nutriție pentru gimnaste

este incontestabil faptul că gimnastica este un sport dur. Cererile gimnastica pune pe gimnaste tinere este dincolo de orice alt sport acolo. Nu numai că gimnastele trebuie să aibă puterea de a-și îndeplini abilitățile provocatoare, ci trebuie să fie și slabe pentru a se răsturna și a se rostogoli cu ușurință. În timp ce puterea și flexibilitatea sunt componente care sunt stresate în interiorul sălii de sport, un element important care adesea este trecut cu vederea este nutriția. Fără o nutriție adecvată, gimnastele sunt mai predispuse la leziuni, pot avea fracturi frecvente de stres, se simt letargice, au performanțe scăzute și dezvoltă amenoree sau alte dezechilibre hormonale.

nu numai că este necesară o nutriție bună pentru ca gimnastele să funcționeze bine și să-și mențină sănătatea, ci este esențială pentru creșterea lor. Cu toate acestea, studiile au arătat că IMC mediu (indicele de masă corporală), procentul de grăsime corporală și aportul zilnic de energie al gimnastelor sunt adesea mai mici decât cele ale non-gimnastelor. În mod clar, atunci, multe gimnaste nu primesc nutriția adecvată de care au nevoie.

în plus, gimnastele de top știu că o alimentație bună le poate oferi un avantaj față de competiția lor. Când fostul Olimpic Samanth Peszek se antrena pentru Jocurile Olimpice, știa că fiecare lucru pe care îl făcea trebuia să o ajute să-și atingă scopul final de a face echipa olimpică. Aceasta a inclus consumul de legume, pe care le ura, pentru că știa că acest lucru îi va spori performanța. Deci, în mod clar nutriție este un domeniu important de focalizare pentru gimnaste de nivel superior, precum și.

deci, ce ar trebui să mănânce gimnasta mea, întrebi? Știm că o alimentație bună poate fi o luptă pentru unele gimnaste, în special pentru cei care mănâncă pretențioși, au probleme senzoriale sau mănâncă foarte puțin. În acest articol vă oferim elementele de bază ale nutriției adecvate, astfel încât să puteți avea o bază a alimentelor pe care gimnasta dvs. ar trebui să le mănânce. Când aveți îndoieli, consultați un nutriționist certificat pentru îndrumare individuală.

vrei un PDF gratuit de 25 de gustări sănătoase de Gimnastă? Faceți clic aici pentru a descărca

în plus, cercetătorii au venit cu următoarele linii directoare pentru fetele ” active:

  • vârstele 4-8 au nevoie de 1400-1800 de calorii pe zi
  • vârstele 9-13 au nevoie de 1800-2200 de calorii pe zi
  • vârstele 14-18 au nevoie de 2400 de calorii pe zi

*”activ” se referă la copiii care merg echivalentul a 3 până la 4 mile pe zi, pe lângă activitatea ușoară asociată cu viața de zi cu zi.

când te uiți la aceste numere, este clar că gimnasta ta în creștere ar trebui să consume o cantitate semnificativă de calorii în fiecare zi pentru a-și susține nivelul de activitate și dezvoltarea. Deci, prima întrebare pe care ți-o poți pune este: “gimnasta mea mănâncă suficient?”

dacă aveți o gimnastă care mănâncă foarte puțin, încercați să-i împărțiți mesele în mini-mese mai mici pe tot parcursul zilei. În timp ce” gustarea ” ar putea fi încruntată, este important ca consumatorii mai mici să obțină caloriile de care au nevoie, ceea ce ar putea însemna să mănânce mai frecvent pe tot parcursul zilei.

un alt mod de a spune dacă gimnasta ta mănâncă suficient este să-i verifici nivelul de energie. Este adesea letargică? Ți se pare că abia trece prin antrenament? În timp ce alți factori pot juca un rol în nivelul de energie, este important să se ia în considerare cantitatea de alimente pe care o mănâncă ca o posibilă cauză a energiei scăzute.

dacă nu sunteți sigur cum să numărați caloriile gimnastei, cereți-i să țină un jurnal alimentar timp de o săptămână. După terminarea săptămânii, puteți căuta numărul de calorii pentru fiecare dintre alimentele pe care le-a mâncat. Puteți apoi să-i mediați caloriile pe parcursul săptămânii pentru a veni cu o cantitate de stadion de calorii într-o zi obișnuită. Nu este neobișnuit ca copiii să mănânce mai mult în unele zile decât alții, așa că obținerea a șapte zile de jurnal alimentar este o modalitate bună de a începe. Dacă descoperiți că nu mănâncă suficient, puteți să-i adăugați calorii adăugând gustări sănătoase pe tot parcursul zilei.

numărul 2: Ce alimente ar trebui să mănânce gimnasta mea?

