboidratos são a fonte de energia alimentar mais prontamente disponível para o exercício muscular e nutricionistas ainda estão atrás do Conselho de que a energia dos atletas deve ser derivado principalmente de carboidratos. Pensa nos hidratos de carbono como combustível para a tua Ginasta.

as fontes de nutrientes densas de hidratos de carbono incluem frutas, legumes, leguminosas e grãos inteiros. Os ginastas devem comer uma grande variedade de cores diferentes em sua dieta, incluindo várias frutas e legumes para garantir que eles estão recebendo os nutrientes que eles precisam.

Exemplos de carboidratos nutritivos incluem grãos integrais, massas e pães, arroz integral, farinha de aveia, várias formas de feijão preto e feijão, lentilhas, milho, cenoura, batata doce, feijão verde, brócolos, espinafres, cogumelos, tomates, pimentões, as maçãs, bananas, amoras, morangos, laranjas, uvas, pêssegos e ameixas. Esta lista não é exaustiva, mas dá-lhe uma ideia dos tipos de hidratos de carbono saudáveis a incluir na dieta da sua ginasta.

nem todos os hidratos de carbono são criados iguais, no entanto. É igualmente importante que o seu Ginasta limite ou evite hidratos de carbono pouco saudáveis, tais como batatas fritas, batatas brancas, pão branco, arroz branco, bolos e grãos refinados ou enriquecidos que contêm muito pouco valor nutricional.

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proteína

proteína deve representar cerca de 10-20% da ingestão total de ginastas. Os ginastas precisam de proteínas para ajudar os músculos a recuperar e reparar. A proteína é especialmente importante porque ajuda os músculos dos ginastas a reparar as lágrimas microscópicas que ocorrem durante a prática. É a reparação destas lágrimas que faz com que os músculos cresçam e a proteína é um componente vital neste processo de recuperação. Como resultado, é importante que os ginastas obtenham quantidades adequadas de proteínas durante todo o dia e especialmente depois de um treino.

a quantidade exata de proteína que um ginasta requer, no entanto, ainda tem de ser determinada cientificamente. Os pesquisadores concordam que os atletas jovens, em geral, precisam de entre 1,0-1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso equivale a cerca de 34 gramas de proteína por dia para atletas entre as idades de 9-13 e 46 gramas de proteína para meninas de 14-18 anos.

a proteína pode vir de origem animal ou vegetal. Exemplos de fontes animais seriam carne magra, como cordeiro, carne de porco ou carne de vaca, juntamente com frango, peixe e ovos. Exemplos de fontes vegetais de proteína incluem amendoim e outras nozes), grão-de-bico, quinoa, lentilhas, sementes de chia, tofu, e edamame (opt para o tofu orgânico e edamame para evitar modificadas de soja).

como a proteína é absorvida pelo corpo em quantidades menores, é importante incluir proteína em todos os lanches e refeições, em vez de apenas embalar tudo em uma refeição como o jantar.

gorduras

as gorduras devem representar cerca de 25-35% da ingestão total da ginasta.

os atletas jovens dependem mais de fontes de gordura do que os adultos, pelo que as fontes de gordura saudáveis devem ser incluídas na sua dieta, especialmente para ginastas! A gordura rodeia as células nervosas e isola os órgãos e é vital para o bom funcionamento.No entanto, é importante que os ginastas obtenham a fonte certa de gorduras. As fontes de gorduras saudáveis incluem frutos de casca rija e butters de nozes, abacates, nozes, amêndoas, atum, salmão e alimentos cozidos em azeite. Gorduras como fritos, donuts, alimentos embalados e processados, carnes gordas como bacon, salsicha, pepperoni, salame e Bolonha devem ser evitadas.

número 4: de quanto é que a minha Ginasta precisa?É importante que os ginastas se mantenham hidratados.

a pessoa média precisa de beber cerca de metade do seu peso corporal para se manter hidratada. Por exemplo, se você pesa 100 libras você precisaria de 50 onças de água. As crianças, que são de todos os pesos e tamanhos diferentes, têm diferentes necessidades de hidratação, no entanto. Dependendo de quanto eles suam e quão duro eles treinam, suas necessidades podem ser diferentes de dia para dia.

uma boa regra de ouro é para ginastas de tamanho menor para apontar para 48 onças por dia e para ginastas de tamanho maior para apontar para 96 onças por dia. Também é igualmente importante para a sua ginasta beber água durante todo o dia. Ela deve ter uma garrafa de 24 onças que ela pode tomar com ela e beber de quando ela sente que precisa de beber. Lembra-te, quando a tua Ginasta começar a sentir sede, ela já está desidratada. Mantenha-se afastado de Gatorade e de outras bebidas desportivas electrolíticas como fonte regular de hidratação. Embora essas bebidas possam ser necessárias de tempos em tempos, os açúcares e corantes nelas podem causar mais mal do que bem. Evite suco também, que é principalmente açúcar, até 100% de suco de frutas.