în timp ce majoritatea oamenilor au auzit de Orientările dietetice ale USDA 2015-2020, mai recent școala de Sănătate Publică Harvard a revizuit liniile directoare ale USDA pentru a aborda anumite deficiențe pe care le-au găsit. În versiunea pentru copii a orientărilor lor, o masă sănătoasă constă din alimentele din imaginea de mai jos:

Kids healthy eating plate

în timp ce acest ghid nu a fost creat special pentru sportivi, este o mare vizual de ceea ce o masă sănătoasă ar putea arata ca pentru un copil și este un loc minunat pentru gimnaste pentru a începe.

în general, USDA și Harvard School of Public Health recomandă consumul unei varietăți de legume, fructe proaspete, cereale integrale, lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, împreună cu o varietate de surse diferite de proteine și uleiuri sănătoase. În plus, recomandă limitarea cantității de zaharuri adăugate, sodiu și grăsimi saturate și trans în dieta copilului. Spre deosebire de USDA, totuși, placa de alimentație sănătoasă de la Harvard recomandă apa ca băutură optimă pentru copii, laptele fiind limitat la un pahar mic pe zi. USDA este mai grea în ceea ce privește cantitatea de lapte, dar recomandă totuși apa ca cea mai bună opțiune pentru a rămâne hidratată.

de regulă, școala de Sănătate Publică Harvard sugerează umplerea unei jumătăți de farfurie a copilului cu fructe și legume în timp ce împarte cealaltă jumătate a farfuriei între cereale integrale și proteine. Din nou, acest ghid a fost creat pentru copii, fără a ține cont de sport, dar oferă un punct de plecare pentru gimnaste. Pe măsură ce se antrenează mai mult sau trec prin perioade de creștere, gimnastele ar putea avea nevoie să modifice acest ghid pentru a se potrivi nevoilor lor în schimbare.

numărul 3: Cât din fiecare tip de mâncare ar trebui să mănânce gimnasta mea?

deși nu există o regulă dură și rapidă, mai jos este o defalcare generală a ceea ce poate urmări o gimnastă în nevoile sale nutriționale zilnice. Din nou, gimnastele exercită mult mai mult decât un copil mediu non-gimnast, astfel încât nevoile lor nutriționale sunt ușor diferite.

carbohidrați

carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60-70% din aportul caloric total al unei gimnaste.

mai precis, deoarece gimnastica este în primul rând un sport anaerob, gimnastele au nevoie ca majoritatea caloriilor lor să provină din carbohidrați pentru a-și alimenta corpul. Carbohidrații sunt sursa cea mai ușor disponibilă de energie alimentară pentru mușchii care exercită și nutriționiștii încă stau în spatele sfaturilor că energia sportivilor ar trebui să fie derivată în principal din carbohidrați. Gândiți-vă la carbohidrați ca combustibil pentru gimnasta dvs.

sursele nutritive dense de carbohidrați includ fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Gimnastele ar trebui să mănânce o mare varietate de culori diferite în dieta lor, inclusiv diverse fructe și legume pentru a se asigura că primesc nutrienții de care au nevoie.

Exemple de carbohidrați nutritivi includ paste și pâine din cereale integrale, orez brun, fulgi de ovăz, diverse forme de fasole, cum ar fi fasole neagră și rinichi, linte, porumb, morcovi, cartofi dulci, fasole verde, broccoli, spanac, ciuperci, roșii, ardei, mere, banane, afine, căpșuni, portocale, struguri, piersici și prune. Această listă nu este exhaustivă, dar vă oferă o idee despre tipurile de carbohidrați sănătoși pe care să le includeți în dieta gimnastei.

nu toți carbohidrații sunt creați egali. Este la fel de important ca gimnasta dvs. să limiteze sau să evite carbohidrații nesănătoși, cum ar fi cartofii prăjiți, cartofii albi, pâinea albă, orezul alb, produsele de patiserie și boabele rafinate sau îmbogățite care conțin o valoare nutritivă foarte mică.

 această gimnastică mindset meet journal vă va ajuta să aveți cel mai bun sezon vreodată!

proteine

proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 10-20% din aportul total al gimnastelor.

gimnastele au nevoie de proteine pentru a-și ajuta mușchii să se recupereze și să se repare. Proteina este deosebit de importantă deoarece ajută mușchii gimnastei să repare lacrimile microscopice care apar în timpul practicii. Repararea acestor lacrimi determină creșterea mușchilor, iar proteinele sunt o componentă vitală în acest proces de recuperare. Drept urmare, este important ca gimnastele să obțină cantități adecvate de proteine pe parcursul zilei și mai ales după un antrenament.

cantitatea exactă de proteine pe care o gimnastă o cere, totuși, nu a fost încă determinată științific. Cercetătorii sunt de acord că sportivii tineri, în general, au nevoie de 1,0-1,6 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Aceasta echivalează cu aproximativ 34 de grame de proteine pe zi pentru sportivii cu vârste cuprinse între 9-13 și 46 de grame de proteine pentru fetele cu vârste cuprinse între 14-18 ani.

proteinele pot proveni din surse animale sau vegetale. Exemple de surse animale ar fi carnea slabă, cum ar fi mielul, carnea de porc sau carnea de vită, împreună cu puiul, peștele și ouăle. Exemple de surse vegetale de proteine includ arahide (și alte nuci de copac), năut, quinoa, linte, semințe de chia, tofu și edamame (optează pentru tofu organic și edamame pentru a evita soia modificată).

deoarece proteinele sunt absorbite de organism în cantități mai mici, este important să includeți proteine în fiecare gustare și masă în loc să le împachetați într-o singură masă, cum ar fi cina.

grăsimi

grăsimile ar trebui să reprezinte aproximativ 25-35% din aportul total al gimnastei.

sportivii tineri se bazează mai mult pe surse de grăsime decât adulții, astfel încât sursele sănătoase de grăsime ar trebui incluse în dieta lor, în special pentru gimnaste! Grăsimea înconjoară celulele nervoase și izolează organele și este vitală pentru buna funcționare.

cu toate acestea, este important ca gimnastele să obțină sursa potrivită de grăsimi. Sursele de grăsimi sănătoase includ nuci și unturi de nuci, avocado, nuci, migdale, ton, somon și alimente gătite în ulei de măsline. Grăsimile precum alimentele prăjite, gogoșile, alimentele ambalate și procesate, carnea grasă precum slănina, cârnații, pepperoni, salamul și bologna ar trebui evitate.

numărul 4: câtă apă are nevoie gimnasta mea?

apă

este important ca gimnastele să rămână hidratate.

o persoană obișnuită trebuie să bea aproximativ jumătate din greutatea corporală pentru a rămâne hidratată. De exemplu, dacă cântăriți 100 de kilograme, veți avea nevoie de 50 de uncii de apă. Copiii, care au toate greutățile și dimensiunile diferite, au totuși nevoi de hidratare variate. În funcție de cât de mult transpiră și cât de greu se antrenează, nevoile lor ar putea fi diferite de la o zi la alta.

o regulă bună este ca gimnastele de dimensiuni mai mici să urmărească 48 de uncii pe zi și pentru gimnastele de dimensiuni mai mari să urmărească 96 de uncii pe zi. De asemenea, este la fel de important ca gimnasta dvs. să bea apă pe tot parcursul zilei. Ar trebui să aibă o sticlă de 24 de uncii pe care să o poată lua cu ea și să sorbă de când simte că trebuie să bea. Amintiți-vă, odată ce gimnasta dvs. începe să se simtă însetată, ea este deja deshidratată.

stai departe de Gatorade și alte băuturi sportive electrolitice ca sursă regulată de hidratare. În timp ce aceste băuturi ar putea fi necesare din când în când, zaharurile și coloranții din ele pot provoca mai mult rău decât bine. Evitați și sucul, care este în primul rând zahăr, chiar și 100% suc de fructe.

numărul 5: Ce este un program alimentar sănătos?

gimnastele trebuie să mănânce frecvent pentru a menține energia. Iată un exemplu de câte ori gimnasta dvs. ar putea avea nevoie să mănânce într-o singură zi:

  • mic dejun
  • gustare la mijlocul dimineții
  • prânz
  • gustare înainte de antrenament
  • gustare la mijlocul antrenamentului
  • Cină

este extrem de important ca gimnastele să mănânce imediat înainte de antrenament și că au o gustare la mijlocul practicii pentru a-și menține energia. Deși nu toate sălile de sport permit gustări, în funcție de durata practicii și de politicile de gimnastică în jurul mâncării, dacă găsiți gimnasta care se luptă în timpul antrenamentului, merită să purtați o conversație cu antrenorul ei pentru a afla cum poate lua o gustare rapidă în timpul antrenamentului.

gustări sănătoase pentru gimnaste

este important ca gimnasta dvs. să mănânce la fiecare câteva ore. Încercați să includeți carbohidrați, proteine și unele grăsimi în gustare. Gustările ar trebui să fie în jur de 100-300 de calorii.