número 5: O que é um horário de alimentação saudável?

os ginastas precisam comer com frequência para manter a energia. Aqui está um exemplo de quantas vezes sua ginasta pode precisar comer em um dia:

  • Almoço
  • Mid-Lanche da manhã
  • Almoço
  • Pré-treino snack
  • Mid-treino snack
  • Jantar

É de importância vital que as ginastas comer imediatamente antes de sua prática, e que eles têm um mid-prática lanche para manter sua energia. Embora nem todas as academias permitam lanches, dependendo da duração da prática e das políticas de ginástica em torno da alimentação, se você encontrar sua ginasta lutando durante a prática, vale a pena conversar com seu treinador para descobrir como ela pode fazer um lanche rápido durante a prática.

lanches saudáveis para ginastas

é importante que a sua ginasta coma de poucas em poucas horas. Procure incluir hidratos de carbono, proteínas e alguma gordura no seu lanche. Os lanches devem ter cerca de 100-300 calorias.

aqui está uma lista de 25 lanches saudáveis para ginastas:

  1. Uma maçã ou banana com manteiga de amendoim (ou outro manteiga de castanha)
  2. iogurte grego com frutas
  3. Pita fichas e homus
  4. fatias de Maçã e queijo
  5. minicenouras e homus
  6. integrais inglês muffin com manteiga de amêndoa e um fiozinho de mel
  7. Queijo vara e clementine
  8. Uvas e queijo
  9. Aipo varas com manteiga de castanha
  10. Grãos integrais, torradas com manteiga de castanha e banana
  11. Abacate brinde
  12. Frio salada de macarrão com legumes e um fiozinho de azeite de oliva
  13. Iogurte tubo
  14. Mussarela e tomate espetos
  15. Hard ovo cozido e ½ de todo um grão de inglês muffin
  16. Queijo e biscoitos de trigo integral
  17. Smoothie feito com iogurte, frutas congeladas, e leite
  18. Passas e amendoim
  19. Edamame
  20. corte em Aço de aveia com nozes e um fiozinho de mel
  21. Caseiro trail mix com nozes, frutos secos, e cereais integrais
  22. Turquia e abacate rolo com bolachas integrais
  23. manteiga de Amendoim e banana quesadilla em toda a tortilla de trigo
  24. Pepino e cream cheese
  25. pimentas com hummus

algumas dicas para você começar

  1. sempre certifique-se de que sua ginasta tome seu café da manhã. Ginastas que vão à escola pela manhã precisam de combustível para seus cérebros.
  2. concentre-se em alimentos integrais, em vez de alimentos embalados e processados. Os produtos embalados são processados e, portanto, sem nutrientes essenciais. Enquanto pode ser mais fácil de pegar um lanche embalado ou passar pelo fast food drive-thru para o jantar, se você planejar com antecedência você pode criar seus próprios lanches e refeições que contêm muito mais valor nutricional que são realmente cheios de nutrientes em vez de vazios deles.Não tenha medo de gordura. É comum para ginastas evitar a gordura por medo de ganhar peso, no entanto seus corpos precisam de gordura para sobreviver e para funcionar em níveis ideais. Certifique-se apenas de que o seu Ginasta está escolhendo a fonte certa de gorduras (de omega 3s e omega 6s) em vez de alcançar alimentos fritos e gorduras saturadas.Se a tua ginasta não gosta de comer, faz-lhe batidos! Você pode embalar um monte de superfoods em um misturador e disfarçá-lo com bananas e outras frutas.
  3. polvilhar sementes de chia em alimentos ou em bebidas.
  4. é preciso tempo para os comedores exigentes gostarem de novos alimentos. Encoraja a tua Ginasta a provar uma dentada de comida nova a cada refeição. Pode levar muitas exposições antes que ela aprenda a gostar de comida.

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de acordo com o Hospital de Cirurgia Especial, muitos ginastas atingem seu pico na ginástica quando suas necessidades calóricas estão no máximo. E, no entanto, muitas ginastas não estão comendo o suficiente ou estão comendo os alimentos errados. É importante que sua ginasta coma alimentos que alimentarão seu corpo para um desempenho e saúde ideais. Uma boa nutrição pode afastar lesões por uso excessivo, fraturas por estresse, baixa energia e desequilíbrios hormonais. Além disso, sua ginasta deve ter como objetivo comer refeições frequentes ao longo do dia, tornando os carboidratos sua principal fonte de combustível. A proteína também é importante para ajudar seus músculos a se recuperar e se reparar. Ginastas também devem comer quantidades adequadas de gordura saudável para ajudar no bom funcionamento de seus órgãos. E o mais importante, as ginastas precisam se manter hidratadas ao longo do dia.

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