Iată o listă cu 25 de gustări sănătoase diferite pentru gimnaste:

  1. un măr sau o banană cu unt de arahide (sau alt unt de nuci)
  2. iaurt grecesc cu fructe
  3. chipsuri de Pita și hummus
  4. felii de mere și brânză
  5. morcovi și hummus
  6. brioșă engleză cu cereale integrale cu unt de migdale și o picătură de miere
  7. băț de brânză și clementină
  8. struguri și brânză
  9. bețișoare de țelină cu unt de nuci
  10. pâine prăjită cu unt de nuci și banane
  11. pâine prăjită cu avocado
  12. salată rece de paste cu legume și o picătură de ulei de măsline
  13. tub de iaurt
  14. mozzarella și frigarui de roșii
  15. ou fiert tare și un fruct de brioșă engleză
  16. brânză și biscuiți din cereale integrale
  17. Smoothie făcut cu iaurt, fructe congelate și lapte
  18. stafide și arahide
  19. Edamame
  20. fulgi de ovăz tăiat din oțel cu nuci și o picătură de miere
  21. amestec de traseu de casă cu nuci, fructe uscate și cereale integrale
  22. curcan și avocado roll up cu biscuiți de grâu integral
  23. unt de arahide și quesadilla de banane în tortilla de grâu integral
  24. felii de castravete și cremă de brânză
  25. ardei cu humus

câteva sfaturi pentru a începe

  1. asigurați-vă întotdeauna că gimnasta dvs. își mănâncă micul dejun. Gimnastele care merg la școală dimineața au nevoie de combustibil pentru creierul lor.
  2. concentrați-vă pe alimente întregi, mai degrabă decât pe alimente ambalate și procesate. Produsele ambalate sunt procesate și astfel lipsite de nutrienți cheie. Deși ar putea fi mai ușor să luați o gustare ambalată sau să treceți prin fast-food drive-thru pentru cină, dacă planificați din timp, vă puteți crea propriile gustări și mese care conțin o valoare nutritivă mult mai mare, care sunt de fapt umplute cu substanțe nutritive în loc să fie goale.
  3. nu vă temeți de grăsime. Este obișnuit ca gimnastele să evite grăsimea de teama de a nu se îngrășa, însă corpurile lor au nevoie de grăsime pentru a supraviețui și pentru a funcționa la niveluri optime. Doar asigurați-vă că gimnasta dvs. alege sursa potrivită de grăsimi (din omega 3 și omega 6) în loc să ajungă la alimente prăjite și grăsimi saturate.
  4. dacă gimnastei tale nu-i place să mănânce, fă-i smoothie-uri! Puteți împacheta o mulțime de superalimente într-un blender și o puteți deghiza cu banane și alte fructe.
  5. presărați semințe de chia pe alimente sau în băuturi.
  6. este nevoie de timp pentru ca mâncătorii pretențioși să le placă alimentele noi. Încurajați-vă gimnasta să încerce o mușcătură dintr-un aliment nou la fiecare masă. Poate dura multe expuneri înainte ca ea să învețe să-i placă un aliment.

Alăturați-vă pentru sezonul Rock Your Meet și perfecționați-vă abilitățile de întâlnire

potrivit Spitalului de Chirurgie Specială, o mulțime de gimnaste își ating vârful în gimnastică atunci când nevoile lor de calorii sunt la cel mai înalt nivel. Și totuși, multe gimnaste fie nu mănâncă suficient, fie mănâncă alimente greșite. Este important ca gimnasta ta să mănânce alimente care îi vor alimenta corpul pentru performanțe și sănătate optime. O alimentație bună poate preveni leziunile excesive, fracturile de stres, energia scăzută și dezechilibrele hormonale. În plus, gimnasta dvs. ar trebui să urmărească să mănânce mese frecvente pe tot parcursul zilei, făcând carbohidrații principala sa sursă de combustibil. Proteina este, de asemenea, importantă pentru a-și ajuta mușchii să se recupereze și să se repare singuri. Gimnastele ar trebui, de asemenea, să mănânce cantități adecvate de grăsimi sănătoase pentru a ajuta la buna funcționare a organelor ei. Și cel mai important, gimnastele trebuie să rămână hidratate pe tot parcursul zilei.

Categorii: Articles

0 comentarii

Lasă un răspuns

Avatar placeholder

Adresa ta de email nu va fi publicată.